Jak mít letos doopravdy »svátky klidu«?
Vánoce jsou sice svátky klidu, ale přiznejme si, že ne vždy tomu tak je. A začíná to už nyní v adventním období. Už nejméně od poloviny listopadu nás média, sociální sítě a nejrůznější reklamy zahlcují tipy na to, jak mít dokonalé Vánoce. A protože je většina z nás považuje za ty nejkrásnější svátky v roce, snažíme se je udělat opravdu perfektní. Ale za jakou cenu? Často ve snaze všechno stihnout, perfektně uklidit, upéct, vyzdobit dům a zabalit dárky, propadáme stresu, jsme nervózní, nepříjemní a odnášíme to nejen my, ale i naše okolí. Jak bychom letošní svátky mohly zvládnout v klidu, poradí naši odborníci.
„Je docela normální, když má člověk občas období, kdy je celkově fyzicky i psychicky unavený. Důležité je však, aby k sobě byl každý pozorný a v momentě, kdy je toho na něj příliš, ať v práci nebo v osobním životě, vhodně zareagoval. To může například zahrnovat to, že v některé oblasti ubere, začne kvalitněji odpočívat a dovolí si věnovat tomu, co ho těší a dodává mu sílu. Kromě toho existují i metody, které pomáhají stres lépe zvládat, jako jsou dechová cvičení či meditace,“ vysvětluje Barbora Kutá, psycholožka, učitelka meditací a jógy, krizová interventka a hlavní tvůrkyně psychologického obsahu aplikace zaměřené na duševní zdraví VOS (http://vos.health.cz).
Na dechu záleží
Spousta z nás bere dýchání jako něco naprosto přirozeného, nad čím nemusíme přemýšlet. Dýchání však není jen nádech a výdech a výměna plynů v plicích, ale ovlivňuje například i imunitu, energii a psychiku. „Spousta lidí má nevhodný dechový stereotyp, dýchají pouze do horní části plic a téměř nezapojují bránici, což může způsobovat jak fyzické, tak psychické potíže. Bránice je totiž hlavní dýchací sval napojený mimo jiné na část nervového systému, který funguje jako taková brzda a umožňuje celkově se zrelaxovat, regenerovat, ovlivňuje ale také trávení a hojení. Pokud však nedýcháme do celých plic, nezaktivuje se bránice a »nezapne se« ani tento zklidňující systém,“ upřesňuje Barbora Kutá a doporučuje následující dechové cvičení.
· Práce s dechem
Když jsme ve stresu, v těle se aktivuje tzv. sympatický nervový systém (aktivizující). To mimo jiné způsobí, že se zrychluje srdeční tep a krevní tlak, aby mohlo tělo rychleji fungovat. Zrychluje se také dýchání. Pokud nám tyto stresové situace nejsou příjemné, právě díky dýchání můžeme reakce těla ovlivnit a dechovými cvičeními »zapnout« tzv. parasympatický systém (uklidňující), který působí opačně.
1. Prodloužený výdech
Dýchejte zhluboka. Soustřeďte se přitom ale na to, aby byl výdech delší než nádech. Můžete si v duchu například počítat nádech na 2 vteřiny a výdech na 4, nebo nádech na 4 a výdech na 6.
2. Fyziologický povzdech
Toto cvičení připomíná přirozenou reakci těla na zátěž. Tělo ji automaticky udělá, když jsme unavení, ve stresu nebo když usínáme. Instrukce zní: zhluboka se nadechněte, poté se ještě jednou přinadechtěte a teprve pak hluboce vydechněte. Toto cvičení stačí provést třikrát, aby člověk pocítil úlevu.
3. Hra se smysly
Pokud je mysl nesoustředěná, přemýšlíme nad různými scénáři budoucnosti nebo se vracíme do toho, co už se stalo, toto cvičení nás jednoduše ukotví v přítomném okamžiku. Je dobré ho použít, když se cítíme ve stresu a potřebujeme se tzv. uzemnit. Využijeme k tomu našich pět smyslů, kterým se každému zvlášť chvíli pověnujeme. Nejprve se rozhlédneme kolem a soustředíme se na to, co konkrétně vidíme. Bez hodnocení nebo přemýšlení se jednoduše zaměříme na to, co vidíme okolo sebe. Poté zavřeme oči a stejným způsobem se postupně soustředíme na sluch, čich, chuť a hmat. Ať jsou vjemy příjemné nebo nepříjemné, přijímáme je tak, jak jsou, jako součást tady a teď. Poté oči zase otevřeme. Celou dobu se snažíme dýchat klidně, do celých plic.
Síla meditace
Meditace je způsob, jak se bez léků či jiných podpůrných prostředků zbavit přílišného napětí a dosáhnout uvolnění. Často je spojována s definicí »hluboce přemýšlet či hloubat«, což je nepřesné. Meditace je totiž způsob ovládání mysli, nikoli druh myšlení. Jedná se o vědomé úsilí, při kterém jde o to, soustředit mysli intuitivním způsobem a vyhnout se analytickému myšlení. „Je to vlastně takové pozorování přítomného okamžiku, bez snahy cokoli měnit, což má ve výsledku řadu pozitivních účinků. Meditace nás jednak učí jinému přístupu ke stresujícím situacím, takže se postupně se dostáváme do stavu, kdy nás tolik věcí nerozhází, a je dobrou prevencí proti negativním důsledkům stresu. Naučit se správné meditaci a přenést ji do života trvá vždycky nějaký čas a chce to trénink, nicméně já osobně ji považuji za výborný nástroj. Navíc meditovat může člověk i sám, není to nic složitého,“ doporučuje psycholožka
· Jak na to
Pohodlně se posaďte, abyste měli rovná záda, v případě potřeby se opřete. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj plný dech, začněte ho pozorovat. Dechy v duchu počítejte, vždy jedno číslo na jeden nádech i výdech. Sledujte, k jakému číslu dojdete, případně si určete koncové číslo. Pokud se ztratíte, čili zapomenete počítat, protože vás mysl zavedla jinam, začněte od začátku. Dopředu si řekněte, jak dlouho chcete meditovat a klidně si na tu dobu nastavte budík. „Je naprosto normální, že většina lidí nedojde zprvu ani k číslu pět či deset. V každém případě k sobě buďte laskaví a neplašte, nic se neděje. Naopak si řekněte, že jste dobří, když jste si všimli, že vám mysl utekla. Až si natrénujete práci s počítáním, můžete se místo něj zaměřit na zvuky kolem vás, na pocity v těle a podobně, ale zůstávejte stále v přítomném okamžiku, tedy neřešte, co bylo, co bude,“ uvádí odbornice. Ke zmírnění stresu dále doporučuje dodržovat určité rituály: „Je to něco, co nás kotví, dává nám pocit jistoty. Koneckonců, rituály, ať jednoduché nebo složité, provázeli lidstvo od nepaměti, jen v moderní době jsme je opustili. Osobním rituálem může být, co nám odstartuje a ukončí den, ať už cvičení, šálek čaje nebo třeba právě již zmiňovaná meditace, ale třeba i film, procházka. A třeba, když to vztáhnu čistě na zaměstnání a s ním spojený stres, podle mě je velkým pomocníkem umět uzavřít práci pro ten daný den, říct si »teď končím a vrátím se k tomu až zítra« a například vypnout e-mailovou notifikaci, služební telefon apod. I takto může vypadat rituál.“
Více tipů, jak na předvánoční stres v tištěném APŽ číslo 49.
