Je tu čas zimních sportů! Odborníci radí, jak si je užít bez úrazů a ve zdraví...
Doba zimních sportů je tu! Milují je děti, dospělí i senioři. Jak si je ale užít, aniž bychom ublížili svému zdraví? Lyžování má, stejně jako všechny sporty, pozitivní vliv, ale také může uškodit, když děláme něco špatně. Co dělat, abychom si zimní sporty opravdu užili, vylepšili techniku a předešli přetíženým svalům nebo dokonce zranění poradíme spolu s odborníky.
Pár týdnů předem
Pokud se chystáte na hory a sportu se nevěnujete pravidelně, ani nepatříte mezi časté návštěvníky posiloven, je vhodné tělo na pohybovou aktivitu připravit. Než si nazujete lyžáky či snowboardové boty, je potřeba alespoň dva týdny před tím posilovat dolní končetiny. Ideální jsou dřepy a výpady nohou.
I zde je lepší začít pozvolna. Nejprve se zahřejte – zkuste poskoky na místě nebo pár přeskoků přes švihadlo, pak přejděte k samotnému posilování. Nemá cenu udělat první den 100 dřepů, a pak dalších pár dnů nechodit. Dělejte raději více sérií s menším počtem opakování. Například dvě až tři série po osmi dřepech. To samé zopakujte u výpadů. Další dny si jednu sérii přidejte. V případě, že si nejste jistí, zda zvládnete klasické dřepy až dolů, můžete začít s dřepy ze židle, ze které se jen mírně nadzvedáváte na pokrčených nohou.
Pro posílení středu těla můžete zařadit tzv. plank, tedy prkno, které střed těla posílí a stabilizuje, což na lyžích i snowboardu oceníte. Po posilování se vždy protáhněte. Zkuste třeba přitáhnout pokrčenou nohu k hýždím, a to ve stoje, nebo vleže na boku – protáhnete hlavně přední stranu stehna, přitáhnout tělo k natažené noze – protáhnete zadní stranu stehna, lýtkové svaly, podkolení, nebo zkuste pozici dítěte z jógy – tím navíc uvolníte bedra. Díky posílení a protažení svalů si pomůžete od třesu nohou během sportu a zároveň docílíte i větší stability. V případě, že vás trápí nějaké starší zranění, nebo potřebujete při sportu ulevit bolavým kloubům, můžete využít sportovní ortézy. „Jako prevence proti bolestem kloubů a úrazu je určitě dobré nosit kvalitní čtyřbodovou sportovní ortézu na kolena. Ta ochrání proti poškození kolenních vazů. Tu je vhodné používat například i po operaci či různých úrazech kolene,“ doporučuje prim. MUDr. Jarmila Zipserová z Neurorehabilitační kliniky Axon.
Před a po sportu
Pokud chcete předcházet zraněním a unaveným svalům, je důležitý strečink před pohybem i po něm. U všech zimních sportů je zatěžováno především svalstvo dolních končetin a trupu, u běžek zatěžujeme také ruce. Základní zahřátí a protažení můžeme zvládnout ještě v teple domova či penzionu. Zahřát svaly můžeme třeba pomocí poskoků na místě, případně přes švihadlo. Základní svalové skupiny začneme protahovat od hlavy až dolním končetinám. Hodí se úklony hlavy do strany, kroužení hlavou, trupem, hluboké předklony a záklony. Zakružte si kotníky, koleny i kyčlemi, uvolněte zápěstí, lokty i ramena. „Důležité je protažení zmiňovaných svalových skupin především bezprostředně před vstupem na svah či vlek. Důležité je protáhnout lýtkové a stehenní svaly, dále také procvičit trup i ruce,“ doporučuje prim. MUDr. Jarmila Zipserová. Nezapomeňte na strečink poté, co přijdete z lyžovačky. Druhý den za to budete vděční, protože svaly nebudou ztuhlé a bude se vám mnohem lépe hýbat.
Pozor na krizi!
Obvykle slyšíme, že třetí den bývá kritický. Něco na tom skutečně je, proto abychom předešli přetížení či zranění, je vhodné na uvolnění zařadit alespoň na jeden den v týdnu jinou aktivitu, při které si tělo odpočine. Může to být procházka, plavání nebo pobyt v sauně. Pokud jste celý týden na sjezdovkách, můžete je proložit výletem na běžkách nebo naopak.
Správná technika je základ!
Když si neosvojíme správnou techniku, přinejmenším se hodně nadřeme. Navíc nezapojíme ty správné svaly, některé svalové skupiny jsou pak přetížené a jiné nevyužité. Navíc pak může zbytečně dojít ke zranění. Když víte, že máte v technice mezery, zkuste se alespoň na pár lekcí svěřit do rukou profesionálních instruktorů. Vyhnete se tak nepříjemným bolestem a zimní sporty si mnohem více užijete.
Jak na konkrétní zimn í sporty najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 52.