Aby závěrečné jídlo dne chutnalo a také prospívalo tělu…
»Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej svému nepříteli«… Dle tohoto známého přísloví by se mohlo zdát, že je třeba poslední jídlo dne vynechat. Ve skutečnosti však sděluje, že by večeře neměla být hlavním a největším jídlem, ale spíše lehká a dobře stravitelná. Co by v ní rozhodně nemělo chybět, nebo naopak mělo? Kolik toho večer sníst a kdy je ideální doba? A na co je ještě třeba dát pozor? Na tyto otázky vám odpovíme s autorkami kuchařek zaměřených na snadné, rychlé a zároveň i zdravé stravování, Pavlínou Mähringovou a Veronikou Břicháčkovou.
Důležité jsou živiny i pestrost
Jasně určit, jak by měla vlastně zdravá a vyvážená večeře vypadat, v podstatě nelze. „Najít nějakou univerzální odpověď, která platí pro nás všechny, je poměrně složité, vlastně možná téměř nemožné. Každý totiž máme jiné tělo, rytmus dne i stravovací návyky, a proto usedáme k večeři různě sytí nebo naopak hladoví,“ vysvětluje Pavlína Mähringová. Pokud ale budeme chtít sáhnout po obecných doporučeních a číslech, můžeme říct, že večeře by měla tvořit přibližně 20 – 25 % denního energetického příjmu. Co si pod tím konkrétně představit? „Polovinu talíře by měla tvořit zelenina (tedy hlavně vláknina), čtvrtinu kvalitní bílkoviny (vejce, ryby, tvaroh, sýry, drůbeží nebo jiné maso) a čtvrtinu komplexní sacharidy. Na večeři se ale také můžeme dívat tak, že by měla probíhat v klidu, ideálně v rodinném kruhu, jako příjemný rituál na zakončení dne, kdy máme možnost si spolu po celém dni popovídat, nebo jen tak pobýt. I takové příjemné zklidnění na konci dne je pro celkovou regeneraci velmi důležité,” doplňuje dále Pavlína. Určitě není od věci se zamyslet se také nad tím, co jsme jedli během dne a týdne. Pokud jsme měli například k obědu těstoviny, svačiny byly hlavně o pečivu a následující den budeme mít v poledne bulgur, je lepší vybrat večeři, která již nebude obsahovat přílohu z pšenice. Nabízí se třeba brambory, rýže, jáhly či quinoa, které se doplní tím, čeho nebylo na talíři dostatečně během dne, což obvykle bývají bílkoviny a zelenina.
Co by určitě nemělo chybět
V první řadě by nám neměla chybět večeře, protože je stejně důležitá jako jiná denní jídla. Rozhodně by ale neměla být hlavním jídlem dne, jak už bylo řečeno, měl by být spíše menší, dobře stravitelná a také plná potřebných živin. „Pojďme si to upřesnit podle základních makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Každá večeře by měla obsahovat bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst a udržení svalové hmoty a během spánku pomáhají regeneraci. Skvělým zdrojem živočišných bílkovin je drůbeží maso, ryby, méně tučné jogurty nebo sýry typu mozzarella či cottage. Z rostlinných zdrojů doplní bílkoviny sója, fermentované sójové výrobky (tempeh), cizrna, hrách, čočka a fazole,“ vypočítává Veronika Břicháčková a zdůrazňuje, že závěrečný denní chod by měl obsahovat také kvalitní sacharidy, kterým se lidé na večeři často vyhýbají: „Jsou ale zásadní pro fungování mozku a potřebujeme je v menším či větším množství všichni. Skvěle se hodí komplexní sacharidy: celozrnné pečivo, těstoviny, hnědá rýže, luštěniny nebo škrobová zelenina (batáty, brambory, dýně, kukuřice, hrášek). Pokud jde o tuky, nebojte se zařadit kvalitní rostlinné oleje (olivový, řepkový, avokádový, lněný), avokádo, ořechy, semínka, tučné ryby a vejce. A opět platí, že v každé porci, nejen při večeři, má být pořádná dávka zeleniny.”
Čemu se naopak vyhnout
Večeře by rozhodně neměla být největším, nejvydatnějším, nejtěžším a už vůbec ne jediným jídlem dne. Nevhodné jsou velké porce sladkých jídel, slané pochutiny a pokrmy s vysokým glykemickým indexem. Velice důležité také je jíst v klidu a večeři si vychutnat, nikoli jídlo bezmyšlenkově hltat. V závěru dne se pokud možno vyvarujte kofeinu, alkoholu, tučným jídlům a rychlým cukrům. „Kofein přes den povzbuzuje, ale večer narušuje kvalitu spánku. Kávě se určitě nevyhýbáme, protože jsme samy velké milovnice. Je ale důležité ji (a kofein obecně) konzumovat nejpozději 4 – 6 hodin před spaním. Pozor na to, že kofein je nejen v kávě, ale také v kolových a energetických nápojích, pravém čaji (černý, zelený, bílý), čokoládě, kakau, maté a guaraně,“ upozorňuje Pavlína Mähringová. Co se týče alkoholu, ač dobrá sklenka vína či aperitivu může usnadnit usínání, je potřeba si uvědomit, že výrazně zhoršuje celkovou kvalitu spánku a celkově náš cirkadiánní rytmus (tedy vnitřní biologické hodiny). „A pokud někdy večer pořádáte nálet na ledničku a bažíte po mlsandě (sladkostech, slazených nápojích nebo třeba i bílém pečivu), berte v potaz, že tyto cukry jsou doslova veletočem. Cukry se v těle velmi rychle vstřebávají a způsobují prudký nárůst hladiny glukózy v krvi, na což tělo reaguje zvýšenou produkcí inzulinu. Následuje rychlý pokles hladiny cukru, což může vést k pocitu únavy, podrážděnosti, nebo dokonce k probuzení během noci a potřebě něco sníst,“ vysvětluje Pavlína. S cukry se také pojí zvýšené riziko přibývání na váze, protože tělo nadbytečnou energii z nich uloží do tukových zásob. Cukry navíc negativně narušují i střevní mikrobiom a podporují růst »špatných« bakterií ve střevě, což může vést k trávicím potížím, zánětům a dalším zdravotním problémům. Pavla Mähringová ještě varuje před dalšími typy pokrmů: „Vyhýbejte se také tučným, slaným nebo vysoce kořeněným jídlům, které také významně narušují kvalitu spánku a naše biologické hodiny. Pokud si dáte těžké nebo pikantní jídlo, tělo bude před usnutím příliš zaměstnané trávením a nebude mít prostor na regeneraci. Buďte k sobě ohleduplní a večer raději volte jednodušší a lehčí pokrmy.“
Porce na míru? Jak na to zjistíte v tištěném APŽ číslo 47.
