Jak se stravovat a hýbat PO PADESÁTCE?
Období přechodu s sebou nese řadu fyzických i psychických změn. Hormony jsou jako na houpačce, přibývají vrásky i kila a s nimi také zdravotní problémy. Pokud se o sebe dobře staráme, můžeme potíže zmírnit, nebo se jim i vyhnout.
Proč tloustneme
Hlavním důvodem je menopauza. Ta se podle statistik dostavuje v průměru kolem 51. roku věku ženy. Znamená to útlum funkce vaječníků a snižuje se i produkce estrogenu a progesteronu, žena postupně přestává menstruovat a ztrácí plodnost. Doprovází to úbytek kostní a svalové hmoty a zvýšení podílu tukové tkáně v organismu. Jde o přirozený proces, kdy se zároveň s úbytkem svaloviny zpomaluje metabolismus. Zjednodušeně lze říci, že čím více svalů máte, tím je metabolismus rychlejší, tedy pokud je žena v dobré fyzické kondici a pravidelně se hýbe, nehrozí jí tolik přibývání na váze a osteoporóza.
Stravování
Některé prameny uvádějí, že průměrná žena by po padesátce měla ze svého denního kalorického příjmu ubrat zhruba 1000 KJ, nebo adekvátně navýšit svou pohybovou aktivitu. Obvykle se uchýlíme k vynechání příloh, což sice sníží náš kalorický příjem, ale z dlouhodobého hlediska to není vhodné. „Při dlouhodobém vynechání příloh si tělo si přivykne na nižší příjem a po jejich opětovném zařazení pak hrozí poměrně vysoké riziko jojo efektu. Správnou cestou tedy není vyřadit přílohy z jídelníčku, ale přijít na to, jak si je správně dávkovat či jak je vhodně nahradit,“ říká Monika Rychlovská Tělupilová ze Slim Pasta. Nejschůdnější cestou je vynechat alkohol, který se do kalorického příjmu počítá. Přílohy jezte, ale zmenšete si porce cca o třetinu. Volte především celozrnné pečivo a přílohy – těstoviny, rýže, pohanka, jáhly. Ve stravě by měl rovněž být vyšší podíl bílkovin, které podporují růst svalů. Zařaďte luštěniny – vhodná je např. sója, která obsahuje prospěšné fytoestrogeny. Ty jsou obsaženy i ve vlašských oříšcích, arašídech a pistáciích, kterých můžete denně sníst malou hrst. Libové maso, vejce, ryby, mléko a mléčné výrobky s lehce vstřebatelným vápníkem – jogurty, tvaroh, kefír, sýry a kvalitní oleje – by také měly být běžnou součástí jídelníčku. Vlákninu tělu dodá zejména ovoce a zelenina.
Příklad jídelníčku
Snídaně: 100 g pohankové kaše s 1 hruškou a hrstí dýňových semínek
Svačina: 150 g kefíru, 1 banán
Oběd: Rizoto s kuřecím masem a zeleninou
Svačina: Čerstvá šťáva z 1 řepy, 1 mrkve a 1 řapíkatého celeru
Večeře: 150 g hovězí steak s fazolovými lusky (100 g)
Jak se hýbat
Začít se hýbat se dá i po padesátce. Prvním krokem je obyčejná chůze ve formě pravidelných procházek, dále turistika či nordic walking. Zkusit můžete i kolo, jógu, plavání, aqua aerobik nebo tanec. Nezapomeňte na protažení. Pokud nejste zvyklá sportovat, raději se poraďte se svým lékařem nebo pohybovým terapeutem, který vám pro začátek pomůže sestavit pohybový plán na míru, s přihlédnutím ke zdravotním omezením. Při cvičení se zaměřte spíše na pomalejší cviky spojené s dechovým cvičením, které posílí vnitřní svalový korzet. Takové cvičení je komplexní a prospěšné nejen pro vaši figuru, ale pomůže se vyvarovat bolestem zad a kloubů. Posilování je možné s vahou vlastního těla nebo s lehkou zátěží.
Čeho se vyvarovat
- Kromě stejných rizik jako po čtyřicítce přihlédněte k tomu, že hrozí vyšší riziko zlomenin
- Při cvičení se nezaměřujte jen na rizikové partie, jako jsou boky, pas a stehna
- Neužívání předepsaných léků
- Přemíry soli
- Fast foodu a polotovarů
Dal´ší věkové kategorie najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 2.