Nedostatek spánku může stát za nadváhou, depresí i rakovinou!
Podzim se už pomalu hlásí o slovo, dny se nezadržitelně zkracují a jen málokdo si uvědomuje, že absence přirozeného světla má na nás nemalý dopad. Ač bychom očekávali, že díky zkracování dne a prodlužování noci budeme lépe spát, často je to naopak. A kvalitní spánek je základem našeho fungování, ovlivňuje psychické i fyzické zdraví. Průzkumy bohužel odhalily, že kvalitní spánek zažívá jen necelá třetina českých žen. Každá pátá žena spí v průměru méně než šest hodin denně. Co všechno způsobuje nedostatek spánku a jak se kvalitně vyspat, aby se o slovo nepřihlásily deprese či dokonce rakovina?
Jak dobře spát
Základem dobrého spánku a celkového jeho fungování je pravidelnost. Člověk by měl chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Jen tak může dosáhnout kvalitního spánku. Někdy se však stane, že ponocujeme a řekneme si, že to pak dospíme. Jenže toto nefunguje. Do zásoby se vyspat nedá, protože tím dochází k narušení přirozeného biorytmu. Potřeba spánku je však individuální a ovlivňuje ji zejména věk. Děti spí déle, starším lidem stačí spánku méně. Dospělý člověk však potřebuje mezi 6,5 a 8,5 hodinami spánku denně. Průměrná doba spánku je přitom 7 hodin denně. Většina lidí však tohle nedodržuje a spí podstatně méně. To může vést k tzv. spánkové deprivaci. Nový průzkum společnosti dm ukázal, že každá pátá žena spí v průměru méně než šest hodin denně. Spánek je v jejich případě vzácností. České ženy nejčastěji spí 6 až 7 hodin denně. Tuto variantu zvolila v aktuálním průzkumu zpracovaném agenturou STEM/MARK pro společnost dm téměř polovina oslovených. Čtvrtina žen uvedla, že spí v průměru 7 až 8 hodin denně, a téměř pětina žen se vyspí méně než 6 hodin za den. „Pokud se však bavíme o kvalitě spánku, nestačí jen dostatečný počet hodin. Velká skupina žen v průzkumu uvedla, že se v noci často budí a trpí nespavostí. Vydatný a kvalitní spánek má méně než třetina žen,“ komentuje výsledky průzkumu Jiří Peroutka, manažer komunikace dm drogerie markt. To může také ovlivňovat zdravotní stav a psychiku těchto žen.
Zdravotní důsledky
Při spánkovém deficitu se totiž do těla vyplavují stresové hormony, které dokážou nadělat pořádnou paseku. Je potlačena tvorba melatoninu, a to způsobuje řadu fyziologických změn. Mezi hlavní patří zúžení cév, změny v krevním tlaku i srdečním rytmu. V těle se hromadí zánětlivé buňky, které můžou způsobovat řadu nemocí. Podle některých studií má nedostatek spánku za následek nejen kardiovaskulární nemoci, infarkt či mrtvici, ale dokonce i některé druhy rakoviny. Zdravý sice není ani nadbytek spánku, dospělý člověk by měl spát 7 až 9 hodin, ale při nedostatku spánku se nemůžeme na nic soustředit. Nadělat problémy nám to může nejen v práci, ale třeba i za volantem. Růst stresového hormonu kortizolu má negativní dopad i na libido. Může se tedy vyskytnout i nechuť na sex. Nevyspalí lidé mívají mnohem vetší chuť na jídlo, a to především na sladké či mastné. Tělo si takto žádá o doplnění energie, která mu chybí. To může mít za následek tloustnutí.
Krátký šlofík neuškodí
Spánek po obědě je nesplněným snem řady lidí. A jak ukazují studie, je velmi prospěšný! Pokud se během dne, nejčastěji odpoledne, cítíme unavení, je to normální. Naše vnitřní hodiny nám zhruba každých 12 hodin dávají signál, že je čas jít spát. Krátké zdřímnutí po obědě, takových 15 až 20 minut nám určitě neuškodí. Neměli bychom však spát po třetí hodině odpolední, protože by to mohlo mít negativní vliv na večerní spánek. Odpolední siesta v mozku je něco jako úklidový režim. Rychle nám pomůže vstřebat nová data a také strávit oběd. Pokud bychom ale spali déle než 20 minut, může se stát, že se budeme po probuzení cítit ještě víc unavení.
Žádné světlo a kvalitní matrace
Nemalý vliv na to, jak spíme, má samozřejmě i okolní prostředí. Jsou sice jedinci, kteří usnou téměř kdekoliv a kdykoliv, ale to rozhodně není pro kvalitní odpočinek dobré. Ložnice by měla být správně zařízena jak ze světelného hlediska, tak lůžkem. „V ložnici by mělo být preferováno pouze teplé bílé osvětlení, které podporuje tvorbu melatoninu. Pro noční čas je vhodné použít také světlo v odstínu jantarové barvy. Zároveň je vhodné zvolit stmívatelné svítidlo, které není umístěno přímo nad postelí, a lampičky by měly stát ideálně vedle postele,“ tvrdí Andrea Kelecsényi ze společnosti ValmaX, která se specializuje na výrobu osvětlení. Díky svým přínosům pro zdraví by neměly v ložnici chybět ani žaluzie nebo zatemňovací závěsy. Během spánku v nedostatečně zatemněné místnosti se totiž produkce melatoninu snižuje a délka i hloubka odpočinku výrazně klesají. Ideální je také nainstalovat venkovní rolety, které dokonale zatemní interiér. Navíc prokazatelně snižují hladinu hluku z ulice. Před ulehnutím je pro lidský mozek pozitivní vyhnout se modrému světlu z televizí, tabletů a mobilních telefonů, stejně jako cigaretám a alkoholu. Ten sice zdánlivě pomáhá se samotným procesem usínání, v dlouhodobém horizontu ale spánek spíš narušuje. Díky rostoucímu množství světla v ranních hodinách se pak lidské tělo pomalu přesouvá do lehčích fází spánku, ze kterých se lépe probouzí. Vsadit bychom měli také na novou matraci. Ta musí podporovat náš opěrný systém a udržet jej v přirozené fyziologické poloze, aniž bychom se museli nadměrně převalovat. Časté převalování má za následek mikrobuzení, které ke kvalitnímu spánku rozhodně nepřispívá. Přerušovaný spánek s bolestí ramen, kolen a zad je znakem nevhodné matrace. „Ovlivnit spánek mohou i malé rozdíly v tuhosti matrace. Velmi měkká matrace prohlubuje již vzniklé poruchy pohybového systému. Společně s nevhodným polštářem pak mohou potíže přerůst do migrenózní bolesti hlavy nebo v chronickou bolest zad. Příliš tvrdá matrace zase tělu nedovoluje se správně uvolnit a tělo se navíc správně neprokrvuje,“ uvádí Tomáš Konečný, brand manager firmy Hilding Anders.
Více čtěte v tištěném Aha! pro ženy číslo 38.
