Domácí tělocvična - Jde to i bez náčiní!
Pandemie nemoci covid-19 opět uzavřela většinu z nás doma, nefungují školy, mnozí pracují z bytu. Omezily se i sportovní aktivity. Ani počasí už tolik neláká jít si zasportovat ven, a tak se může snadno stát, že se naše kondice začne zhoršovat a mohou se přidružit i různé bolesti související s nedostatkem pohybu. Nezbývá než cvičit doma. Že nevíte jak na to? Poradíme vám a představíme i pomůcky, s nimiž si můžete udělat v pokoji improvizovanou tělocvičnu, aniž byste museli vystěhovat nábytek. Cvičit můžete sami, ale když se zapojí celá rodina, bude to větší zábava.
DOMÁCÍ VYBAVENÍ
Jestliže to myslíme s cvičením opravdu vážně, můžeme si domů pořídit i nějaké vybavení. Nákup větších strojů, jako jsou rotopedy, orbitrecky a podobně, ale pečlivě zvážíme, často se z nich pak stávají věšáky na oblečení. Nejdřív zkusíme méně prostorově i finančně náročné pomůcky.
1. Gymnastický míč
Často se používá pro cvičení v těhotenství, ale je vhodný pro všechny, kdo se chtějí protáhnout a procvičit nejrůznější svalové skupiny těla. Když sedíme na míči, musíme neustále udržovat rovnováhu, díky čemuž aktivujeme motorické funkce těla, zlepšujeme koordinaci pohybů a stabilitu a zároveň posilujeme střed těla, kosterní svalstvo a aktivujeme klouby. Proto je vhodné na míči sedět třeba při práci u počítače.
2. Bosu
Jde o vysoce účinnou pomůcku, která má široké možnosti použití. Při rozehřátí během na místě nebo poskoky mírní otřesy a chrání klouby, při aerobiku nahradí step, při posilování nutí zpevnit vnitřní svalstvo, které se při běžném cvičení tolik nezapojuje.
3. Činky
V případě, že si chceme přidat zátěž například na ruce, můžeme použít činky. Pozor ale, ženám spíše prospívá více opakování s nižší zátěží. Tedy činky volíme lehčí o váze 0,5 - 1 kg. Nemáme-li doma činky a přesto chceme cvičit se zátěží, můžeme je nahradit například 0,5 l pet lahvemi, které naplníme vodou.
POSILOVÁNÍ S ČINKAMI
Postavíme se rovně, jednou nohou zakročíme dozadu. Přední noha je pokrčená a opíráme se o ni loktem jedné ruky. Ve druhé ruce držíme zátěž. Ramena jsou stažené dolů od uší. Ruku se zátěží zvedáme nahoru tak, že pokrčujeme loket. Ruka jde do takové výšky, dokud se v pozici udržíme stabilní. Nahoře pak ruku se zátěží propneme. Posilujeme biceps, triceps, svaly okolí lopatek. Provedeme alespoň 1 sérii po 8 opakováních a pak vyměníme ruce. Kdo si chce cvik ztížit, může zvolit vyšší zátěž.
Více o cvčení doma čtěte v tištěném Aha! pro ženy číslo 47.