Jak se stravovat a hýbat, když je nám ŠEDESÁT PLUS...
V tomto věku se již zdravotní problémy nevyhnou nikomu. Kromě dalšího zpomalení metabolismu, úbytku svalové tkáně a osteoporózy (řídnutí kostí), mohou bolet klouby, je zde vyšší riziko vzniku diabetu či šedého zákalu. I tyto problémy souvisí do značné míry s fyzickou kondicí a životním stylem.
Proč tloustneme
Menopauzu už mají všechny ženy v tomto věku za sebou. Důvodem přibírání je, že dochází ke změně rozložení těla, kdy tukové tkáně přibývá především na břiše a v bocích. I nadále ubývá svaloviny a prohlubuje se řídnutí kostí. Problémem může být i jednostranná strava a snížení pohyblivosti, kvůli čemuž jsme obvykle méně aktivní, tělo potřebuje více času na regeneraci a my už nezvládneme stejnou dávku pohybu jako dříve, tak často raději neděláme nic. To je ale chybou, která má za následek přibývání na váze a další zdravotní komplikace, jako například rozvoj diabetu. „U léčby diabetu v první řadě záleží na vůli pacienta dodržovat veškerá léčebná doporučení. Ta jsou sice individuální, každý ale musí vždy důkladně porozumět tomu, proč je nutné zvýšit pohybovou aktivitu, nastavit vyvážený jídelníček nebo třeba ubrat na váze,“ upozorňuje MUDr. Marta Klementová, vedoucí lékařka diabetologického centra DIAvize v Praze.
Stravování
Pokud se po šedesátce rozhodnete shodit pár kilo nebo změnit životní styl, abyste si déle udržela zdraví, není to nemožné. Do změn se ale raději nevrhejte po hlavě, ale nejprve jej zkonzultujte s lékařem a výživovým specialistou, který vám navrhne optimální řešení a sestaví jídelníček na míru. Nejdůležitější je dostatek bílkovin, díky kterým si tělo bude budovat svalovou tkáň, důležité jsou i sacharidy – raději složité než jednoduché, a zdravé tuky. Vápník přijímejte jednak v potravinách, ale i doplňcích stravy. Jezte celozrnné pečivo, ovoce, zeleninu, libové maso a šunku s vysokým podílem masa (nad 80 %). Vynechte naopak uzeniny, bílé pečivo, sladkosti. Podpořte svou vitalitu potravinami, které zpomalují proces stárnutí, jako je např. mrkev, červená i oranžová paprika, bobulové ovoce, zelený čaj, olivový olej, mořské ryby či avokádo. Vyhněte se potravinám, které vám působí zažívací potíže (zácpu, průjem či nadýmání). Dostatečně pijte, omezte sůl, jezte pravidelně, a pokud už chcete mlsat, tak zkuste přejít na kvalitní čokoládu s vysokým podílem kakaa, a to jen po malých dávkách.
Příklad jídelníčku
Snídaně: 100 g rýžové kaše s hrstičkou datlí a ½ hrušky
Svačina: jablko, hrst přírodních loupaných mandlí
Oběd: 200 g kuřecích prsou pečených v troubě, 200 g čerstvé nebo dušené zeleniny
Svačina: 50 g zeleniny, 100 g bílého jogurtu nebo tvarohu
Večeře: rýžové těstoviny s cuketou, krevetami a avokádem
Jak se hýbat
Zaměřte se na chůzi a takový pohyb, při kterém nejsou klouby vystaveny zbytečně velkým nárazům. Kromě turistiky a nordic walkingu je vhodná cyklistika, pokud jste na kolo zvyklá, na delší trasy může pomoci elektrokolo, dále běžky, jóga nebo pilates, které zpevní vnitřní svalový korzet a protáhnou tělo. Posilujte jen s vahou vlastního těla. Nezapomeňte na lehký strečink.
Čeho se vyvarovat
- Jednotvárné stravy
- Nízké fyzické aktivity
- Rezignace na své zdraví
Další věkové kategorie najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 2.
