LEXIKON ZDRAVÍ: Cvičení propojené s dechem uleví při bolestech pohybového aparátu!
Dechová cvičení pomáhají zbavit bolesti zad i pohybového aparátu jako celku. Uvolňují totiž nesprávná postavení žeber, rozšiřují linii ramen, korigují postavení hrudní páteře a rovnají kulatá záda. Pokud se naučíme dýchání do břicha v klidové pozici vleže na zádech, postupně se jej naučíme vsedě, při chůzi i jakýchkoli denních činnostech a také při náročnější fyzické aktivitě. Vždy však musíme svůj dech vnímat jako plynulý, nadechovat se nosem a vydechovat ústy.
Vše souvisí se vším
Vhodné cviky propojené se správnou technikou dechu pomohou zbavit se bolestí pohybového aparátu. Doporučuje se též cvičení Fit Pain Free, které lze nyní navštěvovat online na www.fitpainfree.com. „Pomoc u nás často hledají lidé s bolestmi zad, ramen, kyčlí, kolen a beder. Na vině jsou špatné držení těla, dlouhé a nesprávné sezení u počítačů, absence pravidelného pohybu,“ shrnuje lektorka Hana Toufarová. To vše souvisí i s nesprávným dýcháním a ochablými břišními svaly.
Vhodné dechové cvičení
1. Cvik na bolesti zad KNEE DROPS – posiluje svaly kyčlí, podporuje hluboké dýchání a práci břicha, zvyšuje pohyblivost páteře, protahuje svaly trupu a prsní sval - ÚVODNÍ OBRÁZEK
Základní pozice: Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla jsou na zemi. Nohy jsou na větší šíři než kyčle. Upažte, dlaně vzhůru.
Provedení: Nadechněte se. S výdechem pak položte nohy vpravo, hlavu otočte vlevo. Zatlačte pravou nohu do země. Stáhněte levou polovinu hýždě a opatrně zatlačte levý bok dopředu. Levé rameno a lopatka leží na zemi, stáhněte je od uší dolů. Dýchejte do břicha. Břicho se s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Horní část těla relaxuje. Časem se pokuste dýchat do celého trupu – nejen do břicha, ale i do stran a do zad tak, aby se trup jako válec s nádechem rozšiřoval a s výdechem zmenšoval. Opakujte 10x.
2. Cvik na bolesti ramen ARM GLIDES – podporuje hybnost ramen, protahuje prsní svaly, posiluje mezilopatkové svaly a rotátory ramenního kloubu.
Základní pozice: Lehněte si na záda, pokrčené nohy jsou na šířku pánve, v kolenou 90˚, chodidla na zemi. Kyčle, kolena a kotníky jsou v jedné linii.
Provedení: Upažte, dlaně vzhůru, paže mírně pokrčte. Pánev je v přirozené poloze, hlava v prodloužení páteře. Zatlačte celé paže a hřbety rukou do země. Paže pomalu posouvejte po zemi do vzpažení, tj. nad hlavu. Ramena a lopatky tlačte směrem od uší dolů. Celou dobu se snažte držet paže přitisknuté k zemi. Pánev je v jedné rovině, nehýbe se. Vraťte paže do základní pozice. Soustřeďte se na dýchání do břicha, nadechujte nosem. Opakujte 10x.
3. Cvik na bolesti kyčlí KNEE CIRCLES – posiluje celou soustavu svalů kyčlí, zlepšuje jejich zapojování a stabilizaci.
Základní pozice: Lehněte si na záda, nohy jsou natažené na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90˚, bérec je rovnoběžně se zemí, koleno nad kyčlí. Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují ke stropu. Vnitřní kotník na levé noze zatlačte vpřed. Pánev je v přirozené pozici.
Provedení: Pravá noha provádí kroužky v kyčli: vpravo 5x, vlevo 5x. Pohyb vede koleno. Noha, která je na zemi, je stále aktivní, špičky prstů směřují ke stropu. Kyčle, kolena a chodidlo jsou v jedné linii. Dbejte, aby pohyb byl pouze v kyčli, pánev se nehýbe. Soustřeďte se na dýchání do břicha, nadechujte nosem. Vyměňte nohy. Opakujte 5x.
Více o dýchání čtěte v tištěném Aha! pro ženy číslo 17.