Dejte šanci luštěninám - Jaké mají plusy a mínusy?
Luštěniny tvořily hlavní část jídelníčku našich předků a rozhodně by neměly chybět ani v tom našem současném. Obsahují řadu zdraví prospěšných látek, skvěle zasytí na dlouhou dobu a celkem levně z nich navaříte i pro velikou rodinu. Navíc v dnešní době, kdy se můžete inspirovat řadou receptů z různých koutů světa, z nich připravíte nejen klasiku v podobě hrachové kaše či čočky s párkem, ale i vskutku luxusní pokrmy.
Další plusy luštěnin
· Nejvíce zastoupenou živinou v luštěninách jsou sice sacharidy (až 60 %), nicméně jednoduchých cukrů je zde jen minimálně. Sacharidy tu jsou převážně ve formě škrobů, které jsou pro náš organismus zdrojem energie a pomáhají ve střevech udržovat zdravé bakterie.
· Již výše zmíněné naznačuje, že luštěniny patří mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že je naše tělo déle tráví a pomaleji vstřebá. Díky tomu nedochází k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi a my se po jejich konzumaci cítíme déle sytí a plní energie. I z toho důvodu jsou proto luštěniny vhodné pro lidi trpící cukrovkou nebo v redukční dietě.
· V luštěninách je jen zanedbatelné množství tuku, maximálně 5 %, a proto jsou vhodné i při snižování váhy. Výjimkou je sója s obsahem tuku kolem 20 %, který se však řadí do kategorie zdravých tuků.
· Luštěniny jsou přirozeně bezlepkové, takže je můžou bez obav konzumovat všichni, kdo trpí alergií na lepek nebo celiakií.
Jak je připravovat
Luštěniny je nutné předem namáčet hned z několika důvodů. Bez namáčení by se plody tak jako tak musely při vaření nejdříve nasáknout vodou, což by dobu podstatně prodloužilo. Navíc by se mohlo stát, že to nepříznivě ovlivní jejich strukturu – než se vnitřek nasákne a bude uvařený, vnější část se rozvaří. Namáčením dochází zároveň k lepší stravitelnosti luštěnin, které bývají mnohými zatracovány právě z důvodu nadýmání. Tyto zažívací problémy mají na svědomí oligosacharidy, složitější cukry nacházející se převážně ve slupce, na jejichž štěpení není náš organismus enzymaticky vybaven. „Nestravitelné oligosacharidy způsobí problémy, jelikož se v našem tenkém střevě nevyskytuje enzym, který by je byl schopen je rozkládat, tudíž putují až do tlustého střeva, kde se rozkládají střevní mikroflórou za vzniku plynů. Tyto nestravitelné oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, proto je doporučováno namáčení luštěniny. Avšak dávejte si pozor, abyste následně luštěniny nevařily ve stejné vodě, kde docházelo k namáčení, ale použijte vodu čistou,“ vysvětluje Zuzana Melicharová ze společnosti Semix. Plynatost při konzumaci luštěnin můžeme minimalizovat i tím, že k nim během jejich přípravy přidáme bylinky a koření, jako jsou kmín, saturejka, fenykl, kurkuma, libeček nebo petržel.
Je jich spousta
Luštěniny, které většina z nás zná asi dobře, jsou čočka velkozrnná, cizrna, hrách a fazole. Pozornost si však zasluhují i méně známé druhy luštěnin, například čočka červená, zelená či černá. „Stejně tak je zajímavá paleta druhů fazolí, které si můžeme zakoupit bílé, černé, červené, fazoli mungo či adzuki. Každý druh má jiné vlastnosti, chuť i nároky na přípravu. Poznávání nových druhů nám však pomůže zařadit do jídelníčku pestrou škálu luštěnin, kterých se doporučuje zkonzumovat zhruba půl kilogramu týdně,“ vysvětluje Zuzana Melicharová. Řadu lidí od luštěniny odrazuje i fakt, že se jejich příprava musí plánovat. I zde se nabízí několik možností, jak si práci ulehčit. Jednoduše si můžeme uvařit celý balíček luštěnin najednou a nespotřebovanou dávku zamrazit na později. Sáhnout lze i po konzervované variantě, nebo zdravější formě, luštěninách tepelně zasušených. „K dostání jsou na trhu luštěniny v zasušené formě, které jsou vhodné k okamžité konzumaci a doplní řadu pokrmů, od polévek, přes pomazánky, těst na pečivo či dokonce masové směsi, které nutričně obohatí. Vyzkoušet můžete sušené luštěninové lupínky hrachové, cizrnové či z červené čočky. Jejich výhodou je trvanlivost, vyšší nutriční profil díky procesu klíčení, lepší stravitelnost a okamžitá použitelnost,“ radí Zuzana Melicharová ze Semixu. Některé luštěniny se navíc ani namáčet nemusí, například loupané či půlené, které nemají slupku, tudíž obsahují jen minimum oligosacharidů. Také se nezbytně nemusejí namáčet neloupané druhy čočky, které jsou obecně chudé na nadýmavé látky a natolik tenké, že vodu nasáknou při vaření rychle.
Mají i »odvrácenou tvář«
Luštěniny jsou velmi hodnotnou potravinou, nicméně je dobré zmínit, že obsahují také tzv. antinutrienty, které můžou mít určitý negativní vliv na zdraví nebo na využitelnost živin v organismus. Antinutričních látek existuje celá řada, naštěstí je možné na ně vyzrát různými postupy. Některé jsou rozpustné ve vodě, tudíž se z plodiny odstraní již při namáčení, jiné jsou termolabilní a jednoduše se zničí při tepelné úpravě, dobrou pojistkou u všech druhů je pak také fermentace. Jak na to? Základem je namočit luštěniny do vody se lžičkou nerafinované soli, dále přidat lžíci probiotik (jablečný ocet, šťáva z kysaného zelí, jogurt či kefír) a nechat je stát 24 – 48 hodin. Poté je stačí dobře propláchnout a uvařit v čisté vodě. Luštěnin se ale určitě není nutné obávat. Pokud je nebudete denně jíst po kilech, žádné nebezpečí vám nehrozí a jejich pozitiva budou vždy převažovat nad možnými riziky.
Kam s nimi
Luštěninových jídel existuje nepřeberné množství, inspirovat se můžeme, jak v tradiční české kuchyni, tak i v těch cizích, jako například indické, arabské či mexické. „Cizrnu či čočku lze jednoduše použít pro přípravu spousty chutných a výživných pomazánek. Nejen teď v zimě přijdou zase vhod vydatné polévky, jako jsou čočková, hrachová, fazolová či cizrnová. Zapomenout nesmíme ani na saláty, které nemusí být nutně zeleninové. Mungo fazole lze použít do indického dhalu, adzuki fazole mohou posloužit pro přípravy veganské varianty prejtu. Luštěninami lze i nastavit masovou směs, z níž vytvoříte například karbanátky či sekanou, a vylepšíte tak nejen nutriční profil jídla, ale také paletu chutí,“ radí Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování, jejíž dva recepty, a to na červené fazole v rajčatové omáčce a teplý čočkovo-fazolový salát najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 10.
