Co skrývá pánevní dno...
O pánevním dnu slýcháme poměrně často. Hlavně u žen po porodu nebo v menopauze se často mluví o jeho ochablých svalech, které způsobují různé zdravotní potíže. K nejčastějším patří bolesti beder, kyčlí nebo inkontinence. Pánevní dno je ale mnohem složitější systém a má řadu funkcí. Jen málokdo ví, že v něm jsou »schované« také emoce. Pohybová specialistka Tereza Humlíčková se už více než 14 let komplexně věnuje všem problémům týkajícím se pánevního dna a pomohla už přes 800 ženám ke zdraví jak těla, tak duše.
To zní naprosto skvěle. Jak mohu poznat, že s pánevním dnem pracuji správně a správně ho zapojuji?
„U cvičení hledáte výše zmiňovanou pružnost a vlastně libé pocity. Klidně i vzrušení. Určitě nechcete cítit tlak a velkou sílu. Po cvičení by vám mělo však být daleko lépe, měla byste se cítit uvolněněji a více v klidu. Na fyzické rovině by měla přestat bolet záda nebo by bolesti měly začít ustupovat již po několika dnech či týdnech. Dobré měřítko je inkontinence, která by měla ustupovat. Břicho by s každým nádechem mělo získávat plochý tvar a do těla by se měla vracet síla. U cvičení pánevního dna platí, čím méně síly, tím lépe. Z počátku je v pořádku mít pocit, že se vlastně nic neděje a vůbec necvičíte. To je ten pocit, který hledáte.“
Liší se nějak péče či cviky zaměřené na prevenci od péče o pánevní dno, které již trpí nějakými potížemi?
„Prevence a péče o pánevní dno jsou klíčové pro zachování ženského zdraví. Cviky, které se zaměřují na tuto oblast, jsou důležité nejen pro ženy s existujícími potížemi, ale i pro ty, které chtějí lépe vnímat svou ženskost. Mimo tradiční cvičení je důležité oslavovat ženskost v různých fázích života. Například první menstruace, která může být bolestivá pro mnoho mladých žen, vyžaduje pružné pánevní dno. Cvičení a odpočinek během menstruace mohou přinést úlevu. V kurzu Menstruace v klidu a bez bolesti se zaměřuji na tuto problematiku a vyučuji tam i cyklické cvičení, které se přizpůsobuje jednotlivým fázím menstruačního cyklu.“
Jak může porod či určité zásahy do něj (například nástřih, VEX, kleště) ovlivnit naše pánevní dno a jak o něj v takovém případě máme pečovat?
„Porod je výšlap na Mount Everest a zaslouží si rekonvalescenci a oslavu ženy. Porod a jakékoli zásahy do pánevního dna mohou ovlivnit jeho stav a pružnost a prodloužit rekonvalescenci. Naštěstí je po porodu ženské tělo podporováno hormonálním koktejlem, který usnadňuje návrat vnitřních struktur do původního stavu. Tato přírodní obnova může trvat až šest týdnů, což je období známé jako šestinedělí. To, že pláče a je přecitlivělá, je známka zdravé rekonvalescence a muž by ji měl na rukou nosit…I když je tato doba klíčová pro zotavení, ženy často pokračují v aktivitách a péči o domácnost téměř okamžitě po porodu. To může ovlivnit pánevní dno a celkové zotavení. Ideální by bylo využít tohoto období odpočinku a nechat tělu prostor pro regeneraci. Vleže se posiluje hluboký stabilizační systém, což zahrnuje i pánevní dno a břicho.“
A co ženy po císařském řezu?
„Po císařském řezu doporučuji se nejdříve věnovat jizvě. Ta se potřebuje zacelit nejen na těle, ale i na duši. Nejprve je potřeba přijmout to, že se to stalo. Málokterá žena touží po porodu císařským řezem, je to přece jen operace. Přijetí na psychické rovině má obrovský vliv na rovinu fyzickou. Žena po císařském řezu dostane radu v porodnici, že si má jizvu masírovat, ale často na ni nechce ani myslet, natož se jí dotknout. Na fyzické rovině je jizva křehká a tělo se snaží chránit oblast kolem jizvy tím, že okolní tkáně kolem jizvy postupně zatuhnou a drží. Pokud se žena k péči o jizvu ani časem nevrátí, může i znecitlivět. Pak je běžné, že se za pár let objeví bolest beder nebo kyčlí, prostě přilehlých oblastí. Taková žena se mnou bude cvičit cviky na pánevní dno, ale dostane radu jizvu opečovávat s odborníkem na péči o jizvy. Jizvu můžete třeba pohladit přes tričko pokaždé, když jdete na záchod a poslat tělu myšlenku: »Vím o tobě jizvo, budu se ti věnovat více, ale teď nemohu, a tak tě jen pohladím přes tričko.« Časem se opět většinou vyplaví emoce s porodem spojené, a tím se jizva začne probírat a začne proces hojení. Nakonec je žena schopna se jizvy i dotknout a masírovat. Promazávání jizvy i jemná masáž by se časem mělo stát pro ženu příjemnou chvilkou. Pánevní dno v případě porodu císařským řezem nebude tolik unavené, ale nejspíš bude stažené a přetížené z předchozího těhotenství a stresu kolem porodu, takže doporučuji uvolňování, tanec i klasické cvičení pánevního dna, které navrátí do pánve pružnost a sílu.“
Po komplikovaných porodech se často může stát, že začne docházet k inkontinenci či omezené citlivosti během sexuálního styku. Lékaři často nabízejí chirurgické řešení tohoto problému. Co vy na to?
„Nejsem lékař ani fyzioterapeut, jsem pohybová specialistka a cvičení doporučuji vždy jako první »lék«. Spolupracuji s fyzioterapeuty a svým klientkám doporučuji převzít zodpovědnost a mluvit s lékaři o tom, že chtějí nejprve cvičit. Je dobré lékaře informovat o tom, jaké cviky budete cvičit, aby si nemyslel, že jdete skákat na trampolíně. Pokud se s lékařem žena dohodne, operaci může oddálit a cvičení vyzkoušet. Zároveň operace může být v některých případech dobrým řešením, ale před i po operaci by měla probíhat rehabilitace. Pokud svaly po operaci nepracují, ani sebelepší operace dlouhodobě nepomůže a potíže se vrátí nebo projeví časem jinde. Bez cvičení se prostě neobejdete, ale bez operace možná ano. To přece stojí za zkoušku.“
Poradila byste praktický cvik, který nám může pomoci posílit pánevní dno?
„Přes oblečení se můžete (nemusíte, pokud by to pro vás nebylo komfortní) dotknout oblasti mezi sedacími kostmi a provádět tzv. dech do kalhotek. Nadechujte se pomalu nosem a zkuste s nádechem vyplnit prostor, kde se pánevní dno dotýká kalhotek. Uvědomte si, že necvičíte biceps a to, co očekáváte, že ucítíte, je jemná aktivita a jakési rozpínání do šíře. Určitě nic nevytlačujte silou ven, jen vyplňujete pomyslnou trampolínu dechem. S výdechem si všimněte, co se děje. Tipuji, že se celá oblast sama stáhne. To je stažená první vrstva pánevního dna. Dalším nádechem zase oblast trampolíny roztáhněte do šířky a do délky a výdechem už brzděte stahování svalů. Opakujte 5-7 krát a pak můžete zkusit udržet trampolínu pánevní dna širokou i s výdechem. Přirozeně přidejte úsměv Mony Lisy, tedy jemné povolení koutků do šířky a ve stejnou chvíli i oddalujte sedací kosti lehce od sebe. Opakujte 2x denně po dobu 7 dní a napište nám, co se stalo. Pokud ucítíte aktivaci břišních svalů, je to super. Pokud se vám uleví emočně, klidně se vyplakejte. Pokud vás chytne vztek, zapněte si rádio a vytančete to z těla. Pokud ucítíte vzrušení, užijte si je. Pokud necítíte NIC, zkoušejte znovu a obnovujte citlivost a napojení na pánevní dno. Když žije pánevní dno, žijete i vy.“
Může nám s jeho posílením pomoci i pomůcka zvané Venušiny kuličky?
„Určitě ano, ale musím přiznat, že s kuličkami nemám velké zkušenosti, takže s touto pomůckou vám poradí fyzioterapeutická gynekoložka nebo sexuoložka.“
Za jak dlouho při práci s pánevním dnem můžeme přibližně očekávat první výsledky?
„První úlevu a změnu v životě ucítíte již po pár dnech, po měsíci aktivního cvičení by měla být úleva veliká. Výhodou je, že cviky na pánevní dno jsou neviditelné a můžete je klidně zapojit do denního režimu.“
Je něco, čemu je lepší se v souvislosti s pánevním dnem vyhnout?
„Kdysi se učilo přerušování močení, což neškodí jen pánevnímu dnu, ale celému procesu vylučování. To se ženám již nedoporučuje. Ženské pánvi obecně škodí tlak na výkon, stres, pocit nedostatečnosti. Dlouhodobé sezení je peklo, pánevní dno vsedě tuhne a ztrácí citlivost. Sedavé zaměstnání je potřeba kompenzovat procházkami a přerušováním sezení, kdykoli si tělo řekne. I 5minutová procházka má smysl.“
Můžeme pro naše pánevní dno udělat ještě něco navíc?
„Buďme vlajkonošky ženství a mluvme s mladými ženami o tom, že plakat je normální a že nemusíme všechno zvládnout samy. Žena je jiná než muž, má jiné životní úkoly. Žena muže doplňuje, ale v žádném případě s ním nemusí soutěžit. Užívejme si svou křehkost i slzy, abychom mohly cítit radost ze života a vnášejme do mužského světa lehkovážnost, krásu a ženskost.“
Když jsme narazili na muže, měli by se také oni zajímat o pánevní dno?
„Samozřejmě pánevní dno je i záležitostí mužů, ale ti to většinou řeší až v okamžiku, kdy nefunguje správně erekce či mají potíže s prostatou. Bohužel si málokdy muž spojí bolest beder nebo začínající inkontinenci s přetíženým pánevním dnem... Určitě doporučuji najít si pohybového specialistu, který jim ukáže, co dál.“
O Tereze Humlíčkové
Je pohybová specialistka, instruktorka Pilates a Nordic Walking a aktivní studentka dalších metod, které pomáhají zlepšovat funkci pohybového aparátu. Pořádá online kurzy a její cvičení jsou v souladu s ženskou cykličností, což výrazně zvyšuje jejich efektivitu. Více na www.cvicenimksobe.cz.
Celý článek najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 7.
