Domácí tělocvična: Cvičení není žádná věda, říká trenérka!
Pandemie nemoci covid-19 opět uzavřela většinu z nás doma, nefungují školy, mnozí pracují z bytu. Omezily se i sportovní aktivity. Ani počasí už tolik neláká jít si zasportovat ven, a tak se může snadno stát, že se naše kondice začne zhoršovat a mohou se přidružit i různé bolesti související s nedostatkem pohybu. Nezbývá než cvičit doma. Že nevíte jak na to? Poradíme vám a představíme i pomůcky, s nimiž si můžete udělat v pokoji improvizovanou tělocvičnu, aniž byste museli vystěhovat nábytek. Cvičit můžete sami, ale když se zapojí celá rodina, bude to větší zábava.
OČIMA ODBORNÍKA
Petra Hoduláková, trenérka aerobiku a fitness: Cvičte opatrně s radostí!
Když se rozhodnu cvičit doma, jak bych měla začít?
„Ideální je začít s jakýmkoliv pohybem, který je přirozený. Pokud mám možnost chodit ven a nemusím být aktuálně pouze doma, je vhodné začít dlouhými procházkami. Postupně mohu chůzi zrychlovat, prodlužovat si trasu, případně chůzi zkombinovat s občasným během. Jsem-li doma v karanténě, můžu si v pokoji třeba zaběhat na místě, zaskákat si přes švihadlo, nebo bez něj, mohu si udělat dřepy, výskoky, abych se zahřála a připravila tělo na cvičení. Následně je dobré se předem ještě protáhnout. Důležité jsou zejména stehenní svaly, lýtka a paže. Pak mohu začít s lehkým posilováním dle své fyzické kondice. V případě, že nevím, jak na to, není na škodu vyhledat vhodné online cvičení.“
Jakých nejčastějších chyb bychom se měli vyvarovat?
„Vždy musíme vyjít ze své aktuální fyzické kondice, zdravotního stavu, případně věku. Pokud nejsme zvyklí na fyzickou aktivitu, zařazujeme jen cviky, které zvládneme provést správně. Největší chybou je, že chceme vše zvládnout hned, což často vede ke zranění. Lepší je dopracovat se ke všemu postupně. Fyzická kondice jde nahoru poměrně rychle, pokud cvičíme pravidelně. Proto si při každém dalším cvičení můžeme přidávat série, prodloužit výdrž v pozici, zvyšovat obtížnost cviků a podobně. Poměrně častou chybou je zaměření se jen na jednu partii těla. U žen bývá časté zaměření na spodní část těla a úplné opomenutí rukou či mezilopatkových svalů. To nikdy nefunguje a vede jen k bolesti. Naše tělo je jeden celek, proto musíme procvičit každou jeho část.“
Jak poznám, že cvičím správně?
„Obecně se dá říci, že bychom neměli u cvičení cítit ostrou bodavou bolest, ale jen napětí a aktivaci ve svalových skupinách, které zrovna zapojujeme. Neměli bychom cítit bolesti zad. Nejčastější bývají bolesti v bedrech, což znamená, že není zpevněný střed těla. Aktivace středu těla – tzv. core – znamená, že zapojujeme vnější i vnitřní břišní svaly, které jsou oporou zad. Pokud core aktivujeme správně, stabilizuje se postoj a jsme stabilní v pozici, ve které cvičíme. Pevný střed těla je často opomíjen a vychází z něj přitom správnost provedení veškerých cviků. Hodí se to navíc i do běžného života, kde nás přestanou bolet záda, a to díky pevným svalům břicha a zad.“
Jak dlouho cvičit a kolikrát týdně?
„Pokud jsme zvyklí na pohyb, jako například dlouhé procházky či občasný běh, stačí cvičit alespoň 15 – 30 minut každý druhý den. V případě, že úplně začínáme, zařadíme pouze lehké posilovací cviky alespoň 3x týdně 15 – 20 minut. Před samotným cvičením nevynecháváme cca 10minutové zahřátí. Intenzitu je třeba řešit podle aktuální fyzické kondice, a když můžeme ven, kombinovat posilování a procházky. Intenzitu a náročnost cvičení si postupně navyšujeme.“
Za jak dlouho budou výsledky cvičení patrné?
„To je individuální. Záleží na tom, zda máme jen pár kilo navíc, nebo zda máme vyšší nadváhu. Pokud jde o pár kilo, výsledek může být na pohled patrný už po týdnu, při vyšší nadváze třeba po měsíci. Pokud jde ale o fyzickou kondici, bude určitě za týden znatelně lepší, když budeme cvičit pravidelně. Tak například ujdeme delší trasu rychleji, nezadýcháme se tak snadno při fyzické námaze a podobně. Hlavní je na začátku nic nepřehnat a nevyřadit se z provozu kvůli zranění nebo proto, že nás bude všechno bolet. Vhodné je samozřejmě vyvážit příjem a výdej energie. V případě, že je naším cílem zhubnout, cvičení dělá zhruba 20 – 30 procent úsilí. Úprava jídelníčku je tedy nezbytná, ale ne ve formě drastických diet. Je vhodné vynechat jednoduché sacharidy, tedy sladkosti, a omezit přílohy a alkohol. Hlavní je nastavit si režim, který je pro nás dlouhodobě udržitelný, pokud jde o stravu i pohyb. Cvičení není žádná věda. Nejlepší je respektovat své tělo a možnosti a hýbat se pravidelně a s radostí. Dobrá fyzická kondice znamená lepší náladu i imunitu.“
Více o cvičení doma čtěte v tištěném Aha! pro ženy číslo 47.