Domácí posilovna nemusí být luxus!
Pohyb potřebujeme všichni, a to zejména pro zdraví a posílení imunity. Pravdou je, že podzimní sychravé dny nás ven příliš netáhnou, navíc se začíná i dříve stmívat. Proto možná přemýšlíte o cvičení v pohodlí domova, aniž by bylo potřeba dojíždět někam do posilovny. S tím souvisí i otázka, zda si domů pořídit stroj na cvičení a jaký, nebo dát přednost jiným variantám. Co radí spolumajitel a vedoucí lékař ortopedie ORP Centra na Kladně MUDr. František Picek?
Jak vybírat?
* Cyklotrenažér nebo rotoped
PRO: Rotoped, nebo také statické kolo, je univerzální cvičební stroj. „Jeho výhodou je snadná obsluha, možnost snímání tepové frekvence, a tím i dobrá regulace zátěže. Z pohledu pohybového aparátu jej lze využít zejména k šetrné redukci hmotnosti. Díky absenci zatížení kloubů otřesy, které vznikají například při běhu, je vhodný také k udržení nebo zvýšení kloubní hybnosti ve velkých kloubech dolních končetin (kolena, kyčle) a zároveň udržení nebo zvýšení svalové síly zejména stehenních svalů,“ zhodnocuje ortoped MUDr. František Picek.
PROTI: Nedostatkem je menší možnost zapojení svalstva horní poloviny těla.
* Crossový (eliptický) trenažér
PRO: Jinak také orbitrek je další šetrnou variantou stroje k aerobnímu cvičení. Stejně jako rotoped nezatěžuje kloubní aparát otřesy, ale na rozdíl od rotopedu je více zapojeno svalstvo horní poloviny trupu. „Dalo by se říci, že pohyb na eliptickém trenažéru s trochou fantazie simuluje běh na lyžích, běh a cvičení na stepperu. Při jeho výběru je třeba zohlednit výšku cvičence a jeho stabilitu,“ upozorňuje lékař.
PROTI: Přestože je většina trenažérů vybavena pohyblivými madly, pro cvičence zejména vyššího věku by trénink na nich nemusel být příjemný. V extrémním případě by mohl vést k pádu. Ideální proto je si takový stroj vyzkoušet v prodejně případně ve fitness centru, abychom zjistili, zda nám pohyb na něm vyhovuje.
* Běžecký pás
PRO: Umožňuje nejen téměř plnohodnotný běžecký trénink, ale i trénink chůze. „Při výběru běžeckého trenažéru je třeba si definovat, pro koho a na jaký typ aktivity jej budeme využívat. Z pohledu lékaře by měl stroj mít široký a dostatečně dlouhý pás, bezpečná a bytelná madla pro případ zabránění pádu, výškovou nastavitelnost a bezpečnostní pojistku pro rychlé zastavení pásu v případě pádu,“ upozorňuje MUDr. Picek.
PROTI: Při běhu je ale více zatěžován kloubní aparát zejména dolních končetin, proto se moc nedoporučují levné varianty pásů. Kvalitnější mají již dobře odpruženou dopadovou plochu, která v kombinaci s vhodnou obuví dokáže negativní vliv běhu na kloubní aparát redukovat. Jsou ovšem dražší. Pokud s během nemáme zkušenosti, je vhodné začít s chůzí, jejíž rychlost i intenzitu postupně navyšujeme, než přejdeme k běhu.
* Veslovací trenažér
PRO: Ač to tak možná na první pohled nevypadá, jedná se o hodně univerzální stroj, vhodný pro domácí cvičení. „Při správné technice veslování je téměř optimálním strojem k posílení velkých svalových skupin celého těla. Umožňuje zatížení pohybového aparátu bez otřesů a s dávkovatelným odporem,“ shrnuje výhody stroje ortoped.
PROTI: I při správné technice dochází k výraznému ohybu v kolenních a kyčelních kloubech, což může být limitující zejména u lidí s těžším stupněm artrózy a rovněž u lidí s bolestmi zad. Před nákupem si stroj raději vyzkoušejte a poraďte se s odborníkem.
Pravidelnost je základ: Ať už si vybereme jakýkoliv stroj, je potřeba cvičit pravidelně. To je nezbytné jednak proto, aby cvičení mělo výsledky a také proto, abychom byli schopni dodržovat určitý řád. Stanovme si dny v týdnu a určitou hodinu, kdy se cvičení doma budeme věnovat. V případě, že jednou vynecháme, svět se nezboří. Buď si zacvičíme v jiný den, nebo navážeme dalším cvičebním dnem, který jsme si určili. Aby cvičení přinášelo výsledky, je potřeba cvičit alespoň 3x týdně.
Levné a skladné pomůcky: Ke cvičení však nutně nepotřebujeme velké a nákladné stroje, zvlášť pokud máme doma málo místa. Posloužit nám mohou i skladné pomůcky, jako jsou bosu (jde o balanční pomůcku, na níž můžeme provozovat jak aerobní aktivity – běh, poskoky, tak posilovat či procvičovat stabilitu), gumy na cvičení či závěsné posilovací systémy TRX (skládá se ze dvou pevných popruhů nastavitelné délky zakončenými madly pro ruce či nohy, které se mohou zavěsit do rámu dveří, na strop nebo do trámů a posiluje se vlastní vahou). Využít můžeme také věcí, které máme doma. Činky mohou nahradit PET lahve naplněné vodou, stepper zase obyčejné schody, protahovací cviky lze provádět s ručníkem nebo židlí.
Více tipů na stroje pro domácí cvičení najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 39.