Špatně usínáte, nebo se v noci často budíte? Vyzkoušejte tipy pro lepší spánek!
Kvalitní spánek je pro život nepostradatelný. Když dlouhodobě v noci špatně spíte, projeví se to nejen na vaší náladě, ale především na zdraví. Riziko kardiovaskulárních chorob je v takovém případě mnohem vyšší, negativně se to může projevit i na délce života. Jak by měl tedy vypadat kvalitní spánek a jak pomoci tomu, abychom lépe usínali?
Co je to spánek?
Jednoduše řečeno je spánek stav organismu, kdy jsou sníženy reakce na vnější podněty, je omezena pohybová aktivita a mění se činnost většiny systémů, zejména v mozku.
Co se při něm děje?
Během noci se střídají dva typy spánku podle mozkové aktivity, a sice spánek bez rychlých očních pohybů (NREM) a s rychlými pohyby očí (REM). NREM spánek se dělí na tři fáze. První nastává mezi spánkem a bděním, kdy můžeme reagovat se zpožděním na oslovení a udržet tělo vsedě. V druhé fázi už tělo v labilní poloze neudržíme. Nejpomalejší je mozková aktivita během třetí fáze NREM spánku. „Během REM spánku je pak mozková aktivita srovnatelná s bdělým stavem a zdají se nám sny, které mají emotivní, zážitkový nebo sexuální obsah,“ říká prof. MUDr. Karel Šonka, DrSc., z Neurologické kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze a 1. LF UK, Jak dodává, v NREM spánku převládají sny nezáživné a docela banální. Během celého spánku se NREM/REM fáze opakují třikrát až pětkrát.
Normální je 6 až 9 hodin
Podle Americké akademie spánkové medicíny a Americké společnosti pro výzkum spánku spánek kratší než 7 hodin zvyšuje u dospělého člověka riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, poruchy nálady, nehod a kratší délky života. „Některé statistiky ukazují, že s kratším dožitím může být spojován i příliš dlouhý spánek, tedy delší než 9 hodin. Za normální dobu spánku považujeme 6 až 9 hodin,“ uvádí profesor Šonka.
Změny v délce spánku mohou vyvolat silné bolesti hlavy nebo až migrény.„Mladí lidé bývají schopni i po přiměřeně dlouhém nočním spánku spát hluboce ještě i v dopoledních hodinách. Probuzení jim pak může připadat nepříjemné a je pro ně obtížné se dostat do plného intelektuálního tempa,“ popisuje Karel Šonka.
Pozor na mobily
Elektronická média mohou působit jako rušivý element, a tím nás připravit o klidné usínání. „Svítící monitory i těch nejmenších zařízení vyzařují intenzivní světlo, které aktivuje hypotalamus, čímž spánku zabraňují. Proto pokud se chcete v klidu vyspat, nechte své mobily, tablety a počítače před spaním vypnuté,“ radí profesor Šonka.
Tohle je základ:
1. Žádné přejídání. Poslední jídlo bychom měli jíst 2 až 3 hodiny před usnutím. Večer nejsou vhodná tučná a těžká jídla.
2. Pozor na alkohol. Když už si dáte alkohol před spaním, tak pouze s mírou. Jedna sklenička neuškodí, ale meduňkový čaj je pro spánek určitě lepší.
3. Zkuste bylinky. „K navození dobrého a kvalitního spánku se osvědčila kombinace meduňky, kozlíku, šišáku, mučenky, chmele a žen-šenu, které jsme zpracovali do praktické formy tobolek,“ doporučuje Jiří Pantůček, odborník k české značky Topvet. Vhodná je i levandule. Tu kápněte do aromalampy ve formě oleje, anebo jej nakapejte přímo na polštář.