Deficitem spánku trpí až třetina českých žen! Co to může způsobit?
Podzim se už pomalu hlásí o slovo, dny se nezadržitelně zkracují a jen málokdo si uvědomuje, že absence přirozeného světla má na nás nemalý dopad. Ač bychom očekávali, že díky zkracování dne a prodlužování noci budeme lépe spát, často je to naopak. A kvalitní spánek je základem našeho fungování, ovlivňuje psychické i fyzické zdraví. Průzkumy bohužel odhalily, že kvalitní spánek zažívá jen necelá třetina českých žen. Každá pátá žena spí v průměru méně než šest hodin denně. Co všechno způsobuje nedostatek spánku a jak se kvalitně vyspat, aby se o slovo nepřihlásily deprese či dokonce rakovina?
Proč je důležitý
Kvalitní spánek je pro člověka stejně důležitý jako zdravá výživa a pitný režim. Zatímco spíme, jsou regulovány a obnovovány naše fyzické a psychické funkce, například:
* Paměť - Všechno, co se během dne naučíme, náš mozek během spánku zpracovává.
* Imunitní systém - Spánek posiluje tělo v boji proti stresu, infekcím a potenciálně minimalizuje riziko propuknutí onemocnění. V případě nemoci napomáhá k rychlejšímu uzdravení.
* Tělesná hmotnost - Během spánku se reguluje metabolismus a pocit sytosti. Pokud jsme dobře odpočatí, nepotřebujeme během dne vyhledávat rychlé cukry kvůli získání energie.
* Kardiovaskulární systém - Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k onemocněním srdce a cév.
* Emoce - Během noci zpracováváme prožitky z uplynulého dne, emoce jsou harmonizovány a člověk nachází vnitřní klid. Nespavost proto může způsobovat psychické potíže.
Co jsou biologické hodiny
Každý to má však se spánkem jinak. Funguje totiž dle našich biologických hodin, jejichž vnitřní nastavení má každý jiné. Proto se říká, že je někdo »skřivan« a jiný »sova«. Přechod mezi nočním a denním režimem je řízen mozkem pomocí hormonu melatoninu v krvi. Ten se vytváří ve žláze epifýze a postupně je uvolňován do krve. K tomuto procesu dochází večer, jakmile se začne stmívat. Množství melatoninu v krvi se během noci zvyšuje a s příchodem rozbřesku se jeho produkce pozastavuje. Tělo tak dostává signál, že nastal čas bdít. V průběhu roku a střídáním ročních období se to však v našem těle mění. Souvisí to se změnou biorytmů a nedostatkem slunečním paprsků. „Při změně léto-zima se mění biologické nastavení člověka. Posouvá se výrazně svítání a západ slunce o tak čtyři minuty za den, což je hrozně rychlá doba. Den se začíná zkracovat. Lidé by tedy měli chodit dřív spát a respektovat posun slunce. Polovina depresí bývá právě proto, že lidé ignorují sluneční cyklus a chodí spát mnoho hodin po západu slunce. Jakmile to dělají delší dobu, rozvrtají si emociální systém, co zbytečně plodí deprese. Většina depresí v populaci je daná právě špatným životním stylem, co se týče západu slunce,“ vysvětlil psycholog Jeroným Klimeš. Je proto velmi důležité poslouchat svoje biologické hodiny.
Jaký je správný cyklus
Jakmile tedy tělo začne produkovat melatonin, znamená to, že nastal čas jít na kutě. Spánek se přitom odehrává v několika fázích.
Usínání
Typickým znakem této fáze je pocit, kdy se nám stane, že padáme do propasti. Během usínání se teplota těla sníží a svaly se uvolňují. Často se nám v této fázi může proto zdát, že je nám zima. Tento proces trvá 3 až 5 minut. Během této fáze se však můžeme lehce probudit. Aktivita mozku klesá, odpočívá. Spánek je nejprve lehký, vnímáme i ruchy a zvuky vnějšího prostředí a okolí. Postupně se však spánek prohlubuje.
Lehký spánek
Po usnutí následuje lehký spánek. V této fázi sice už spíme, ale ještě ne tak hluboce. Rušivé zvuky náš už ale neprobouzí. Dech se prohlubuje, aktivují se mechanismy bránící probouzení. Oči se nám už nehýbou, celkově se zklidníme.
Hluboký spánek
Během hlubokého spánku se tlukot srdce zpomalí. Tělo se začíná zotavovat z vyčerpání a z celodenního napětí i stresu. Svalstvo se prokrví a nastává tedy fyzický odpočinek. Už nás jen tak něco neprobudí. Krevní tlak dosahuje nejnižších hodnot. Tato fáze má největší význam pro naši regeneraci. S přibývajícím věkem se však tato fáze zkracuje. Proto starší lidé mívají lehké spaní. Jenže to znamená, že je i nižší efektivita co se týče regenerace organismu. Pokud nás někdo v této fáze vzbudí, můžeme být zmatení. Právě v tomto období probíhá případná náměsíčnost či noční děsy a zdají se sny.
Fáze REM
Zatímco v předešlé fáze docházelo k fyzické regeneraci, v této, která je označována jako snový spánek pod zkratkou REM, dochází k té psychické. REM vychází z anglického spojení »rapid eye movement«, což znamená rychlý pohyb očí. Můžeme to brát tedy doslovně, protože oči se nám rychle pohybují všemi směry. Mozek je velmi aktivní, dochází tu k mnoha mentálním procesům. Všechno se ukládá do dlouhodobé paměti. Zdají se nám živé barevné sny. Pokud se probudíte v této fázi snění, budete si s největší pravděpodobností pamatovat, co se vám zdálo. REM fáze nastává obvykle na konci každého spánkového cyklu, i když u nemocných to tak být nemusí a má rozdílnou délku trvání.
Probouzení
Jde o návrat ze spánku do stavu bdělosti. Někteří lidé se dokážou probudit každý den přesně v určenou hodinu, aniž by používali budík, jiní se bez něj neobejdou.
Jak dobře spát? - Nejen to čtěte v tištěném Aha! pro ženy číslo 38.