Co ještě udělat pro zdravý a kvalitní spánek?
Podzim se už pomalu hlásí o slovo, dny se nezadržitelně zkracují a jen málokdo si uvědomuje, že absence přirozeného světla má na nás nemalý dopad. Ač bychom očekávali, že díky zkracování dne a prodlužování noci budeme lépe spát, často je to naopak. A kvalitní spánek je základem našeho fungování, ovlivňuje psychické i fyzické zdraví. Průzkumy bohužel odhalily, že kvalitní spánek zažívá jen necelá třetina českých žen. Každá pátá žena spí v průměru méně než šest hodin denně. Co všechno způsobuje nedostatek spánku a jak se kvalitně vyspat, aby se o slovo nepřihlásily deprese či dokonce rakovina?
Pravidla zdravého usínání
1. Správná teplota v místnosti
Na kvalitě spánku se významně podepisuje prostředí, ve kterém spíme. V ložnici proto udržujeme teplotu mezi 18 až 20 °C. Před ulehnutím do postele je vhodné dostatečně vyvětrat. Důležité je také naprosté ticho a tma. Neměl by rušit hluk z ulice, ale ani od sousedů.
2. Jak si kdo ustele…
Kromě matrace je důležité celkové pojetí postele. Vybíráme proto vhodné lůžkoviny, které nezadržují prach a nemnoží se v nich bakterie. Ideální je povlečení z přírodních materiálů. Za nejpříjemnější platí bavlněný satén, který v létě chladí a v zimě hřeje.
3. Lehká večeře
Do postele neuléháme hladoví, ale ani přecpaní. K večeři si dopřejeme takové jídlo, které zahrnuje bílkoviny. Ideální je mléko, sýr cottage nebo libové maso. Určitě se vyhneme konzumaci těžkých a kořeněných jídel. Zhruba 4 až 6 hodin před ulehnutím bychom neměli pít povzbuzující nápoje, jako jsou káva, černý či zelený čaj, kola, kakao nebo energetické nápoje.
4. Sport jen přes den
Sport je rozhodně zdraví prospěšný, a po fyzické aktivitě se lépe usíná. Ale sportování bychom se neměli věnovat navečer, protože se tělo nebude mít čas zklidnit, a doba usínání se tak prodlouží. Správné je sportovat alespoň 5 hodin před spaním.
5. Odložit stres
Stres je jednou z hlavních příčin nespavosti, proto bychom si večer před spaním měli vyhradit na příjemnější věci, jako jsou například meditace, poslech hudby nebo čtení oblíbené knížky. Dobrá je i kratší procházka. Přípravu na další pracovní den či řešení jakýchkoli problémů necháváme raději na ráno.
Co jíst pro lepší spánek
Ryby
Zejména losos, tuňák i další mořské ryby jsou známé tím, že kromě jiných prospěšných látek obsahují vitamin B6. Ten je důležitý při tvorbě melatoninu. Ryba je tak tip na zdravou, chutnou a zároveň dietní večeři, která pomůže i s usínáním.
Mléčné výrobky
K problémům s usínáním často vede nedostatek vápníku. Ten obsahují mléčné výrobky a mléko samotné, stejně jako již zmiňovaný tryptofan. Stará známá rada dát si sklenici teplého mléka pro usnutí, má opravdu vědecký základ.
Med
Lžička medu do čaje nebo teplého mléka je osvědčeným prostředkem pro uvolnění. Med totiž obsahuje složky, díky kterým zklidníme svou mysl. Také v těle blokuje kyseliny, které by mohly přebíjet tryptofan.
Mandle
Pomáhá také dát si před spánkem hrstku mandlí nebo lžičku mandlového másla. Mandle totiž obsahují draslík a vitamin B, které pomáhají zklidnit nervovou soustavu. Najdeme v nich také bílkoviny, které během spánku pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. K tomu dokážou snížit adrenalin, a ten během usínání opravdu nepotřebujeme.
Celý článek o spánku a recepty pro zdravý a kvalitní spánek najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 38.
