Zacvičte s celulitidou II: Cvičení podle Sarah Maxwell krok za krokem!
V předchozím díle jsme se naučily, jak se správně protáhnout před cvičením. Dnes se zaměříme na jednotlivé cviky, které se zaměří na problémové partie - zejména hýždě a stehna.
1. Výpady k procvičení stehen a hýždí
Postavte se rovně, rozkročte nohy na šířku boků, kolena lehce pokrčte. Jednou nohou udělejte velký krok vpřed a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho mějte zpevněné. Opatrně se vraťte do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Opakujte 10 – 16x na každé straně.
2. Unožování cílené na vnější stranu stehen a hýždě
Stůjte rovně, lehce rozkročte nohy, ruce dejte v bok, zatáhněte břicho a přeneste váhu na pravou nohu. Levou nohu napněte a unožujte doleva. V pozici, kdy ucítíte napnutí svalů v levé hýždi, pohyb zastavte a vydržte 1 – 2 vteřiny. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 – 16x a poté to samé udělejte na druhou stranu. Tip: pokud se příliš opíráte o stojnou nohu, zkuste ji trochu uvolnit a soustřeďte se na nohu, kterou zvedáte.
3. Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a rukou si podepřete hlavu. Pravou nohu pokrčte v koleni a položte ji před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou nohu držte nataženou, případně jen s lehce pokrčeným kolenem, a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte tah na vnitřní straně stehna. Vydržte 1 – 2 vteřiny a poté nohu pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 – 16x, to samé pak udělejte na druhém boku.
4. Posilování vnějších stehenních svalů
Položte se na levý bok, skrčte levou ruku a položte si na ni hlavu. Levou nohu pokrčte v koleni do pravého úhlu a pravou držte nataženou v prodloužení páteře. Horní nohu pomalu zvedněte, v nejvyšší pozici vydržte 2 – 3 vteřiny a opatrně povolte. Pánev mějte stále kolmo k podložce. Opakujte 16x a poté udělejte cvik na druhém boku.
5. Zanožování k posílení zadní strany stehen a hýždí
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zpevněte a mějte ho stále zatažené. Pravou nohu pokrčenou v koleni pomalu zvedněte do úrovně boků – chodidlo směřuje ke stropu – a vraťte do výchozí pozice. Opakujte 16x a poté to samé udělejte s druhou nohou. Po krátkém odpočinku zopakujte celou sadu ještě jednou.
Patricia (50) a Kristina (61) přicházejí s metodou, která odblokuje strach a…
Celý článek6. Podřepy k procvičení zadní strany stehen a hýždí
Postavte se rovně a rozkročte nohy na šířku ramen, zpevněte břicho. Plynule snižujte těžiště, jako byste si chtěla sednout na židli, a vydržte 3 – 5 vteřin. Poté se vraťte se do výchozí pozice a mějte při tom stažené hýžďové svaly. Pozor – při cviku se nepředklánějte, kolena nesmí přesahovat špičky. Opakujte 10 – 16x a po krátké přestávce sadu zopakujte ještě 1 – 2x. Na konci každé sady zkuste v podřepu vydržet co nejdéle.
7. Ohyby v zanožení k posílení zadní strany stehen
Zaujměte výchozí pozici jako u cviku č. 5. Pravou nohu zanožte a pokrčte ji v koleni tak, abyste se dotkla patou hýždě. Vydržte 2 vteřiny a nohu natáhněte. Opakujte 16x na každou stranu. Krátce si odpočiňte a proveďte ještě jednu sadu.