Jezte luštěniny - Jsou výživné, chutné i levné...
Luštěniny tvořily hlavní část jídelníčku našich předků a rozhodně by neměly chybět ani v tom našem současném. Obsahují řadu zdraví prospěšných látek, skvěle zasytí na dlouhou dobu a celkem levně z nich navaříte i pro velikou rodinu. Navíc v dnešní době, kdy se můžete inspirovat řadou receptů z různých koutů světa, z nich připravíte nejen klasiku v podobě hrachové kaše či čočky s párkem, ale i vskutku luxusní pokrmy.
Proč je zařadit do jídelníčku
Luštěniny jsou bohaté na řadu různých živin, mají vysoký obsah vlákniny, pyšní se nízkým glykemickým indexem i malým obsahem tuku. „Jsou také zdrojem komplexních sacharidů, které do těla uvolňují energii rovnoměrně a postupně. A ne všichni vědí, že dodávají tělu také významné množství bílkovin, což jsou základní stavební látky našeho organismu. I kvůli tomu jsou luštěniny velmi zajímavou alternativou masa, a to nejen pro vegetariány, vegany nebo flexitariány,“ doplňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování, která luštěniny ráda používá do dietních jídelníčků. Kombinace těchto vlastností tak činí z luštěniny velmi sytou a zdravou potravinu, která je pro nás po všech směrech prospěšná. Pojďme se na jejich benefity podívat trochu podrobněji:
1. Jsou zdrojem kvalitních bílkovin
Množství bílkovin se v různých typech luštěnin pohybuje okolo 20 g – 25 g na 100 g suchých semen, v sójových bobech jich je dokonce dvakrát tolik. Kromě sóji se však v luštěninách nenacházejí plnohodnotné bílkoviny, tedy takové, které by obsahovaly všechny esenciální aminokyseliny (více o aminokyselinách viz box). Je proto potřeba luštěniny zkombinovat s jinými potravinami tak, abychom v rámci jednoho jídla nebo během celého dne přijali celou škálu potřebných aminokyselin. Nic složitého na tom však není. V praxi to znamená doplnit je nejlépe obilovinami, které zase obsahují jiné spektrum aminokyselin. Stačí tedy například konzumovat fazole s chlebem, hrách s kroupy nebo čočku s rýží.
Aby bylo jasno
Bílkoviny jsou nezbytné pro všechny buňky a tkáně našeho organismu a zastávají řadu důležitých funkcí, od tvorby svalů až po životně důležitou produkci hormonů a protilátek. Jejich základním stavebním kamenem jsou aminokyseliny, kterých je 20 druhů a dělí se na dvě skupiny. Jsou to tzv. esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo a je nezbytně nutné přijímat je ve stravě (u dospělých je to 8 aminokyselin, u dětí dokonce 10). Zbylé jsou neesenciální kyseliny, které jsou naopak plně v režii našeho organismu, což znamená, že si je dokáže produkovat sám nezávisle na stravě.
2. Prospívají dobrému trávení
S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci ji doporučují pro zdraví, přesto jí stále mnoho lidí nevěnuje přílišnou pozornost. A to je škoda! Jde sice o část potravy, kterou náš organismus nedokáže trávit, nicméně je pro nás velice prospěšná. Podle schopnosti vázat vodu ji rozlišujeme na dva základní typy, a to rozpustnou a nerozpustnou, přičemž oba typy se většinou vyskytují pospolu, ale v různých poměrech. Nachází se až na pár výjimek výhradně v potravinách rostlinného původu a jejím dobrým zdrojem jsou například právě luštěniny. Ty jsou obzvlášť bohaté na nerozpustnou vlákninu, která je ideální potravou pro střevní mikroflóru. „Většina populace trpí nedostatkem vlákniny, přestože vláknina plní v našem těle důležitou funkci, a to že pomáhá udržovat trávicí trakt v dobré kondici. Kromě toho však také například snižuje zpětné vstřebání cholesterolu, stabilizuje hladinu glukózy v krvi nebo zvyšuje pocit sytosti, takže je zásadní i při hubnutí,“ vysvětluje Bc. Zuzana Melicharová, DiS., nutriční terapeutka Semix Pluso.
3. Obsahují vitaminy a antioxidanty
V luštěninách najdeme i celou řadu mikroživin. Z vitaminů jsou zde ve velkém množství zastoupeny vitaminy rozpustné ve vodě, především B9 (kyselina listová) a B6 (pyridoxin), ale i další vitaminy skupiny B s výjimkou B12. Vitaminy rozpustné v tucích se nachází v luštěninách, které obsahují větší množství tuků, tedy v sójových bobech, v menší míře pak v cizrně. Jedná se hlavně o tokoferoly (jedna ze skupin látek souhrnně pojmenovaná jako vitamin E), které jsou kromě jiného významným antioxidantem a pozitivně ovlivňují imunitu. Co se týče minerálních látek, obecně jsou luštěniny bohatým zdrojem zejména draslíku, fosforu, vápníku, mědi, železa a zinku. „Luštěniny bychom si měli dopřát na talíři pravidelně i díky obsahu polyfenolů. Tato široká skupina látek působí jako antioxidant vázající na sebe volné radikály a najdeme ho ve větším množství například ve fazolích či cizrně,“ dodává Zuzana Melicharová.
