Jak dát sbohem tuku...nejen na břiše...
Asi jen ti nejpoctivější si během vánočních svátků a novoročních oslav nezahřešili, pokud jde o stravu a třeba pití alkoholu. Také s pohybem to nebylo asi zrovna slavné, a tak je možné, že nám na těle přibylo nějaké to kilo navíc. Pokud to bylo jen trochu, shodíme je během pár dní, jestliže však zdravou životosprávu nedodržujeme delší dobu, je možné, že tukové zásoby budou větší, než je zdravé. Zejména pak tuk usazený kolem orgánů v oblasti břicha (neboli viscerální tuk) představuje skutečné riziko. Jak ho nenabrat, případně se ho zbavit? Poradí nutriční specialistka.
Hlídejte si pas
Obvod pasu v centimetrech napoví, kolik máme v těle viscerálního, tj. orgánového tuku. Pokud je u žen do 80 cm a u mužů do 94 cm, neměla by hrozit žádná zdravotní rizika. V případě, že je vyšší, je potřeba upravit životosprávu, případně se poradit s odborníkem. Obvod pasu je potřeba změřit správně. Vždy měříme bez oblečení. Nahmatáme si spodní okraj posledního žebra a vrchol kyčelní kosti, uprostřed mezi těmito dvěma místy pak krejčovským metrem změříme obvod pasu. „Přesné hodnoty lze zjistit měřením na diagnostických přístrojích, tzv. bioimpedancí. To je analýza založená na měření elektrického odporu lidských tkání pomocí slabého elektrického impulzu a vychází z toho, že odpor jednotlivých lidských tkání se liší dle obsaženého množství vody,“ upozorňuje nutriční poradkyně.
Není to jen o nadváze
Dostupné výzkumy ukazují, že až polovina žen s normálním BMI (index tělesné hmotnosti, který se používá jako obezity – pozn. red.) je uvnitř obézních, tedy má přebytek viscerálního tuku. A opačně, asi 20 % obézních jedinců se nepotýká s přílišným množstvím útrobního tuku. Břišní tuk zásadně neovlivníme sportovní aktivitou a zajímavostí je, že ho nelze odstranit liposukcí. „Jediným opravdu účinným opatřením je pravidelný a vyvážený jídelníček, který bude mít zastoupení všech makroživin, tedy bílkovin, komplexních sacharidů a plnohodnotných bílkovin. Naopak bychom měli dbát na umírněnou konzumaci alkoholu a nasycených mastných kyselin, neboť ty se významně podílejí na ukládání viscerálního tuku. Neznamená to, že pokud si tu a tam dopřejeme tučná masa a sýry, máslo a smetanový jogurt, okamžitě znásobíme obalení orgánů břišním tukem. Pokud však budeme tělo dlouhodobě a pravidelně zásobit tučnými jídly s nízkou výživovou hodnotou a jíst nepravidelně, zvýšené přítomnosti útrobního tuku se jen těžko vyhneme,“ uzavírá Šimková, která sestavuje dietní jídelníčky.
Spočtěte si BMI
Pokud chcete znát svůj BMI, vydělte svou hmotnost v kilogramech, výškou v metrech umocněnou na druhou, tedy BMI = hmotnost (kg)/(výška v metrech)². Normální hodnota BMI se pohybuje v rozmezí 18,5 – 25. Hodnoty pod 18,5 signalizují podváhu či podvýživu, hodnoty nad 25 signalizují nadváhu, nad 30 obezitu.
Pozor na cukr a alkohol!
Rizikový není jen tuk, ale podhoubím pro vznik viscerálního tuku je cukr, který je z 50 % tvořen fruktózou. 10 g přijaté fruktózy játra přemění na 3 g viscerálního tuku, pokud fruktóza není v kombinaci s vlákninou, což je případ třeba ovoce. Proto bychom se měli dlouhodobě snažit o snížení konzumace cukru, a je jedno, zda se bavíme o řepném, třtinovém, hroznovém, sacharóze apod., a dále potravin, které ho obsahují. Také alkohol má vysokou energetickou hodnotu, obsahuje cukr a zvyšuje chuť k jídlu. Při redukčním režimu bychom proto měli alkohol úplně vynechat, a to alespoň ze začátku.
Jak na břišní tuk vyzrát? Dočtete se v tištěném Aha! pro ženy číslo 2.
