Nekvalitní spánek ovlivňuje tělesné i duševní zdraví...
Určitě jste zaznamenali, že v neděli došlo ke změně času ze zimního na letní. Pro mnohé z nás je tato změna tou horší, protože nám najednou chybí celá hodina spánku. Navíc se této změně hůře přizpůsobujeme, večer nemůžeme usnout a ráno se nám nechce z postele. Když k tomu navíc připočteme, že často do noci pracujeme na počítači, sledujeme televizi nebo se díváme do mobilního telefonu, není divu, že náš spánek je pak méně kvalitní. Ať už s vámi změna času »mává«, nebo ne, svůj spánkový režim může zlepšit každý. Podle průzkumu pouze 37 % Čechů hodnotí svůj spánek jako dobrý, rovná čtvrtina vysloveně jako špatný. Odborníci proto poradí, jak lépe spát nejen při změně času…
S doplňky stravy opatrně
Pomoci mohou bylinky. Mezi ty nejúčinnější patří kozlík lékařský, který má zklidňující účinky na centrální nervový systém, meduňka lékařská, která je se svými mírně sedativními účinky používána k léčbě nespavosti a často se pro silnější efekt kombinuje s kozlíkem či heřmánkem pravým, pomoci dokáže také levandule či chmel. Vhodná je i třezalka tečkovaná známá svými zklidňujícími účinky. Zájem o léky bez předpisu a doplňky stravy na podporu spánku, jako je spánkový hormon melatonin, přípravky s obsahem L-tryptofanu, aminokyseliny, která se mění v těle na melatonin a serotonin, ale také bylinek a čajů se zvyšuje. Podle dat Státního ústavu pro kontrolu léčiv (SÚKL) se v letech 2020 až 2024 zvýšila spotřeba léčiv s obsahem melatoninu téměř 17krát. Doplňky stravy s melatoninem mohou sice pomoci obnovit pravidelný spánkový cyklus, ale jeho dlouhodobé užívání by mělo být vždy konzultováno s lékařem. „Melatonin není vždy účinnější než jiné látky. Nejlépe působí u lidí s jeho přirozeným nedostatkem. Doporučuji užívat melatonin jen nezbytně dlouho a po konzultaci s lékařem. Dlouhodobé denní užívání doplňků stravy s obsahem melatoninu může vést k tomu, že se potlačí přirozená tvorba vlastního melatoninu a nespavost se naopak prohloubí,“ varuje Mgr. Pavla Horáková, farmaceutka online poradny Lékárna.cz. Melatonin, hormon regulující spánek, si totiž tělo vytváří přirozeně. Jeho produkce však s věkem klesá, což může být jedním z důvodů nespavosti u starších osob. Ke zlepšení kvality spánku je vhodný například hořčík (magnesium), který navozuje relaxaci mozku a pomáhá zlepšit kvalitu nočního odpočinku. Je však nutné vybrat ten správný, užívat ho však může každý, včetně seniorů.
Když nám brání bolest
Když nás cokoliv bolí, usínání i následný spánek jsou problematické. Nejčastější potíží jsou bolesti zad. Zde je důležité zvolit při ležení takovou pozici, abychom zádům ještě více neškodili a měli správně nastavenou páteř. Vleže na zádech si například vypodložte kolena polštářem a krční páteř pak menším anatomickým polštářem, určeným speciálně pro tuto oblast. Vleže na břiše vytočte nohy špičkami k sobě, případně spusťte chodidla přes okraj postele, aby se nohy i bedra uvolnily. Pod hlavou mějte jen malý, nebo žádný, polštářek určený pro krční páteř. Pokud pořád cítíte napětí v zádech, polštářek si dejte i pod spodní část břicha. Vleže na boku si dejte mezi kolena polštář či stočený ručník. Pokud vás trápí větší bříško nebo prsa, vypodložte i ty. Veškerá tato vypodložení zvládnete udělat jednou peřinou, kterou si dáte mezi kolena, pod břicho, prsa, a nakonec i pod hlavu.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
V případě, že dlouhodobě užíváte léky, například na krevní tlak či jiné zdravotní potíže, je nutné zapátrat v příbalovém letáku a ověřit si, zda nespavost nemůže být jedním z vedlejších účinků. Mnohdy ovšem může být problém vážnější. Kromě nesprávného životního stylu či změny prostředí mohou v kvalitě spánku hrát roli i zdravotní příčiny. Řadí se mezi ně například obezita, srdeční vady, alergie, ekzémy, ale také pálení žáhy, chronické bolesti, cukrovka, onemocnění štítné žlázy či neurologická onemocnění, jako jsou epilepsie, Parkinsonova choroba atd. Pokud problémy se spánkem přetrvávají déle než tři týdny i poté, co vyzkoušíte dodržovat výše zmíněnou spánkovou hygienu, je vhodné navštívit lékárnu, kde vám farmaceuti poradí a doporučí vhodné léky bez předpisu. „Nespavost bychom neměli podceňovat, je nutné včas ji začít řešit. Pomoci v tomto směru mohou farmaceuti, kteří zjistí, jak dlouho potíže trvají, jakého jsou rázu a intenzity, jak se projevují či jak se cítíte ráno po probuzení, a podle toho doporučí léčivé přípravky či bylinky. Pokud však všechna režimová opatření selhávají nebo nespavost trvá déle než šest měsíců, může se jednat o chronický problém, který vyžaduje farmakologickou léčbu. V takovém případě je nutné vydat se za ošetřujícím lékařem, případně navštívit spánkovou laboratoř,“ upozorňuje Mgr. Aleš Krebs, Ph.D. Příčinou nekvalitního spánku bývá často i spánková apnoe, která souvisí např. s obezitou. Při ní dochází během spánku k apnoickým pauzám, kdy člověk nedýchá, ale zároveň i ke zvýšení množství oxidu uhličitého v krvi. Odhadujeme, že v ČR se může jednat až o 200 000 pacientů. Většina bohužel o své diagnóze neví. Tento syndrom je však potenciálně nebezpečný a zvyšuje riziko časného úmrtí, komplikací plicních a kardiovaskulárních chorob a dalších nemocí. Pokud se po spánku cítíte unavení, chrápete, trpíte obezitou či vysokým tlakem, je vhodné navštívit lékaře, který doporučí další postup.
Celý článek o spánku najdete v tištěném APŽ číslo 14.
