LEXIKON ZDRAVÍ - Hrudní nebo břišní dýchání?
Dýchání ovlivňuje celkovou psychickou pohodu i fyzické zdraví. Pokud se správnou dechovou technikou dokážeme včas zklidnit, můžeme tím odbourat stres a s ním související civilizační onemocnění. Za normálních okolností, když jsme v klidu, dýcháme více zhluboka, nádech a výdech jsou zhruba stejně dlouhé, máme nižší tepovou frekvenci, srdce bije pomaleji.
Hrudník, nebo bránice?
1. Hrudní dýchání
Nadechujeme se zejména do hrudníku, který se při nádechu výrazně zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Obvyklé je spíše u žen. Podklíčkové dýchání je druhem hrudního dýchání, které je typické pro stresové situace, kdy dýcháme do hrotů plic, zvedá se jen horní část hrudníku a dech je rychlý a povrchní.
2. Břišní/brániční dýchání
Spočívá v tom, že se nadechujeme zejména do břicha, hrudník se téměř nehýbe, zvedá se a klesá pouze břišní stěna. Muži mají spíše tendenci dýchat do břicha, ale neznamená to, že dýchají správně.
Tyto způsoby dýchání: Jsou v zásadě správné, pokud dýcháme nosem, klidně a zhluboka. Břišní dýchání má výhodu v tom, že napomáhá hlubšímu nádechu a výdechu, díky tomu přispívá k celkovému zklidnění a koncentraci, snižuje krevní tlak, zlepšuje funkci plic a celé dýchací soustavy, usnadňuje vykašlávání, mírní bolest (např. bolesti hlavy díky lepšímu okysličení organismu, bolestí zad díky zapojení břišních svalů), zlepšuje držení těla, posiluje břišní svaly, vyrovnává hladinu glukózy v krvi a také zlepšuje trávení a paměť.
Nácvik břišního dýchání
Správné břišní dýchání lze nacvičit. Pokud nevíte, jak na to, je vhodné svěřit se do rukou odborníka. Tím může být lékař, např. plicní specialista, fyzioterapeut nebo třeba instruktor jógy, ze které mnoho dechových technik pochází. „Všechny cviky mají určité společné principy provedení. Například jejich nezbytným základem je správné držení těla a nácvik břišního dýchání. Tato cvičení kromě zlepšení plicních funkcí zlepšují například také vykašlávání,“ říká MUDr. Jiří Hnátek, primář z Lázní Luhačovice. Základní nácvik provádíme vleže na zádech s pokrčenými koleny nebo ve vzpřímeném sedu. Ramena vždy stáhneme dolů od uší tak, aby nebyla v napětí, a pokud ležíme, bedra máme přitisknutá k podložce. Dva prsty si jemně zapíchneme do břicha, nadechneme se zhluboka nosem. Plynulý nádech by měl vycházet z kontrolovaného vyklenutí břicha, které je následováno rozšířením hrudníku při maximálním nádechu. Pak vydechneme do břicha tak, abychom prsty samotným výdechem vytlačili směrem ven. Jde o pasivní výdech. Celá technika se provádí se zavřenými ústy.
ALERGIE - dýchání pomáhá i alergikům!
Jedním z projevů alergie jsou rýma, kašel a také astma. Ti, kteří se nyní na jaře potýkají s alergickými příznaky, dobře vědí, jak umí potíže s dechem pořádně potrápit. Navíc je doprovázejí další nepříjemnosti jako například vyšší únava, bolesti hlavy, u astmatiků i bolest na hrudi a pocit, že se nemohou dostatečně nadechnout.
Hlavně nekouřit
Alergie i astma se především léčí pod dohledem lékaře pomocí antihistaminik a dalších medikamentů, které tlumí jejich projevy. Pokud se však alergik naučí dobře pracovat s dechem, může některé potíže alespoň trochu zmírnit. Dalším doporučením je nekouřit. „Kouření vede ke změnám vlastností přirozených ochranných bariér v dýchacích cestách. Ty se stávají lépe prostupnými pro alergeny, a zvyšují tím naši expozici alergenům. Složky tabákového kouře navíc ovlivňují i funkce samotného imunitního systému a mohou zesilovat již probíhající alergický zánět,“ upozorňuje MUDr. Mgr. Jitka Petanová, CSc. z Ústavu imunologie a mikrobiologie 1. LF UK a VFN v Praze.
Dechová gymnastika
U alergiků a astmatiků se často objevují i další potíže, jako je chybné držení těla (kulatá záda, předsunutí hlavy, vypouklé břicho a podobně), za kterým stojí právě špatný dechový stereotyp. Astmatický záchvat je vlastně neschopnost vydechnout, která je dána křečí dýchacích svalů a také zkrácením dalších svalových skupin, jako jsou svaly bederní, hrudní i krční páteře, prsní svaly a svaly končetin. Proto je vhodné, aby astmatici prováděli tzv. dechovou gymnastiku – posilování a protahování jednotlivých svalových skupin spolu se správným dýcháním.
* Z počátku jsou vhodná statická cvičení zaměřená hlavně na břišní dýchání. Sem patří např. vydechování do vody, kdy se nemocný nadechuje nosem a vydechuje ústy do vody tzv. bubláním. Dále je tu jednoduché cvičení vleže na zádech, kdy se zapojují jen svaly hrudníku, břicha a zad. Kontrola dechu se může provádět tak, že se cvičící snaží pouze dechem rozpohybovat knihu položenou na břiše.
* Postupně se přechází na dynamická cvičení, kdy se k dechu přidávají koordinační a pohybové cviky. Jedná se o jednoduché pohyby pánve, ramen, všech končetin a nakonec i hlavy a trupu. Účelem je prohloubení dechu a plicní ventilace a také postupné zvykání si na fyzickou zátěž.
Více o dýchání najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 17.