Cvičení, když nám hrozí vdovský hrb...
Bolí vás často za krkem, v ramenou a v oblasti trapézových svalů? Na vině může být tak zvaný vdovský hrb. Nevzhledný tukový útvar mezi hrudní a krční páteří už dávno není jen záležitostí babiček. Dnes o něm můžeme mluvit jako o kancelářském hrbu, který postihuje i mladé lidi. Proč vzniká a jak se ho zbavit, vysvětluje pohybová specialistka Zuzana Rybářová, která poradí také pár jednoduchých cviků.
O co jde
Vdovský hrb neboli posturální kyfóza je vlastně nahromadění podkožního tuku v přechodové oblasti mezi hrudní a krční páteří, konkrétně kolem sedmého obratle. Kromě toho, že jde o estetickou vadu, působí i řadu zdravotních problémů, jako jsou bolesti krční a hrudní páteře nebo omezení prokrvování mozku a zhoršený přísun živin do této oblasti.
Jak vzniká
Posturální kyfóza je často způsobována oslabením svalů a dlouhodobě špatným držením těla. Nevznikne jen tak, ze dne na den, je často důsledkem dlouhodobého procesu. “Za jeho vznikem může stát genetika, rozvoj osteoporózy, degenerativní změny, ale nejčastěji vzniká v důsledku špatného životního stylu, kdy spoustu času trávíme vyhrbení a s hlavou vysunutou před tělo, abychom lépe viděli na počítač nebo mobil. Ramena jsou stočená k sobě a trapézy a svaly kolem krční páteře jsou ve velkém napětí. Stejně se tomu děje i v případě, že máme úzkosti, nebo třeba i dlouhodobý stres, celí se pak choulíme,” vysvětluje pohybová specialistka Zuzana Rybářová. Na vině může být i obezita a také některé dlouhodobě užívané léky. Když se v takové pozici nacházíme delší dobu, začne si vybírat svou daň staženými prsními svaly i bránicí, kdy můžeme dojít až k tomu, že máme problém se nadechnout, ale také bolestmi ramen, šíjovými svaly, zatuhlým trapézem a právě vznikem vdovského hrbu.
Možnosti řešení
„Prevencí bolestí zad, ramen, ale také vzniku vdovského hrbu je myslet si na to, abychom drželi hlavu správně, nad hrudníkem a pod tím by měla být nastavena pánev. Neklesejte hlavou k mobilu, ale zvedněte mobil nahoru, před oči. Monitor nebo laptop si vypodložte knihami, abyste upínali zrak na jejich horní okraj. Můžete si představovat, že vaše hlava je míček naplněný héliem a stoupá nahoru. A kdykoliv můžete, dejte si na temeno hlavy tenkou knihu a pracujte s ní na počítači, čtěte si tak esemesky, jezte, choďte s ní… Uvidíte, jak se hezky napřímíte a tělo si znovu uvědomí správný pohybový návyk. O tom, že budeme působit mnohem sebevědoměji nemluvě,” přidává vyzkoušený tip Zuzana Rybářová.
Co ještě pomáhá
* Hluboký předklon: Během dne se několikrát hluboce předkloňte. To umožní přirozené vytažení obratlů. Gravitace působí opačně a obratle se pak oddalují jeden od druhého. To uleví meziobratlovým ploténkám i kloubům. Hluboké stabilizační svaly kolem páteře se mohou uvolnit a protáhnout.
* Opora o ruce: Když můžete, opřete se o ruce, zapojíte svaly hrudníku a šíje tak, že se páteř může uvolnit a napřímit.
* Rotace: Rozhýbejte hrudník do rotací. Předklon, záklon a úklon, ze kterých se skládá rotace, bychom měli být schopni provádět plynule. Pokud nejsme schopni plynulé rotace, značí to, že hrudní páteř je zatuhlá. Tuhá hrudní páteř nemůže plnit svojí funkci a tu se potom snaží kompenzovat právě krční páteř. Proto pokud se budeme starat o dobrou hybnost hrudního koše, umožňujeme tím stabilitu krční páteři.
* Pohyb krční páteří do všech směrů: To, že prohýbeme pomalu a plynule krční páteř všemi směry, udržuje jednak její pohyblivost a také tím umožníme krčním svalům změnit napětí a délku, čímž předcházíme vzniku svalových disbalancí.
Cviky najdete v tištěném APŽ číslo 11.
