Zdravotní rádce Aha! Cviky proti bolesti: Ramena, hrudník, hýždě, záda
Bolí vás v bedrech? Máte ztuhlou krční páteř? Nebo se nemůžete ani nadechnout, jak máte stažený hrudník? Vyzkoušejte tři cviky, které vás rychle zbaví bolestí. „V zimě lidi nejvíce trápí bolesti v bedrech, ztuhlá krční páteř, hrudník a svaly kolem ramenního kloubu. Za těmito bolestmi často stojí zatuhlé fascie a svaly, které vytvářejí tzv. trigger pointy, svalové uzlíky, které umí naše tělo pěkně potrápit,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka z kurzů Restart těla.
Kde nejčastěji vznikají trigger pointy
Nejčastějším místem trigger pointů je trapézový sval. „Svalové uzlíky najdeme v oblasti od spodního okraje lebky k ramenům až do poloviny zad a za jejich vznikem často stojí stres, špatné držení mobilu při telefonování, nošení tašky dlouhodobě na jedné straně a další jednostranné pohyby při zvednutém rameni,“ vysvětluje Zuzana Rybářová. Druhým místem je zdvihač lopatky a trigger pointy najdete v oblasti od prvních čtyř krčních obratlů po horní úhel lopatky. Za jejich výskytem tady zpravidla stojí dlouhodobé vytočení hlavy do strany – např. ke špatně nastavenému počítači apod. Spouštěcí body můžete často nahmatat také kolem ramenního kloubu, na jehož činnosti se podílí podhřebenový sval, a dále ve spodní části lopatky.
1. Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku
Míčkem můžeme nejdřív zajet až dozadu na horní část trapézu a několikrát po něm krouživým pohybem a mírným tlakem přejet. Pak se soustředíme na rameno a následně na oblast kolem klíční kosti. Snažíme se uvolňovat celou ruku té strany, na které pracujeme. Přejdeme na střed hrudníku, děláme malé kroužky, nezrychlujeme, tlak je přiměřený. Postupujeme do strany na prsní sval, můžeme dělat větší kroužky. Vnímáme citlivější místa, jemně se do nich míčkem »zavrtáme« a zhluboka se několikrát nadechneme a vydechneme. Nakonec několikrát projedeme míčkem celou stranu hrudníku a přejdeme na druhou stranu.
2. Uvolnění hýždí míčkem a válcem
Míčkem promasírujeme bolestivá místa v hýžďových svalech. Sedneme si na něj jednou hýždí, daná dolní končetina je uvolněná a natažená, druhá pokrčená v koleni a kroužíme po míčku. Vnímáme citlivější místa, a když taková objevíme, najdeme si ještě i nejcitlivější úhel a tam do míčku přitlačíme. Pak opakujeme na druhé straně hýždí.
3. Úleva pro záda
Válec si dáme do půlky zad. Vyjedeme jím až k lopatkám. Můžeme zvednout ruce a několikrát si válcem projet po horní straně zad. Pak propleteme prsty, dáme si ruce v týl, hlava se opře o dlaně, uvolníme ramena, jsme dobře opření o chodidla a nadzvedneme hýždě. Odstrkujeme se od chodidel a lokty rozevíráme do šířky, přitahujeme se chodidly a lokty vytahujeme ke stropu. Nakonec se zastavíme válcem pod lopatkami, lokty máme u sebe, vystrčíme je ke stropu a válcem projíždíme oblast mezi lopatkami tam a zpět.
