Posilování pomáhá v každém věku!
Když se řekne posilování, představí si většina z nás posilovnu, kde se zvedají činky, moříte se na různých strojích, popřípadě děláte sedy lehy. Možná vás překvapí, že tak to nutně být nemusí. I když cvičení na posilovacích strojích a používání činek může být efektivní, chce to čas, aby to tak bylo. Navíc ne každému to zrovna sedne. Pro většinu běžných smrtelníků je nejefektivnější posilovat s váhou vlastního těla. Nevíte-li jak na to, inspirujte se zde nebo se svěřte do rukou odborníka…
Další cviky
Výpady vpřed na obě nohy - ÚVODNÍ OBRÁZEK
Postavte se rovně a nakročte dopředu jednou nohou (můžete na BOSU nebo jinou labilní podložku) a pokrčte koleno tak, aby nepřesahovalo dopředu před špičku chodidla. Střed kolene je nad středem nártu a holeň je kolmo k zemi. Celý trup aktivně napřimujte a vytahujte se za temenem hlavy vzhůru. Plynule se vraťte zpět. Několikrát zopakujte a po minutě vystřídejte nohy.
Most
Posaďte se s nohama nataženýma dopředu, chodidla asi 30 cm od sebe. Tělo by mělo být vzpřímené, ruce položte dlaněmi na zem vedle hýždí. Bradu přitlačte na hrudník. S nádechem pomalu zakloňte hlavu a zároveň zdvíhejte tělo na natažených rukou. Trup a stehna držte rovnoběžně se zemí. Ruce a lýtka kolmo k zemi (tzv. pozice stolu). Dýchejte. S výdechem se vraťte zpět do výchozí polohy.
Opora na čtyřech se zdviháním kolen
Přejděte do pozice na všech čtyřech, srovnejte páteř, vytahujte se za temenem hlavy a za kostrčí do dálky. Nadzvedněte kolena nad podložku. Vzepřete se o ruce a špičky. Udržte správné postavení hlavy a páteře. Povolte. Cvik několikrát zopakujte.
Vyhněte se chybám při cvičení
* Nerespektujeme své tělo
Máme tendenci se přetěžovat a zapomínáme na přirozené možnosti našeho těla. Je potřeba znát své hranice a respektovat zdravotní omezení, aby zbytečně nedošlo ke zranění, které vás může z aktivního pohybu vyřadit na delší dobu.
* Špatné postavení chodidel
Málokdo si uvědomuje, že napřímení páteře začíná u chodidel. Důležité je rozložit váhu na celých chodidlech, a tak je aktivovat. Pokud to neuděláme, nemůžeme napřímit páteř a tím ji přetěžujeme.
* Jde hlavně o hubnutí
Pohyb jako takový je velmi důležitý pro správné fungování metabolismu a pro celkové zdraví. Pokud se pravidelně hýbeme, máme vybudovanou určitou svalovou hmotu a náš metabolismus je rychlejší. Obvyklá představa je, že když se u cvičení pořádně nezpotíte, nefunguje to. Není tomu tak. Naopak je často lepší pravidelný silový trénink, kde se sice tolik nezapotíte, ale tělo po něm spaluje rychleji ještě po dobu několika dní. Navíc pokud vám jde zejména o hubnutí, je potřeba řešit především jídelníček a doplnit ho pohybem, který vám sedí.
Kdy očekávat výsledky
Prvním výsledkem, který na sobě pocítíte, jsou lepší nálada a vyrovnanější psychika. To je patrné už po prvním týdnu pravidelného cvičení. Po čtyřech až šesti týdnech se dostaví zlepšení fyzické kondice a zrychlení metabolismu. Mohou zmizet i problémy, jako jsou zácpa nebo nadýmání. Změny, kterých si všimne i okolí, například viditelné zpevnění svalů a úbytek tuku, se obvykle dostaví po 2 až 3 měsících pravidelného cvičení. Kromě aerobní aktivity a posilování je důležitý i vyvážený jídelníček a odpočinek, aby tělo mohlo správně regenerovat. Dopřejte si dostatek spánku i dny bez silového tréninku.
Více čtěte v tištěném APŽ číslo 46.
