LEXIKON ZDRAVÍ: Některé důležité vitaminy skupiny B
Ze všech stran slyšíme, že vitaminy a minerální látky jsou pro naše zdraví klíčové. V posledních dvou letech byl v souvislosti s covidem-19 skloňován hlavně vitamin D, který podporuje přirozenou obranyschopnost organismu. Důležité pro tělo jsou ale i další vitaminy a minerály. Pokud nám nějaké chybí, může se to projevit zdravotními problémy. Potíže však můžeme mít i v případě, kdy máme některých látek nadbytek. Příjem všeho, co naše tělo potřebuje, by měl být především vyvážený. V tomto Lexikonu zdraví se proto zaměříme na to, k čemu nám slouží jednotlivé vitaminy, minerály a další látky, které přijímáme jak ve stravě, tak v doplňcích stravy. Zjistíme, co se může stát, když to s jejich příjmem přeženeme a nebude chybět ani názor lékaře.
B1
Thiamin je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy a mozku. Pozitivně působí i proti únavě. U lidí se srdečními onemocněními může zlepšit funkci srdečního svalu. Při neuropatiích zmírňuje pocit snížené citlivosti v končetinách a brnění. V kombinaci s ostatními vitamíny skupiny B pomáhá při trávicích obtížích.
Optimální denní příjem: U průměrného dospělého by se měl měl pohybovat mezi 1,1 až 1,2 mg v závislosti na věku, hmotnosti či fyzické aktivitě. Nároky na jeho příjem zvyšuje fyzická aktivita, pití kávy, léčba antibiotiky.
Když je ho málo: Jeho nedostatek v těle poznáte zvýšenou nervozitou, častými migrénami únavou. Dalšími projevy jsou zácpa či nechutenství. Nedostatek vitamínu B1 způsobuje nervová onemocnění, nebo i deprese. Náchylní k nedostatku vitamínu B jsou například alkoholici.
Rizikové užívání: Předávkování nehrozí, přebytek tělo samo vyloučí.
Přírodní zdroje: Doporučuje se konzumace luštěnin, obilnin, ryb, pivovarských kvasnic, ovesných vloček, lískových oříšků, mandlí, dýňových a slunečnicových semínek, dále ho obsahují vejce, listová zelenina nebo chřest.
B2
Riboflavin má významný vliv na metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů v energii potřebnou pro tělo. Podporuje tvorbu hormonů štítné žlázy, tvorbu imunitních buněk nezbytných pro boj s infekcí a krvetvorbu. Napomáhá přeměně vitamínů B3 a B6 na aktivní formy, aby mohly plnit své funkce.
Optimální denní příjem: Měl by se u průměrného dospělého pohybovat mezi 1,3 až 1,4 mg v závislosti na věku, hmotnosti či fyzické aktivitě. Vyšší příjem vitamínu B2 je potřeba zajistit v těhotenství, při léčbě antibiotiky nebo při onemocnění štítné žlázy.
Když je ho málo: Projevuje se například rozpraskanými koutky rtů, afty, bolestmi v krku, pálením očí, zvýšeně se mastícími vlasy, ospalostí, nebo suchou a drsnou kůží. Jeho nedostatek se obvykle pojí i s nízkým příjmem ostatních vitamínů skupiny B. Při jeho nedostatku se mohou objevit i onemocnění hrtanu a hltanu, záněty rtů či jazyka, záněty spojivek a světloplachost, chudokrevnost.
Rizikové užívání: Nadbytek tělo vyloučí v moči, proto předávkování není možné.
Přírodní zdroje: Jsou to hlavně kvasnice, mléko a mléčné výrobky, zelenina, klíčky, brambory, vepřové a hovězí, oříšky či lipový květ.
B3
Niacin je důležitý pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, čímž se významně podílí na prevenci vzniku srdečních onemocnění. Účastní se regulace hladiny krevního cukru a podílí se na správném fungování mozku a nervové soustavy.
Optimální denní příjem: Měl by se u průměrného dospělého pohybovat kolem 16 mg.
Když je ho málo: Nedostatek vitamínu B3 se projevuje nespavostí, nechutenstvím nebo záněty dutiny ústní. V případě jeho nedostatku můžete být náchylnější k infarktu, vzniku cukrovky a depresím. Dříve se objevovalo onemocnění »pelagra«, které postihovalo nejprve pokožku, dále se projevovalo nechutenstvím a průjmy a demencí. V minulosti se na toto onemocnění často umíralo. V dnešní době se s ním můžeme setkat v rozvojových zemích.
Rizikové užívání: Přebytečné množství je vylučováno močí, tak k předávkování dojde jen v případě, že se užívají opravdu vysoké dávky po delší vodu. Hrozí zarudnutí kůže, bolesti žaludku, nevolnost, průjem či poškození jater.
Přírodní zdroje: Najdete ho v celozrnné mouce, zelenině nebo houbách, dále v tuňákovi, játrech, krůtím mase, semenech slunečnice, arašídech, kvalitním celozrnném pečivu, fazolích, hrachu, pšeničných klíčcích. Nejvíce ho však obsahují pivovarské kvasnice.
B5
Kyselina pantotenová je součástí mnoha enzymů, které se v těle podílejí na metabolismu tuků a cukrů. Podporuje tvorbu hormonů nadledvin, a tím působí proti stresu. Významně se podílí na regeneraci buněk a tkání, proto je nezbytný při hojení ran. Obnovuje kožní buňky, napomáhá regeneraci vlasů, nehtů a kloubů. Dále se podílí na tvorbě protilátek, a tím zvyšuje obranyschopnost organismu.
Optimální denní příjem: Ideální pro průměrného dospělého je 5 – 6 mg.
Když je ho málo: Nedostatek tohoto vitamínu v naší stravě není v dnešní době prokázán, ale některá antibiotika, stres, některé antikoncepce a alkohol mohou snižovat jeho vstřebatelnost. Ta se projevuje častějšími afty, popraskanými rty a koutky. Dalším příznakem je zadržování vody v těle, podrážděnost, únava, nebo poruchy spánku.
Rizikové užívání: Předávkovat se nelze.
Zdroje: Je v luštěninách, mase, játrech, vejcích, kvasnicích, arašídech, pšeničných otrubách.
Další vitaminy a také minerály a další důležité látky najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 8.
