Jak se stravovat a hýbat, když je nám ČTYŘICET PRYČ...
S přibývajícím věkem řešíme váhu více než kdykoliv jindy. Po čtyřicítce se většině žen začne přirozeně zpomalovat metabolismus a svalová hmota se přeměňuje na tukovou tkáň, což je dáno hormonálními změnami. S kily navíc jsou často spojené i zdravotní problémy, jako například cukrovka, řídnutí kostí, bolesti kloubů a podobně. Proto by si zvláště ženy měly udržovat ideální hmotnost. Jak se správně stravovat a hýbat úměrně svému věku? Poradíme!
Čtyřicítka je zlom! I ty ženy, které doposud nemusely svou hmotnost řešit, začínají pozorovat, že se metabolismus zpomaluje, zdaleka nemohou jíst vše co dřív a shodit případná kila navíc je stále těžší.
Proč tloustneme?
Po čtyřicátém roku věku dochází obvykle k postupnému snižování aktivity vaječníků, s níž se pojí i nižší produkce hormonu estrogenu, který je zodpovědný za reprodukční funkce. Obvyklá je premenopauza, tj. počátek postupného vyhasínání pohlavního cyklu ženy, kdy se snižuje i počet vajíček ve vaječnících. Navenek se projevuje nepravidelnou menstruací, mohou se objevit návaly horka, pocení, změny nálad, nespavost či deprese. Snížení hladiny ženských pohlavních hormonů s sebou nese zpomalení metabolismu, tj. doba, kterou potřebujeme na spálení energie, se prodlužuje, a to s sebou nese možné přibírání na váze. Svalové tkáně ubývá a je nahrazována tukovou tkání a tělo ženy se celkově mění. Záleží samozřejmě i na tom, jak aktivně žena žila do té doby nebo jak upraví svůj jídelníček a pohybový režim.
Stravování
Na organismu se také projeví množství různých diet, které žena v životě držela. Čím více jich tělo »zažilo«, tím těžší bude správně nastartovat metabolismus. V jídle je nejdůležitější pravidelnost. Znamená to jíst přibližně ve stejnou dobu a nevynechávat jednotlivá jídla, zejména snídani. Lepší je také jíst méně a častěji. Zmenšete tedy o něco porci hlavního jídla k obědu nebo k večeři a do jídelníčku zařaďte i svačiny. Důležité je vybírat si kvalitní suroviny, zejména pokud jde o bílkoviny a vlákninu. V jídelníčku by neměly chybět luštěniny, celozrnné obiloviny, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, ovoce a zelenina. Důležité je i libové maso, ryby a vejce. Z mléčných výrobků konzumujte hlavně polotučné mléko a výrobky z něj, jako např. bílé jogurty, kefír a sýry s nižším podílem soli. Vhodné jsou také oříšky, jako např. arašídy a para ořechy, slunečnicová a dýňová semena, nebo mák či lněné semeno. Pijte zejména vodu a neslazené minerálky nebo čaje.
Příklad jídelníčku
Snídaně: celozrnný chleba, 2 plátky sýra (20-30 % podíl tuku v sušině), 100 g zeleniny
Svačina: 25 g ovesných vloček, bílý jogurt, 100 g čerstvého ovoce
Oběd: 200 g grilované ryby, 80 g brambor, salát z čínského zelí
Svačina: Nízkotučný tvaroh, 100 g čerstvého ovoce
Večeře: Drůbeží steak 100 g s čerstvou nebo dušenou zeleninou
Jak se hýbat
Pokud jste sportovně založená, hýbejte se tak, jak jste zvyklá, s přihlédnutím ke svým zdravotním omezením. Obecně platí, že i v pohybu je důležitá pravidelnost. Pohyb je vhodné zařadit na denní bázi ve formě chůze, a to cca 4 –5 km denně. Postupně se dá upravit rychlost chůze, náročnost trasy nebo přejít na severskou chůzi s holemi. Pro sportovně založené je vhodný i běh či aerobik. Vhodným pohybem pro všechny je pak plavání či jízda na kole. Nesmíme zapomínat ani na protažení, celého těla, díky kterému se vyhneme bolestem zad, svalů a kloubů. Nejen k protažení poslouží například jóga.
Čeho se vyvarovat
- Hladovění – Přestat jíst nebo vynechat některé běžné potraviny je největší chybou. Metabolismus se pak zpomalí ještě více a hrozí jojo efekt. „Radikální změna se z dlouhodobého hlediska nevyplácí a může mít i neblahé zdravotní následky,“ říká Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyně Slim Pasta.
- Drastických diet a vynechání příloh – Sice zhubnete, ale takové hubnutí není trvale udržitelné a kila se opět vrátí.
- Nepravidelného režimu, pokud jde o stravu i pohyb
- Nadměrného cvičení – I to může uškodit. Kromě svalové únavy může nadměrná fyzická zátěž způsobit úbytek estrogenu, což paradoxně celkově zpomalí metabolismus.
- Příliš slaných a kořeněných jídel
- Kouření a alkoholu, který podporuje zadržování vody v organismu, zvyšuje krevní tlak, zvyšuje chuť k jídlu a sám o sobě je dost kalorický.
Tipy pro další věkové kategorie najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 2.