Při cvičení není nutné zvedat činky, zaměřte se na možnosti vašeho těla…
Když se řekne posilování, představí si většina z nás posilovnu, kde se zvedají činky, moříte se na různých strojích, popřípadě děláte sedy lehy. Možná vás překvapí, že tak to nutně být nemusí. I když cvičení na posilovacích strojích a používání činek může být efektivní, chce to čas, aby to tak bylo. Navíc ne každému to zrovna sedne. Pro většinu běžných smrtelníků je nejefektivnější posilovat s váhou vlastního těla. Nevíte-li jak na to, inspirujte se zde nebo se svěřte do rukou odborníka…
Proč posilovat
Pohyb a také cílené posílení všech tělesných partií je velmi důležitý pro metabolismus a pro celkové zdraví organismu. Když nejsme aktivní, pohybový aparát a orgány v těle nejsou dostatečně stimulovány. Postupně ochabuje svalstvo, a to jak kosterní, tak orgánové, dále se snižuje výkonnost organismu, například se zpomaluje metabolismus, klesá fyzická zdatnost, tj. svaly toho méně vydrží a jsou méně pružné a náchylnější ke zraněním. Při pohybu naopak dochází k okysličení a prokrvení pohybového aparátu. Tak je udržován zdravý, pružný a funkční. Pokud pravidelný pohyb chybí, pohybový aparát rychleji stárne a stává se méně odolným. Mohu se dostavit bolesti zad, bolesti kloubů i deprese. V neposlední řadě je pak organismus náchylnější k rozvoji civilizačních chorob. U posilování jako takového by nemělo jít jen o hubnutí nebo o horu svalů, ale spíš o to, aby naše tělo bylo pevnější, výkonnější a abychom se vyhnuli bolesti.
Jak na to
Základem je pravidelnost. „Mnohem více než nárazová intenzivní zátěž funguje každodenní cvičení, a to i v řádu pár minut. Takový pohyb bude pro naše tělo přínosnější než třeba hodina v posilovně dvakrát týdně. Je ale nutné dodat, že pokud člověk zbytek dne prosedí u počítače, nezachrání ho ani pár minut denně, ani dvě hodiny cvičení týdně, důležitý je zejména přirozený pohyb během každého dne,“ upozorňuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky. Časté je však tvrzení, že na pravidelný pohyb není čas. Na začátek je vhodné se zamyslet, jak trávíte svůj den a zda zvládnete do denního rozvrhu zapojit alespoň více rychlejší chůze, při které se trochu zadýcháte a zapotíte. „Chodit by měl každý, co nejvíce to jde a jak mu dovolí jeho kondice. Senioři, kteří nemají jiný pohyb, klidně třikrát denně 30 minut. Mladší lidé, kteří sedí osm hodin v kanceláři, by k chůzi z práce a do práce měli přidat intenzivní pohybovou aktivitu alespoň 3krát týdně 30 až 60 minut,“ míní fyzioterapeutka. Pokud chcete zpevnit tělo a vyhnout se bolesti, řešením může být krátké posilovací cvičení, které vám zabere zhruba deset minut denně. Před každým cvičením je vhodné tělo nejprve zahřát. Buď můžete k posilování přistoupit po tom, co se vrátíte ze svižné procházky, nebo se zahřejte např. poskoky na místě, nebo přeskoky přes švihadlo. Fyzioterapeutka Bílková doporučuje vyzkoušet následující sestavu cviků na každý den: „Každý cvik cvičte v tempu zhruba minutu, snažte se navazovat cviky za sebou bez přestávek, abyste si udrželi tepovou frekvenci.“
CVIK 1: Přenášení váhy ze špiček na paty v podřepu - ÚVODNÍ OBRÁZEK
Postavte se do mírného podřepu, nohy mějte na šíři pánve, záda narovnaná, ruce předpažte. Přesuňte váhu na špičky, setrvejte v pozici 5-10 sekund, poté na paty, opět vydržte 10 sekund. Cvik několikrát zopakujte.
CVIK 2: Kliky s koleny na zemi a labilní podložkou pod dlaněmi
Klekněte si na kolena a opřete se dlaněmi po stranách o podložku. Bradu držte u krku, napřimte páteř a zpevněte břišní stěnu.
Tip: Místo BOSU lze použít tvrdší polštář.
CVIK 3: Trénink spodních břišních svalů
Posaďte se na podložku, nadzdvihněte dolní končetiny pokrčené v kolenou, ruce předpažte a vyrovnávejte jimi balanc. Pokud zvládnete, střídavě natahujte jedno a druhé koleno.
Další cviky a časté chyby najdete v tištěném APŽ číslo 46.
