Kvalitní spánek je jedním ze základních pilířů fyzického i duševního zdraví!
Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu života, a má tak zásadní vliv na naše fyzické i mentální zdraví, produktivitu a celkovou vitalitu. Musí být především kvalitní, a to je v dnešní době plné stresu, nezdravého jídla a digitálních technologií dost problematické. Také cestování, kterému často holdujeme, může našemu spánku uškodit, protože měníme prostředí, leckdy i časové pásmo, spíme v jiné posteli… Jak se tedy dobře vyspat doma i na cestách? To poradí naši odborníci.
Proč je spánek nezbytný
Spánek je důležitý pro obnovu fyzických i duševních sil, pro učení i paměť. Jde o periodicky se opakující útlum činnosti centrální nervové soustavy doprovázený zpomalením tělesných pochodů. Po ulehnutí se postupně vytrácejí reakce na smyslové podněty, uvolňují se svaly, zpomaluje se dýchání, srdeční činnost i metabolismus.
5 základních fází
Spánek se dělí na čtyři části, které se během noci opakují zhruba v 90timinutových cyklech. Poslední fází je probuzení.
* Lehký spánek
Jde o přechod mezi bděním a spánkem, kdy se poměrně snadno probudíme. Dochází k poklesu srdečního tepu, uvolnění svalů a snížení tělesné teploty. Pro spánkový cyklus je zásadní, protože tvoří základ pro vstup do hlubších fází spánku.
* Přechodný spánek
Tvoří většinu nočního spánku. Srdeční tep a dýchání se zpomalují, tělesná teplota ještě klesá. Tělo začíná opravdu odpočívat, je důležitý pro celkovou regeneraci.
* Hluboký spánek
Z této fáze je nejtěžší se probudit. Pokud k probuzení dojde, často jsme zmatení či dezorientovaní. Jee důležitý pro fyzickou obnovu, opravu tkání, růst a vývoj, posílení imunitního systému a detoxikaci mozku.
* REM (Rapid Eye Movement) fáze
Tuto část spánkového cyklu je doprovází rychlé pohyby očí a zvýšená mozková aktivita. Zdají se nám sny. Je zásadní pro kognitivní funkce, jako jsou učení, paměť a zpracování emocí. Nedostatek REM spánku může vést ke zhoršení paměti a nervozitě.
* Probuzení
Pokud se tělo i mozek cítí zregenerované, dochází k postupnému přechodu z hlubokého spánku do lehkého spánku a následnému probuzení. To je samozřejmě ideální stav. Zvuk budíku nás obvykle vytrhne z některé z dalších fází spánku.
Když není kvalitní
Jak dlouho bychom měli spát, abychom načerpali fyzické i duševní síly, je do určité míry individuální. Obvyklé rozmezí je mezi 6 až 9 hodinami. Někdy se dokonce uvádí 5 až 10 hodin. V průměru většině dospělých lidí stačí cca 7 až 8 hodin spánku. Děti a adolescenti potřebují spát více, starší osoby zas o něco méně. Je ale poměrně časté, že spíme denně jen 4 až 5 hodin na nekvalitní matraci, usínáme u televize, těsně před spaním koukáme do mobilního telefonu, nebo řešíme pracovní záležitosti, hodně se najíme a napijeme, nevyhýbáme se alkoholu ani kofeinu, přes den je naše fyzická aktivita nízká a v noci se pak převalujeme, potíme nebo se několikrát probouzíme. Kvalita spánku je přímo závislá na tom, jak žijeme, a platí to i naopak. Pokud spánek nebude kvalitní a jakékoliv spánkové fáze budeme mít nedostatek, bude to mít dopad na celkové zdraví, výkon i duševní pohodu. Projeví se zejména únava a snížená pozornost. Dlouhodobý deficit spánku je spojen s rizikem rozvoje chronických onemocnění, včetně rakoviny, cukrovky či kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho nedostatečný spánek může zhoršit projevy deprese a úzkostí.
Hlavní poruchy
* Nespavost
Když se nám pár nocí nedaří usnout, nemusí se hned jednat o diagnózu nespavosti. O tu jde až ve chvíli, kdy nedostatek spánku negativně ovlivňuje běžné denní aktivity, protože na ně není energie a spánek běžně nepřichází v době, kdy by na něj organismus měl být připraven. Projevuje se nemožností usnout i několik hodin poté, co si lehnete, a nočním probuzením a nemožností znovu usnout, typické je ranní dospávání. Ideální je zvládnout nespavost bez léků. V mnoha případech stačí pouze zamyslet se nad svým denním režimem. Zda chodíme pravidelně spát, pravidelně vstáváme, sportujeme, co jíme a kdy. Měli bychom se snažit chodit spát přibližně ve stejnou hodinu, pokud se to nedaří, je vhodné alespoň ve stejnou hodinu vstávat, abychom synchronizovali biologické děje v organismu. Doporučuje se před spaním dodržovat i rituály a cca 2 až 3 hodiny před spaním již nejíst. I dlouhodobá nespavost trvající měsíce až roky se léčí hlavně dodržováním spánkové hygieny a úpravou životosprávy. Chybou je, když hledáme rychlé řešení a dáme si prášky na spaní, na kterých může rychle vzniknout závislost. Raději sáhněme po bylinkách, jako je např. třezalka, řepík nebo meduňka, které mají zklidňující účinek.
* Chrápání a spánková apnoe
Na chrápání je pohlíženo jako na poruchu spánku, která může postupně přecházet v denní ospalost, podrážděnost a únavu s tendencemi k mikrospánku a v poslední fázi do tzv. spánkové apnoe, kdy člověk ve spánku přestává dýchat, a to na 5 až 6 vteřin. Spánková apnoe je signálem poruch krevního tlaku, ischemické choroby srdeční, podílí se na impotenci, mrtvici a bolestech hlavy. Chrápáním u nás trpí zhruba 24 % mužů a 8 % žen ve věku 35 až 65 let. Hlavní příčinou je neprůchodnost horních cest dýchacích a nadváha. Problém může být v nosní mandli nebo nosní přepážce, dále ve zvětšených krčních mandlích, nebo v deformacích měkkého patra. Intenzitu chrápání zvyšuje konzumace alkoholu. Navenek jde o nepříjemný zvuk při nadměrném vdechovém úsilí. Někdy může chrápání probouzet i samotného aktéra. Než zajdete k lékaři, zkuste změnit životosprávu, přestat kouřit, zhubnout pár kilo a vynechat alkohol. Pokud to nepomůže, navštivte specialistu, který zjistí příčiny chrápání, případně doporučí masku proti chrápání nebo vhodný operační zákrok. Je možné odstranit nosní či krční mandle, provést plastiku nosní přepážky nebo korekci měkkého patra laserem.
Více o spánku najdete v tištěném APŽ číslo 38.
