Vánoční hodování - Cholesterol držte na uzdě!
Věděli jste, že zvýšená hladina cholesterolu u nás trápí až 54 % dospělé populace? I když je pro tělo důležitý, pokud je jeho hladina příliš vysoká, dochází k poruše zpracování tuků a kornatění cév. Z toho plynou vysoká rizika onemocnění, jako jsou infarkt či mrtvice. Vánoce mohou s naší hladinou cholesterolu pěkně zamávat, protože v této době většinou omezujeme své běžné pohybové aktivity, jíme více, než potřebujeme, konzumujeme sladké i tučné a nevyhýbáme se ani alkoholu. Jak si užít svátky a zároveň udržet cholesterol na těch správných hodnotách?
Jak se tedy o Vánocích chovat?
Pokud si na Štědrý večer dáte smaženého kapra se salátem a pár kousků cukroví, neznamená to, že vás do druhého dne sklátí infarkt. Platí zde ovšem staré známé »všeho s mírou«. Kromě kontroly množství jídla bychom se měli i více hýbat. Nejenže si udržíme cholesterol na uzdě, ale vyhneme se i podrážděnému žaludku či žlučníku a dalším trávicím problémům. „Jakákoliv dlouhodobá nevyrovnanost ve stravovacím režimu s sebou přináší riziko takzvaných civilizačních onemocnění. Velká část dospělé české populace si nadbytečným příjmem kalorií, cukrů, nasycených tuků a soli způsobuje vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cholesterolu a vyčerpává schopnost slinivky břišní regulovat hladinu cukru v krvi. Z toho pak pramení obezita, cukrovka 2. typu a aterosklerotické kardiovaskulární nemoci, jako je infarkt myokardu a cévní mozkové příhody. Nadváhou trpí 56 % dospělých, hypertenzí 40 %, vysokou hladinou cholesterolu 54 % a diabetem 11 % lidí. Na tato onemocnění má životní a stravovací styl největší vliv,“ říká MUDr. Eva Kociánová.
Cholesterolové desatero (nejen) na svátky
1. Odlehčete štědrovečerní večeři
I když milujete kapra či řízek se salátem, můžete štědrovečerní menu trochu odlehčit. Kapr či řízek může být obalený v celozrnné nebo kukuřičné strouhance a není ho nutné smažit na oleji. Upéct ho můžete v troubě na pečicím papíru. Mnohem lepší je ale ryba upravená na přírodno, pokud netrváte na kaprovi, můžete si dát například méně tučného pstruha či lososa. Ani bramborový salát nemusíte úplně vynechávat. Jen ho uděláte dietnější. Zkuste se vzdát uzeniny a tučné majonézy, místo nich přidejte zeleninu a bílý jogurt. Pokud jde o brambory v salátu, ty jsou často kvůli obsahu škrobu z jídelníčku vyřazovány. Rozhodně by tomu tak být nemělo, protože jsou zdraví prospěšné. Obsahují řadu vitaminů a minerálů a díky obsahu draslíku pomáhají snižovat krevní tlak i cholesterol. Navíc se i na štědrovečerní stůl dá servírovat další zelenina, ať už čerstvá nebo vařená.
2. Cukroví udělejte zdravěji
Ideální je cukroví ochutnat a pak v nejlepším přestat. Přiznejme si, že milovníci sladkého to málokdy dokážou. I zde je ale možnost upéct si zdravější cukroví. Jednak můžete použít jinou než klasickou pšeničnou mouku. V nabídce je rýžová, kukuřičná nebo celozrnná mouka, i cukru můžeme přidat méně, případně ho nahradit třtinovým cukrem či medem, kterých je potřeba ke slazení méně. Vhodnou alternativou jsou například kokosový cukr, ovocný cukr nebo sladidla z rostlinné stévie, která má mnohonásobně vyšší sladivost než cukr a do pečiva ji potřebujete mnohem méně. Tradiční druhy lze i nahradit moderními, například raw, které jsou z ořechů, sušeného i čerstvého ovoce.
3. Pozor na složení potravin
V případě, že máte sklon k vyšší hladině cholesterolu, měli byste si hlídat zejména příjem potravin s vyšším obsahem tuku, které obsahují nasycené a trans mastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Sem patří většina uzenin, které mají navíc i vysoký obsah soli, dále máslo, sádlo, tučné vepřové maso (krkovice, slanina, bůček…), tučné hovězí (kližka, bok, krk…), vysokotučné mléčné výrobky. Obecně platí, že pokud masný výrobek obsahuje méně než 70% podíl masa, není při zvýšeném cholesterolu vhodný. Milovníci sýrů by si měli dávat pozor na ty, které obsahují více než 40 % tuku. Nevhodné jsou také plísňové sýry.
4. Vybírejte tuky
Konzumace tuků je pro organismus nezbytná, proto není řešením tuky nejíst. Jen je potřeba hlídat si, kolik jich potraviny obsahují, a vhodně zkombinovat živočišné a rostlinné tuky. Zdravé tuky dokážou snižovat špatný LDL cholesterol a posilovat dobrý HDL cholesterol. Některé potraviny obsahují velký podíl omega 6 a omega 3 nenasycených mastných kyselin, které působí příznivě na náš srdečně cévní systém a pomáhají snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi. Zdroji zdravých živočišných tuků jsou například vajíčka, máslo, ryby (hlavně mořské, ale i sladkovodní) či kvalitní slanina.
Zdrojem rostlinných tuků jsou ořechy, které se na štědrovečerním stole mohou objevit i vedle cukroví jako zdravější mlsání. Mohou to být vlašské, para, kešú nebo makadamové, výborné jsou i mandle. Skvělé je i avokádo, olivový, lněný, kokosový či rýžový olej. Slunečnicový a řepkový olej naopak raději omezte.
Úplně se vyhněte tukům v polotovarech a fast foodech, ztuženým rostlinným tukům a margarínům.
5. Omezte cukr a mouku
Pokud jde o rafinovaný cukr, měl by u jídelníčku zmizet. Nejde jen o to, že přestanete sladit čaj a kávu, ale také je nutné vynechat sladkosti, sladké a bílé pečivo a vůbec výrazně omezit bílou mouku a nahradit ji celozrnnou, nevhodná jsou i jídla z kynutého těsta.
Jak vláknina prospívá? Co dalšího ještě dodržovat? Najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 50.