Tipy pro sladké sny doma i na cestách...
3 fotografie
Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu života, a má tak zásadní vliv na naše fyzické i mentální zdraví, produktivitu a celkovou vitalitu. Musí být především kvalitní, a to je v dnešní době plné stresu, nezdravého jídla a digitálních technologií dost problematické. Také cestování, kterému často holdujeme, může našemu spánku uškodit, protože měníme prostředí, leckdy i časové pásmo, spíme v jiné posteli… Jak se tedy dobře vyspat doma i na cestách? To poradí naši odborníci.
Jak líp usínat
Pro zdravý spánek je důležitá tmavá a nehlučná místnost s čerstvým vzduchem a teplotou mezi 18 až 20 stupni. Večer by člověk neměl pít kofein a alkohol. Nejpozději tři až čtyři hodiny před spaním je čas na lehkou večeři, před ulehnutím je potřeba včas vypnout televizi i počítač. Hodinu před ulehnutím se nevěnujte žádné psychicky nebo fyzicky namáhavé činnosti. Je důležité postel vnímat jako místo odpočinku. Nemá se v ní pracovat ani jíst. „Pravdou je, že pouze odpočinuté tělo může regenerovat. Kvalita spánku je proto zcela zásadní. Ještě před ulehnutím do postele v ložnici pořádně vyvětrejte. Pokud můžete, mobil nechte mimo pokoj. Pro pozitivnější naladění doporučuju vyměnit jej na nočním stolku za malý deníček, do kterého si před spaním napíšete tři věci, za které jste dnes vděční. Celý proběhlý den budete vnímat pozitivněji a lépe se nastavíte i na ten nadcházející. A rozhodně se vám bude klidněji usínat,“ radí Zuzana Rybářová, pohybová specialistka z pražského Studia Maiselovka.
Vyloučení bolesti
Když nás cokoliv bolí, usínání i následný spánek jsou problematické. Nejčastější potíží jsou bolesti zad. Zde je důležité zvolit při ležení takovou pozici, abychom zádům ještě více neškodili a měli správně nastavenou páteř. „Pomocníkem vám může být jednoduché pravidlo, kdy by měly nad sebou v jedné ose spočívat uši, ramena a kyčle. Stejně tak se soustřeďte na příliš velké mezery mezi tělem a matrací a případně je vypodložte polštářky či srolovanými ručníky, aby se nepřetěžovaly jak svaly, tak páteř,“ doporučuje Zuzana Rybářová a přidává návod, jak nastavit tělo v jednotlivých pozicích.
* Na zádech
Vypodložte kolena polštářem a krční páteř menším anatomickým polštářem, určeným speciálně pro tuto oblast.
* Na břiše
Vytočte nohy špičkami k sobě, případně spusťte chodidla přes okraj postele, aby se nohy i bedra uvolnily. Pod hlavou mějte jen malý nebo žádný polštářek určený pro krční páteř. Pokud pořád cítíte napětí v zádech, polštářek si dejte i pod spodní část břicha.
* Na boku
Dejte si mezi kolena polštář či stočený ručník. Pokud vás trápí větší bříško nebo prsa, vypodložte i ty. Veškerá tato vypodložení zvládnete udělat jednou peřinou, kterou si dáte mezi kolena, pod břicho, prsa a nakonec i pod hlavu.
Světlo škodí
Kromě klasického denního světla, za kterého se usíná špatně, spánku škodí tzv. modré světlo. „Receptory v našem oku, které mají za úkol informovat náš organismus, zda je den, nebo noc, jsou nejcitlivější na krátkovlnnou, modrou oblast barevného spektra světla. To na nás září nejen z monitorů a obrazovek notebooků, chytrých telefonů a tabletů, ale také z LED osvětlení,“ říká Mgr. Ondřej Vlasák, Ph.D., hlavní optometrista sítě očních klinik Lexum. Jeho působení narušuje produkci melatoninu, hormonu spánku. „Melatonin je hormon, který naše tělo vytváří pouze ve tmě. Protože je citlivý na světlo o krátkých vlnových délkách, kam právě modré světlo patří, večerní sledování obrazovek a monitorů potlačuje jeho vyplavování a oddaluje pocit ospalosti,“ vysvětluje Mgr. Vlasák. Proto včasné odpojení od elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním vede k lepšímu usínání a hlubšímu a zdravějšímu spánku. Pomoci může i používání různých pomůcek během dne, které vliv modrého světla na nás omezují. Jde o speciální brýle či dioptrické brýle s ochranou proti modrému světlu, dále fólie na displeje či mobilní aplikace, které jsou schopné automaticky měnit složení světla vycházející z elektronických zařízení. Další světlo, které brání kvalitnímu spánku, vyzařují pouliční lampy. Úplnou tmu už najdeme málokde. Naštěstí je tu řešení v podobě tzv. zatemňovacích závěsů. Jejich výhodou je schopnost blokovat světlo, které má přímý vliv na kvalitu spánku. Zatemňovací závěsy pomáhají vytvořit ideální prostředí pro spánek tím, že všechny rušivé světelné zdroje eliminují, ať už jde o ranní slunce, noční pouliční osvětlení nebo reflektory projíždějících aut. Další výhodou je i tlumení hluku z ulice. Některé závěsy mají dokonce schopnost blokovat UV záření a zároveň pomáhají udržovat v místnosti stálou teplotu. V zimě tak neuniká teplo a v létě při tropických nocích nepronikne do ložnice úmorné horko.
Špatná postel
Postel by měla být dostatečně prostorná a dlouhá. Ideální délka postele je alespoň o 20 cm delší, než je vaše výška. Pokud jde o šířku, pro jednolůžko je ideální 90 cm a pro manželskou postel alespoň 180 cm, což zajistí pohodlí obou nocležníků. Důležitá je správná matrace. Měkké matrace poskytují úlevu tlakovým bodům, což je přínosné pro ty, kteří spí na boku nebo mají nižší hmotnost. Tvrdé matrace drží lépe správnou polohu páteře a rovnoměrně rozkládají hmotnost člověka po celé posteli, což je vhodné pro osoby s bolestmi zad, nebo pro ty, kteří rádi spí na zádech či na břiše. O matraci je potřeba správně pečovat, používat chránič matrace, který je možné pravidelně prát a chrání matraci proti znečištění, roztočům i alergenům. Vhodné je také matraci alespoň jednou za měsíc otočit, abychom snížili její opotřebení. Nezbytný je také kvalitní rošt. Samostatnou kapitolou je polštář. Ideální je polštář z paměťové pěny, který se dokonale přizpůsobí tvaru hlavy a krční páteře. I povlečení může přispět ke kvalitě spánku. V teplých měsících je vhodným materiálem bavlna, krep či satén, který příjemně chladí, a v chladnějších měsících například flanel nebo mikroplyš. Povlečení bychom měli prát jednou za dva týdny. Minimalizujeme tím riziko bakterií, plísní a roztočů i alergenů.
Spánková rutina pomůže
Co si pod ní představit? Například důsledné dodržování spánkového režimu, tedy chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas. I když se to může zdát zanedbatelné, výrazně tím pomůžete tělu regulovat biologické hodiny a zlepšit tak celkovou strukturu spánku. Dalším rituálem může být přesunutí odpolední či dokonce večerní kávy, ale i zeleného čaje na dopoledne. Po obědě je vhodné si dopřát spíše nápoje bez obsahu kofeinu. V neposlední řadě se doporučuje vynechat k večeři těžká jídla a před ulehnutím do postele alespoň 3 hodiny nejíst. „Pokud si navíc před spaním dopřejete svižnou procházku na čerstvém vzduchu, určitě se vám bude usínat a spát lépe,“ doporučuje MUDr. Pavel Turčan, Ph.D., gynekolog a sexuolog, který mimo jiné působí ve společnosti Vegall Pharma. Co spánku naopak jistě neprospěje, je alkohol. „Řada žen i mužů po konzumaci alkoholu pociťuje výrazně horší kvalitu spaní. Více se potí a také se mnohým z nich prohlubují případné úzkosti,“ upozorňuje lékař.
Více o spánku a rady odborníků najdete v tištěném APŽ číslo 38.
3 fotografie
