Špatné usínání a poruchy spánku ohrožují zdraví!
Každému se občas stane, že nemůže usnout, během noci se budí a ráno se cítí unavený. Na spánek mají vliv nejrůznější faktory, a tak ani nemůže být každou noc úplně stejně dlouhý a vydatný. Pokud ale potíže přetrvávají, je potřeba je řešit, protože nedostatek spánku naruší metabolismus, a tím se zvyšuje riziko vzniku nadváhy, srdečních příhod, cukrovky druhého typu, a dokonce i některých druhů rakoviny. S nevyspáním jsou také často spojeny úzkosti a deprese. Co tedy udělat, aby váš spánek byl dostatečný a kvalitní? Poradí odborník na tuto problematiku Jaroslav Pajskr, který s kolegou Zdenkem Matuško založili projekt ChytrySpanek.cz.
Jaký vlastně je zdravý spánek?
„Zdravý spánek poznáte snadno. Když se ráno probudíte, tak se cítíte skvěle. Fyzicky a psychicky odpočatí, plní energie. A to natolik, že máte chuť najednou zvládnout všechny úkoly, které se vám za rok nahromadí v diáři.“
Jak dlouhý by měl ideálně být?
„Ideální dobu spaní má každý člověk jinou. Většinou se uvádí, že dospělý člověk by měl spát 6 až 8 hodin. Určitě ne víc, protože dlouhé spaní není vůbec zdravé. Pokud člověk dodrží zásady spánkové hygieny a bude dodržovat pravidelnost, tak pak mu 6 až 8 hodin spánku bohatě stačí.“
Co můžeme udělat pro to, abychom dobře spali?
„Vyspat se zdravě není úplně jednoduché. Všechno to vlastně začíná už ráno. Jde o to, co budete během dne jíst, pít, dělat, jak se budete rozčilovat a s jakou náladou půjdete večer do postele. Zní to trochu složitě, ale dobré usínání a zdravý spánek vyžadují vlastně jen drobnou změnu návyků.“
O jaké změny jde konkrétně?
„Znamená to vstávat a chodit spát každý den pokud možno ve stejný čas a nezůstávat v posteli zbytečně dlouho. Před spaním si vyvětrat ložnici. Z ložnice odstranit vše, co by vás mohlo rušit – tikající hodiny, blikající Wi-Fi router, světýlko z TV (TV do ložnice vlastně nepatří vůbec), pokojové rostliny. Do spánkové hygieny také patří stravovací návyky. Nepijte během dne energetické nápoje, kávu v rozumné míře. Poslední si dejte ideálně před 16. hodinou. K večeři, která by měla být maximálně 2 až 3 hodiny před spánkem, nejezte tučné nebo těžké jídlo, vynechte alkohol.
Pokud kouříte, poslední cigaretu si dejte také v delším časovém odstupu od chvíle, kdy jdete spát. A v posteli žádný telefon, protože zírání do svítícího displeje spolehlivě probere mozek. To potom narušuje chemické procesy, které v něm probíhají, například tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Ten se stará o to, jak kvalitní spánek bude. Pokud si jeho tvorbu snížíme, pak se nemůžeme divit, že se ráno cítíme špatně a nevyspalí. A samozřejmě tou nejdůležitější věcí v ložnici je postel s kvalitní matrací.“
Říkáte, že nás mohou rušit i pokojové rostliny. Proč?
„U pokojových rostlin si musí dát pozor zejména alergici. Dále řada pokojových rostlin patří mezi aromatické druhy, jako jsou například rýmovník, anginovník nebo voskovka. Sice jde o léčivé rostliny, ale jsou nesmírně aromatické. To může spoustě lidem dělat při spaní problémy. Z vlastní zkušenosti můžu přidat varování před orchidejí, která může způsobovat silné alergické reakce. Ale jsou i užitečné pokojovky jako tchynin jazyk, aloe vera nebo bazalka indická. To jsou rostliny, které pohlcují škodlivé látky a vypouští kyslík.“
Zmínil jste také, že bychom se před spánkem měli vyhnout alkoholu. Mnoho lidí si však právě pro lepší spánek dopřává skleničku vína, panáčka či půllitr piva. Proč je to podle vás špatně?
„Je to nejhorší možná věc, kterou před spaním můžeme dělat. Tělo musí alkohol odbourat, a to dělá během noci. Vy sice po alkoholu spíte, ale hodně lehce. Na hluboký spánek můžete zapomenout, takže se ráno vzbudíte neodpočatí. Alkohol vlastně narušuje celou architekturu spánku a jeho spánkové cykly. Když se to opakuje, tak organismus rychleji stárne.“
A co když dodržuji spánkovou hygienu, a přesto nemůžu spát? Lze to vyřešit i bez léků na spaní?
„V takovém případě vám zřejmě spánek ruší to, že máte hlavu plnou rotujících myšlenek. Například po ulehnutí najednou začnete v hlavě řešit hádku s kolegou, vzpomenete si na to, jak sousedka dělá nepořádek na chodbě, nebo se vám třeba vybaví, že ráno jdete do práce, kterou nenávidíte. Tohle jsou situace, které je potřeba vyřešit se svojí psychikou Já v této situaci používám jednu letní vzpomínku z kola. Je to kratičký záblesk, jak jsem jel v létě na kole lesem. Svítilo sluníčko, bylo teplo. Prostě super den. Když se mi před spaním nebo během noci honí hlavou nejrůznější »blbosti«, tak se snažím myslet právě na ten super den. Touto myšlenkou se musíte snažit přebít ty negativní. Dále na některé z těchto případů mohou pomoci různé přírodní produkty, jako jsou třeba CBD kapky. Já je občas používám, protože na mě fungují, ale jejich účinky nejsou dosud spolehlivě vědecky probádané. Smysl kapek je v tom, že pomohou rychleji usnout, neprobouzíte se během noci, a to i v případě stresových situací. Léky na spaní jsou až krajní řešení, které je potřeba konzultovat s lékařem.“
Poruchy spánku často mívají lidé, kteří pracují na směny. Co byste jim poradil?
Nejen to se dočtete v tištěném Aha! pro ženy číslo 4.
