Spánek je pilíř zdraví...
Určitě jste zaznamenali, že v neděli došlo ke změně času ze zimního na letní. Pro mnohé z nás je tato změna tou horší, protože nám najednou chybí celá hodina spánku. Navíc se této změně hůře přizpůsobujeme, večer nemůžeme usnout a ráno se nám nechce z postele. Když k tomu navíc připočteme, že často do noci pracujeme na počítači, sledujeme televizi nebo se díváme do mobilního telefonu, není divu, že náš spánek je pak méně kvalitní. Ať už s vámi změna času »mává«, nebo ne, svůj spánkový režim může zlepšit každý. Podle průzkumu pouze 37 % Čechů hodnotí svůj spánek jako dobrý, rovná čtvrtina vysloveně jako špatný. Odborníci proto poradí, jak lépe spát nejen při změně času…
Co udělat nejdříve pro kvalitní spánek?
V první řadě je potřeba dodržovat spánkovou hygienu, tedy soubor návyků a opatření, které přispívají ke snadnějšímu usínání a zlepšení celkové kvality spánku. Česká lékárnická komora proto doporučuje dodržovat následující spánkové desatero:
1. Jděte spát, až když se cítíte unavení.
2. Omezte spánek přes den, a to na maximálně na 45 minut.
3. Vstaňte, pokud neusnete do 30 minut od ulehnutí. Když spánek nepřichází, věnujte se relaxační činnosti, jako je čtení nebo poslech hudby, dokud nebudete znovu ospalí.
4. Dodržujte pravidelný spánkový režim, snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech. Pravidelnost pomáhá stabilizovat váš biologický rytmus.
5. Vyhněte se stimulujícím látkám a těžkým jídlům. Několik hodin před spaním nepijte kávu ani jiné povzbuzující nápoje, vyhněte se těžkým jídlům a nekuřte.
6. Omezte konzumaci alkoholu před spaním. I když může usnadnit usínání, negativně ovlivňuje kvalitu spánku a ráno se můžete cítit unavení a nesoustředění.
7. Buďte fyzicky aktivní. Přiměřená aktivita během dne přispívá k tělesné únavě a snadnějšímu usnutí. Naopak před spaním už cvičení omezte.
8. Udržujte ložnici dobře vyvětranou a chladnější. Ztlumte světla a eliminujte rušivé elementy, jakým mohou být například hodiny.
9. Vyhněte se stresu před spaním. Snažte se neuléhat v rozrušení nebo s hlavou plnou starostí. Vyhraďte si čas během dne na řešení problémů, tzv. worry time, a před spaním už na ně nemyslete.
10. Postel by měla sloužit primárně ke spaní (a případně intimním chvílím s partnerem). Vyhněte se sledování televize, práci nebo učení v posteli, to může narušovat kvalitu spánku. „Hodinu a půl před spánkem je vhodné ztlumit osvětlení a vyhýbat se tzv. modrému světlu, které na nás svítí z počítačů, mobilů či televizorů. Modré světlo totiž potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který hraje klíčovou roli v regulaci spánku. Řešením může být používání červených brýlí, které modré světlo blokují,“ říká PharmDr. Veronika Orendášová, mluvčí České lékárnické komory.
Jak srovnat čas
Je jasné, že při přechodu na letní čas je zkrátka nezbytné vstávat o hodinu dříve. Stejné by to ale mělo být i s časem kdy chodíte spát, což už se většině běžných lidí nedaří. I do postele bychom měli jít o hodinu dříve. Pokud potřebujete být vzhůru déle, ale na změnu času si zvykáte špatně, zkuste si čas ulehnutí prodlužovat postupně, například po 15 minutách, ne rovnou o celou hodinu.
CO JEŠTĚ POMÁHÁ
1. Správně zvolená matrace
Kromě prostředí, ve kterém spíte, byste neměli zapomínat ani na kvalitní matraci. Pavla Dzureková, specialistka na sortiment pro spánek IKEA, k tomu říká: „Výběru matrace by měl člověk věnovat dostatek času. Nestačí se jen v obchodě na postel posadit. Člověk by měl odhodit stud a popravdě říci, jak usíná, jak spí, co je mu pohodlné, a třeba i to, jestli se v noci potí, jestli je alergik nebo kolik váží. To vše ovlivňuje výběr. Lidé například automaticky sahají po pěnové matraci, ale třeba pro alergiky nebo ty, kdo se v noci více potí, je mnohem komfortnější pružinová matrace, protože je prodyšnější a lépe odvádí vlhkost. Zajímavé je, že lidé si pod pojmem pružinové matrace stále představují starý gauč u babičky.“ Pokud vybíráte matrace na manželskou postel, je důležité zohlednit potřeby obou partnerů. „Pokud je jeden z partnerů výrazně těžší než druhý, má odlišné preference tvrdosti matrace nebo se jeden v noci převaluje či například vstává mnohem dříve než druhý, budou vhodnější oddělené matrace, díky kterým se nebude pohyb přenášet ze strany na stranu,“ doplňuje specialistka.
2. Bez polštáře ani ránu
Ke komfortu v posteli patří správná peřina a v neposlední řadě polštář. Ten, jak se ukázalo v průzkumu, který si nechala v letošním roce zpracovat společnost IKEA, je naprosto nepostradatelný pro dobrý spánek. Až 30 % Čechů přiznalo, že to nemůže být jen tak nějaký polštář, byť by byl sebepohodlnější, ale musí to být ten jejich oblíbený polštář. „Při výběru polštáře je opět důležité si říci, jak člověk usíná a jak v noci spí. Pokud víte, v jaké poloze nejčastěji spíte, můžete kvalitu spánku podpořit a vybrat si polštář přesně pro sebe. Existují ergonomické polštáře vytvořené pro spaní na boku a na zádech. Ty jsou ideální pro ty, kdo usínají na boku, ale pak se během spánku přetáčejí na záda. Pro ty, kdo preferují spánek na břiše, jsou vhodné nízké polštáře, ze kterých ráno nebolí krční páteř. Co se týká výplně, je skvělou volbou například paměťová pěna,“ říká Pavla Dzureková.
3. V čisté posteli se lépe spí
I když by se v posteli mělo pouze spát, průzkum ukázal, že lidé v posteli nejen spí, ale také telefonují, čtou si, koukají na filmy, pracují na počítači a 31 % jich v posteli také jí. Pokud se však chceme ve své posteli dobře vyspat, musíme ji udržovat v čistotě. „Týká se to nejen výměny ložního prádla, která by se měla dělat minimálně jednou za týden, ale také jejího správného stlaní. Po tom, co vstaneme, bychom měli peřiny přehodit přes postel nebo například židli tak, aby se odkryla plocha postele a mohla se odpařit vlhkost, která se v ní za noc nashromáždila. Důležité je také vyvětrat a pustit do ložnice čerstvý vzduch. Dejte posteli půl hodinky vydechnout a teprve pak ji ustelte. Tento návyk je důležitý nejen pro zachování pocitu čistoty ložního prádla, ale také pro prodloužení životnosti samotné matrace,“ říká spánková specialistka. Aby postel a matrace byla udržovaná v čistotě, doporučují odborníci používat chránič matrace, který snadno sundáte a vyperete. Stejně důležitý je povlak na polštář, který se pere snadněji než celý polštář, což platí zejména u těch ergonomických, kterým prací neprospívá.
4. Zatemněte si
Závěsy jsou nejen elegantním doplňkem, ale také praktickým pomocníkem, který výrazně přispívá k lepšímu a kvalitnějšímu spánku. Mohou se postarat o zatemnění, odhlučnění i udržení teploty v ložnici. Abyste nemuseli řešit nežádoucí mezery a pronikající světlo, vybírejte raději 1,5 až dvojnásobnou šířku závěsů, než je vaše okno. Kromě rozměrů je důležitým faktorem i samotná tkanina. Abyste se vyhnuli přerušovanému spánku, např. kvůli pouličnímu osvětlení, které vám svítí do okna, je potřeba se zaměřit na vícevrstvé závěsy vyrobené z hustě tkané textilie. Možná je znáte jako tzv. blackout závěsy.
Více čtěte v tištěném APŽ číslo 14.
