Středomořská strava - Chutně k dlouhověkosti...
Letní měsíce máme hodně spojené s cestováním, přičemž nejčastěji vyrážíme na jih za sluncem a mořem. Středomořské státy, jako jsou Chorvatsko, Řecko, Itálie či Španělsko, patří k nejoblíbenějším destinacím, a to nejen kvůli přírodě a historii, ale také díky své kuchyni. Středomořská jídla jsou lehká, osvěžující, chutná a hlavně jsou zdraví prospěšná. Zařadit je do jídelníčku se vyplatí nejen na dovolené u moře, ale také doma. Většinu potřebných surovin, jako kvalitní olivový olej, zeleninu, ovoce, luštěniny či kvalitní maso a ryby, už koupíme i u nás, takže nám nebrání je vyzkoušet.
Na co si dát pozor
* Vyhněte se polotovarům, uzeninám a fast foodu, problematické jsou i doslazované cereálie, oplatky a tučné zákusky. Obsahují totiž velké množství přidaných cukrů, nezdravých tuků a sodíku. Omezit je potřeba příjem sladkých nápojů, jako jsou limonády a slazené džusy.
* Středomořská strava může být problémem také pro osoby se specifickými potravinovými alergiemi. Ve velké míře se v ní konzumují různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů, semen a luštěnin. Pokud trpíte nějako potravinovou alergií či intolerancí, měli byste podle toho upravit svůj jídelníček, abyste se vyhnuli možným nežádoucím reakcím.
* Je také dobré si při přechodu na středomořskou stravu hlídat hladinu jednotlivých živin. Například kvůli omezení červeného masa v jídelníčku může dojít k poklesu množství železa a vitaminu B12, který je nezbytný pro krvetvorbu a správnou funkci nervové soustavy.
* Je dokázáno, že středomořská strava může pomoci ke zhubnutí. Pokud chcete shodit, je to dobrá cesta, ale je potřeba si hlídat dostatečný kalorický příjem. Pokud omezíme přijaté kalorie příliš, přijdou různé problémy. Může se objevovat zvýšená únava, malátnost či bolesti hlavy. Dostatečný příjem energie si musejí ohlídat zejména ti, kteří mají větší výdej, například při práci či sportu. Vhodné je vypočítat si denní energetickou potřebu na základě fyzické konstituce, intenzity a délky trvání aktivity. Pokud si nevíte rady, poraďte se s odborníkem. Podle toho naplánujte frekvenci stravování či velikost porcí. Mějte na paměti, že sacharidy jsou palivem, tedy tím prvním zdrojem energie při fyzické aktivitě. Určitě je proto nevynechávejte. Zdrojem je celozrnné pečivo, ovoce i zelenina. Nezanedbávejte ani příjem bílkovin, které jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů. Zdrojem je libové maso, drůbež, ryby, luštěniny a mléčné výrobky. Pro fyzicky aktivního člověka se denní příjem bílkovin pohybuje mezi 1,2-2,0 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
* Tento typ stravování nemusí být vhodný pro přísné vegetariány nebo vegany, protože zahrnuje potraviny živočišného původu, jako jsou ryby, drůbež a mléčné výrobky. Ti by se měli zaměřit na rostlinné zdroje bílkovin, jako např. luštěniny, ořechy a semena.
* Součástí středomořské stravy je i umírněná konzumace vína, hlavně červeného. V případě pacientů s onemocněním jater je však nutné se alkoholu úplně vyhnout, u jiných chronických onemocnění je vhodné poradit se s lékařem.
Pohyb, klid a odpočinek
U jižních národů bychom se měli inspirovat nejen v kuchyni, ale také jejich životním stylem. V první řadě jde o stolování. Ve Středomoří se stoluje pomalu a bez stresu, jídla se vychutnávají nejčastěji ve společnosti rodiny či blízkých. Žádné hltání u televize, počítače či mezi schůzkami. Dbá se tu také na dodržování odpočinku – během známé siesty si prostě jižná národy dávají »oraz«. V našich podmínkách to nejde aplikovat stoprocentně, ale dopřát si »dvacet« po obědě alespoň o víkendu můžeme bez výčitek. Nezastupitelnou roli, aby středomořská strava fungovala ke zdraví, pak má pohyb. Nejde o nějaké velké výkony, stačí svižná procházka, jízda na kole, plavání, prostě cokoli, co nás těší. Chce to ale alespoň 30 minut denně!
Více o středomořské stravě a tipy na zdravé recepty najdete v tištěném APŽ číslo 29.
