Jak dát dolů pár kilo a nastartovat organismus?
Zimní bundy a kabáty jsme už definitivně odložili, přivítali jaro a mnozí z nás tak říkajíc ladí formu do plavek. Už při jakákoliv zmínce o jarní očistě organismu si většina lidí představí půst nebo drsnou dietu, kdy se musíte vzdát veškerých svých oblíbených jídel a pochutin a živit se salátem. Tak to ale určitě být nemusí. Chcete-li po zimě trochu odlehčit organismus a shodit pár kilo, stačí zařadit do jídelníčku zdravější potraviny a začít s pravidelným pohybem. To na jaře není tak těžké, protože slunce a delší dny lákají ven… Jak na to poradí také naši odborníci.
Hýbat se musíme
Očista organismu ani a hubnutí plavek bez pohybu prostě nejde. Krásné počasí, rostoucí teploty a delší dny zkrátka lákají k pobytu venku a také k pohybu. Po zimě to ale pro mnohé z nás může být poměrně šok. Proto je důležité tak říkajíc nepřepálit začátek a nezačínat rovnou několika kilometry běhu, vysokohorskou túrou a podobně. Pokud jste přes zimu pohybu moc nedali, začněte běžnými procházkami. Alespoň 30 minut svižné chůze je ideálním startem. Postupně můžeme zrychlovat, prodlužovat trasu, popřípadě občas popoběhnout. Ideální je, když se po příchodu z vycházky domů také protáhnete, aby svaly nezatuhly. Postupně můžete zařadit i další druhy pohybu, jako je např. plavání, nordic walking, jógu či posilování. Klíčem je pravidelnost. Zkuste dodržovat pravidelnost v pohybových aktivitách alespoň tři dny v týdnu. Pokud nevíte, jak začít s pravidelnou pohybovou aktivitou nad rámec chůze, vyhledejte pomoc odborníka, který vám může pomoci vytvořit plán cvičení na míru.
Co byste měli vědět?
„Vždy musíme vyjít ze své aktuální fyzické kondice, zdravotního stavu, případně věku. Pokud nejsme zvyklí na fyzickou aktivitu, zařazujeme jen takové cviky, které zvládneme provést správně. Největší chybou je, že chceme vše zvládnout hned, což často vede ke zranění. Lepší je dopracovat se ke všemu postupně. Fyzická kondice jde nahoru poměrně rychle, pokud cvičíme pravidelně. Proto si při každém dalším cvičení můžu přidávat série, prodloužit výdrž v pozici, zvyšovat obtížnost cviků a podobně. Poměrně častou chybou je zaměření se jen na jednu partii těla. U žen bývá časté zaměření na spodní část těla a úplné opomenutí rukou či mezilopatkových svalů. To nikdy nefunguje a vede jen k bolesti. Naše tělo je jeden celek, proto je potřeba procvičit každou jeho část,“ doporučuje Petra Hoduláková, trenérka aerobiku a fittness.
Na úvod je vždy nutné zahřátí, které tělo na cvičení naladí. Zahřát se mohu rychlou chůzí, u zkušenějších sportovců během, poskoky na místě, skákáním přes švihadlo, jízdou na kole atd. Poté je vhodné protáhnout větší svalové skupiny, tj. lýtka, stehna, svaly paží. V případě, že máme problémy s krční páteří, přidáme i protažení krku např. úklony hlavy. Pokud bolí bedra, zařadíme poté, co se zahřejeme, i pár hlubších předklonů, popřípadě úklony trupu do stran. Následovat by mělo posilování na jednotlivé části těla, které průběžně kombinujeme s kardio cviky, jako jsou poskoky na místě, běh atd. V případě, že máme potřebu protáhnout se v průběhu cvičení, můžeme si bolavé svaly protáhnout po jednotlivých sériích cviků na konkrétní tělesné partie. Například po sérii cviků na nohy můžeme protáhnout nohy. Pokud v průběhu cvičení protahovat nebudeme, o to důkladněji se musíme protáhnout po jeho skončení. Na protažení se často zapomíná, protože už není důležité pro zhubnutí. To sice není, ale je důležité proto, aby svaly lépe regenerovaly a nebolely více, než je nutné a abychom mohli ve cvičení pokračovat i v dalších dnech a nemuseli trpět bolestí.
Co ještě pomůže
Kromě stravy, otužování a saunování a pravidelného pohybu může hubnutí pomoci dostatek spánku a lepší zvládání stresu. „Během spánku probíhá regenerace a tvorba některých hormonů, což je důležité pro růst svalové hmoty, která podporuje spalování energie,“ vysvětluje Ing. Mgr. Veronika Pourová. Naopak nedostatek spánku může vést k větším chutím na sladké a přejídání. Podobně může hubnutí komplikovat také stres, i ten může vést k větším chutím na sladké a přejídání.
Tip: Vsaďte na čekanku!
Pro mnohé je při shazování kil navíc problém zbavit se chuti na sladké. Podle aktuálního průzkumu značky 4SLIM jen třetina Čechů přistupuje ke svému jídelníčku zodpovědně, co se týče spotřeby cukru. Sladkosti se snaží držet pod kontrolou, i když čas od času tzv. zhřeší. Dvacet procent respondentů uvedlo, že o to, kolik cukru zkonzumují, se příliš nestarají. Zhruba každý desátý Čech sladkosti a slazené nápoje vynechává úplně, zatímco téměř stejné množství lidí přiznává, že jejich denní příjem cukru je až příliš vysoký. Řešení, jak se nevzdat sladké chuti, ale bez negativních účinků na zdraví nabízí čekanka, bylinka, která podporuje trávení a funkci jater a ledvin, má silné detoxikační účinky, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a posiluje imunitní systém. Pro vaření můžete využít například čekankový sirup, který nabízí alternativu ke klasickému cukru a obsahuje hodně vlákniny.
Více o tom, jak být v létě ve formě najdete v tištěném APŽ číslo 18.
