Svačina - Chutné & zdravé jídlo s sebou do krabičky...
Každý rodič ví, že připravit svačinu pro děti do školy je mnohdy velká výzva. Chceme, aby jídlo bylo chutné, plné energie, dostatečně výživné a v neposlední řadě také to, aby pak po celém dni neskončilo v koši. Vhodně sestavené »menu« podporuje nejen fyzické zdraví, ale také lepší paměť, rychlejší myšlení a soustředění. Ale co by vlastně mělo obsahovat? Přinášíme vám pár tipů, díky kterým si přípravu ulehčíte a u dětí určitě zabodujete…
Proč ji nevynechávat
Výživná dopolední svačina je, stejně jako snídaně, pro školáky velice důležitá. Nabije je potřebnou dávkou elánu k učení i dalším činnostem a nastartuje jejich organismus na plné obrátky. „Když dítě nesnídá nebo nemá odpovídající svačinu, která mu dodá energii, je unavené, nesoustředěné a to má vliv nejen na jeho školní výsledky, ale i na jeho chování. Dítě by mělo jíst ideálně pětkrát denně a v menších porcích. Dlouhá přestávka mezi jídly se projevuje snížením hladiny krevního cukru. To vede nejen k nesoustředěnosti a ztrátě energie, ale i podrážděnosti,“ doporučuje nutriční specialistka Tereza Havlínová a dodává: „Tělo, které není zvyklé na pravidelnou stravu, si vytváří v době nedostatku zásoby, což se v důsledku projevuje sklony k obezitě. V kombinaci s nedostatkem pohybu, kterého dnešní děti mají málo, to pak vede k celkovému růstu obezity u dětí.“
Co by měla obsahovat
Zavděčit se mlsnému dětskému jazýčku není úplně jednoduché, zvlášť pokud se má jednat o zdravou svačinku, která neskončí v koši. Rozhodně by v ní neměly chybět komplexní sacharidy, které mohou mít podobu pečiva nebo müsli. Další důležitou složkou jsou bílkoviny, jejichž vhodným zdrojem jsou například kvalitní šunka, sýr či jiný mléčný produkt – dobrou volbou jsou třeba sýrové tyčky, kefíry nebo zakysané nápoje v mini porcích, které dítě zvládne vypít. Nezapomeňte ani na kvalitní tuky, například ve formě ořechů, ořechových másel, semínek, avokáda či vejce. Nezbytnou součástí je také čerstvá zelenina a ovoce, které dodají potřebné vitamíny, minerální látky a vlákninu podporující trávení. „Svačina by měla pokrývat cca 10 – 15 % denního příjmu energie, vše je ale individuální a odvíjí se od potřeb konkrétního dítěte a jeho denního režimu. Pokud víme, že dítě po škole čekají ještě kroužky a pohybové aktivity, je třeba přidat i odpolední svačinu, která mu dodá dostatek energie – vhodné jsou třeba ovocné tyčinky. Po tréninku se zase hodí zdroj bílkovin – malý kysaný nápoj, tvarohový dezert a podobně,“ doplňuje Magdalena Zawadska, specialistka na potraviny z online supermarketu Košík.cz.
Trocha čísel
Ideální je, pokud strava dokáže pokrýt výdej spotřebované energie. Ten je však u každého dítěte odlišný, protože každé je jinak živé a má jiný energetický výdej. Obecně lze říci, že dítě by podle věku mělo během dne sníst jídlo o energetické hodnotě 6 000 kJ v předškolním věku, na prvním stupni 7 000 až 8 000 kJ a ve věku od 10 do 15 let od 8 500 kJ do 11 200 kJ. „Záleží na životním stylu. Dítě, které žije na venkově nebo aktivně sportuje, má vyšší výdej energie než dítě, které ráno ve městě dovezeme autem do školy a odpoledne sedí doma. Přesto platí, že každé by mělo jíst pětkrát denně. Snídaně by měla tvořit čtvrtinu energetického příjmu, svačina 10–15 %, oběd 30–35 %, odpolední svačina by měla být lehká s příjmem okolo 10 % energie a večeře by měla tvořit poslední čtvrtinu jeho příjmu,“ doporučuje Tereza Havlínová.
Více čtěte v tištěném APŽ číslo 40.
