Jak se protáhnout po horské tůře?
Teplé letní počasí přímo vybízí k trávení volného času venku. Chodíme na procházky nebo túry, někteří provozují severskou chůzi s holemi, jiní jezdí na kole… Všechny tyto aktivity jsou určitě našemu zdraví prospěšné, jen vždy platí všeho s mírou a podle své individuální kondice, abychom si spíše neublížili. Navíc bychom se před každou pohybovou aktivitou, a můžeme v to koneckonců počítat třeba i práci na zahrádce, a také po ní pořádně protáhnout, aby nás pak večer nebolelo celé tělo. Zkuste to podle našeho návodu!
CHŮZE
Obyčejná chůze je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů vůbec. Faktem je, že i v letošním roce se mnozí z nás chystají vyrazit na české hory. Pokud je to i váš případ a chcete dovolenou strávit horskou turistikou, měli byste dodržovat několik zásad:
- Začněte zvolna, pokud nejste celý rok zvyklí více chodit, stačí pro začátek lehčí trasa po rovině s minimálním převýšením v délce 5 – 6 km.
- Postupně můžete navyšovat délku i náročnost trasy.
- Vezměte si pohodlné boty, které máte vyzkoušené.
- Dobře vybírejte i ponožky, můžete tak předejít otlakům a puchýřům.
- Pohodlné oblečení, které nikde neškrtí a poskytuje volnost pohybu.
- Správný batoh pomůže ulevit zádům – měl by mít bederní a prsní pás a anatomicky tvarovanou zádovou část.
- Plánujte si trasu, abyste zhruba věděli, co vás čeká a jak dlouhý výlet bude.
- Po dvou až třech dnech chození je vhodné zařadit odpočinkový den.
- Nezapomeňte na protažení – Protáhnout se můžeme i během výletu, když cítíme, že nás bolí nohy. Při přestávkách na focení nebo svačinu nemusíme celý čas sedět a pak vstávat se ztuhlými svaly, které je potřeba znovu rozhýbat. Můžeme nějaký čas strávit lehkým protažením. Po vycházce nebo horském výšlapu je pak protažení nezbytné, abychom mohli i druhý den vyrazit, aniž by nás bolela stehna, lýtka, kolena či kotníky.
Jak na protažení
Během túry je vhodné na zastávkách namísto sezení protáhnout vše, co nás bolí, nebo by mohlo začít bolet, tj. zejména dolní končetiny, včetně kolenních kloubů a kotníků. Bolet mohou i záda, a to krční i bederní páteř, či oblast ramen. Po příchodu z výšlapu se protáhneme ještě dříve, než nastolíme klidový režim. Tady je pár tipů, jak na to:
1. Protažení krční páteře
a) Postavíme se rovně, mírně se rozkročíme a pomalu provedeme úklon hlavy do strany, rukou vyvíjíme mírný protitlak, vydržíme cca 10 vteřin a provedeme stejný cvik i na druhou stranu.
b) Ve stejné pozici provedeme předklon hlavy, ruce vyvíjejí mírný protitlak, vydržíme 10 vteřin.
c) Pokud jsme si jistí pohyblivostí krční páteře, můžeme párkrát zakroužit hlavou oběma směry.
2. Bederní páteř a mezilopatkové svaly
a) Mírně se rozkročíme, pokrčíme kolena a provedeme záklon celým tělem tak, abychom cítili příjemné protažení v bedrech a mezi lopatkami. Hlava se do záklonu dostává jako poslední. V pozici vydržíme cca 10 vteřin a jako kompenzaci můžeme provést hluboký předklon.
b) Najdeme si kmen stromu nebo stěnu, o kterou se opřeme, srovnáme záda a narovnáme se co nejvíce. Rukama se zapřeme o strom a lopatky tlačíme k sobě.
3. Protažení rukou
a) Mírně se rozkročíme, podepřeme protahovanou ruku nad loktem a vytahujeme nataženou ruku z ramene od příjemného protažení, opět vydržíme 10 vteřin a cvik opakujeme na druhou stranu.
b) Rameno můžeme protáhnout i na druhou stranu tak, že se zapřeme dlaní o strom a mírně vytáčíme tělo směrem od stromu, dokud necítíme v rameni protažení. (viz úvodní obrázek)
Jak protáhnout nohy? Najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 27.