Jak se stravovat a hýbat PO SEDMDESÁTCE?
Chronické zdravotní problémy se zhoršují, a i když se o sebe staráte, přidávají se známky určitého opotřebení organismu. To ale neznamená, že stále nemůžete žít aktivně a udělat něco pro své zdraví…
Proč tloustneme
Metabolismus je ještě o něco pomalejší, může se horšit například i využití přijatých živin v organismu a mění se trávení některých potravin. Dalším problémem je zvyk. Čím jsme starší, tím méně raději měníme své návyky. To je i důvodem, proč se velká část lidí v seniorském věku stravuje špatně, protože jedí to, co jim chutná, a ne to, co je pro ně dobré.
Stravování
Strava by měla být především vyvážená a lehce stravitelná. V jídelníčku by opět neměly chybět bílkoviny, a to v množství cca 1,2 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Zdrojem bílkovin jsou lehce stravitelná libová masa – drůbež a ryby, dále vejce, luštěniny, které jsou rovněž zdrojem vlákniny. Ale pozor, pokud na ně nejste zvyklí, začněte jen s malým množstvím. Mohou působit trávicí potíže a nadýmání. Důležitou složkou jídelníčku jsou i vejce, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina. Důležité jsou zdroje vápníku, jako mák, kapusta, brokolice či sardinky, a vitaminu D, kterými jsou sluneční záření, játra či rybí tuk. Důležité je i mléko a mléčné výrobky, které je potřeba vybírat tak, aby byl vápník v nich obsažený lehce vstřebatelný. Železo, vápník, hořčík a zinek je možné doplňovat i ve formě doplňků stravy, ale raději po poradě s lékařem.
Příklad jídelníčku
Snídaně: jáhlová kaše se skořicí a ovocem
Svačina: celozrnný sendvič s rybí pomazánkou, zelenina
Oběd: zapečená pohanka s lesními houbami
Svačina: banánové smoothie s kefírovým mlékem
Večeře: rybí filé s bramborovou kaší, cherry rajčata
Jak se hýbat
Úměrně svému zdraví. Když se někdo cítí dobře, ještě neznamená, že v tomto věku nemá žádná zdravotní omezení. Než začnete s pohybovou aktivitou, která by mohla znamenat vyšší fyzickou zátěž, je vhodné navštívit svého praktického lékaře. Nejvhodnější formou pohybu zůstává chůze. Důležité je vše dělat pomalu a nepřecenit své možnosti. Vhodné jsou i pomůcky jako např. trekingové hole nebo hole na nordic walking, které poskytnou větší jistotu při pohybu po městě i v terénu. Důležitá je i pohodlná obuv, která dobře sedí na noze. Plavání zůstává také formou pohybu, která nezatěžuje organismus a klouby, navíc posílí svaly celého těla. Prospívají i dechová cvičení z jógy nebo čchi-kung. Vyvarujte se naopak dynamických a švihových cvičení s poskoky a přeskoky či rychlými změnami polohy těla. Nedoporučuje se ani běh, pokud na něj nejste dlouhodobě zvyklí.
Čeho se vyvarovat
- Všeho, co již bylo uvedeno u předchozích kategorií
- Vynechání pitného režimu – S přibývajícím věkem se může stát, že nepociťujeme žízeň. Proto je vhodné pít pravidelně, nezávisle na pocitu žízně.
- Nepravidelnosti ve stravě i pohybu
- Sociální izolace – Kvůli ní senioři často nevycházejí z bytu, přestávají se hýbat a špatně se stravují.
Celý článek čtěte v tištěném Aha! pro ženy číslo 2.