Jak se stravovat zdravě nejen o svátcích?
Vánoční svátky máme spojeny s hodováním. Na stole nesmí chybět smažený kapr či řízky, bramborový salát, vánočka nebo cukroví. Pro nás dospělé pak nechybí ani nějaký ten alkohol. Proto obvykle většina z nás během svátků nabere minimálně dvě kila navíc, které pak horko těžko shazujeme, nebo je už nesundáme nikdy. Řada lidí si pak vánočním přejídáním »zadělá« i na řadu zdravotních problémů. Jak si Vánoce užít jinak, zdravěji, a přitom chutně? Poradí naši odborníci!
Půst ano, či ne?
Adventní období patřilo u našich předků vždy půstu. Znamená to, že na stůl patřily polévky a bezmasá jídla. Na Štědrý den se pak zhruba od 16. století dodržoval přísnější půst, kdy se nejedlo až do štědrovečerní večeře s tím, že večer člověk uvidí zlaté prasátko. I dnes někteří z nás tuto tradici dodržují. Je to ale dobré pro naše zdraví? Po celodenním hladovění určitě není vhodné dát si tučné jídlo. Když k tomu navíc přidáme sladkou tečku v podobě cukroví a alkohol, můžeme si zadělat na nepříjemné bolesti břicha. Žaludek na to zkrátka není připravený a mohou se dostavit akutní žaludeční potíže či podráždění žlučníku. Jednodenní půst nemá významný efekt ani na odlehčení po svátečních hodech. „Celodenní půst nemá významný zdravotní efekt. Lidé se po něm mohou cítit psychicky lépe, protože si připadají »splasklí« a mají dobrý pocit z toho, že celý den vydrželi nejíst. Jiný přínos to však nemá. Těžké kovy, od kterých bychom se měli očistit, jsou uložené v tuku a ten se za den půstu neztratí,“ vysvětluje MUDr. Skalská.
Nezapomeňte na pohyb!
Jídelníček není to jediné, co bychom měli upravit. K udržení zdraví přispívá i pravidelný pohyb, Stačí obyčejná svižná chůze, přičemž za den je vhodné ujít alespoň 8 tisíc kroků. Volné dny jsou na procházku s rodinou a přáteli přímo ideální. Navíc řada sportovišť nabízí o svátcích a mezi nimi zvýhodněné vstupné a na mnoha místech jsou volně přístupná veřejná kluziště.
Jak jíst správně nejen o svátcích
1. Nevynechávejte snídani
Rannímu hladovění bychom se měli raději vyhnout. To platí jak pro dospělé, tak pro děti. Kromě nedostatku energie po nočním »hladovění« hrozí při dlouhodobém absenci ranního jídla zpomalení metabolismu, boj s nadváhou, případně obezita a s tím spojená další onemocnění. Podle mnoha expertů pomáhá snídaně rozběhnout metabolismus a snižovat množství jídla snědeného v pozdějších hodinách. „Snídaně je důležitá nejen pro dobrý start dne. Měla by obsahovat všechny živiny, tzn. bílkoviny, tuky, sacharidy doplněné o ovoce či zeleninu v podobě vlákniny, která je klíčová pro zdravý životní styl. Snídaně slouží především k doplnění energie a zajištění správné hladiny krevního cukru. Pokud je poctivá a dostatečně vyvážená, pomůže nám nejen proti hladu, ale také proti chuti na sladké. Kdo správně snídá, snadněji hubne,“ doporučuje nutriční koučka Ing. Veronika Burik, autorka kuchařky Žij zdravě.„Každé jídlo včetně snídaně by mělo být doplněné ideálně o vlákninu v podobě čerstvého ovoce a zeleniny. Světová zdravotnická organizace doporučuje denně sníst 5 porcí ovoce a zeleniny, čemuž odpovídá aspoň 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Tuto porci může také alternovat sklenice čerstvě vymačkané šťávy, freshe, případně i kvalitní 100% džus bez přidaného cukru.“
Tip redakce: Především v zimních měsících může 100% džus nahradit hůře dostupné kvalitní ovoce. Zkuste třeba džusy Relax jablko, multivitamin či pomeranč.
2. Jezte pravidelně
„Pro osoby s běžným denním režimem je nejvýhodnější stravování 3x denně, plus jedno malé jídlo po sportovní aktivitě jako zdroj stavebních látek pro svaly a zdroj energie, aby se svaly mohly zesílit. Základem je ovšem pravidelnost stravy, tedy jíst cca po 5 hodinách, a dodržovat stálé časy snídaní, obědů a večeří, tělo pak lépe hospodaří s energií a nedělá si stresové tukové zásoby,“ doporučuje Pavel Suchánek a doplňuje, že poslední jídlo bychom měli jíst cca 3 hodiny před spaním.
3. Odlehčete oběd a večeři
Zásadní je vláknina, zdravé tuky a bílkoviny ve vyvážené kombinaci. Proto bychom měli dávat přednost celozrnnému pečivu a těstovinám či neloupané rýži. Významným zdrojem vlákniny jsou i luštěniny, a také ovoce a zelenina. Denní příjem by měl tvořit 500 g. Ovoce a zelenina navíc obsahují vitamíny, minerály a další prospěšné látky. K obědu si dejte bílkoviny a zeleninu. Vhodný je třeba plátek ryby, nebo libového masa, nejlépe krůtího se zeleninou jako přílohou. Chutnat bude také zeleninový salát s kuřecím masem (nejlépe kuřecí prsa), nebo s kousky lososa, či se sardinkami. Pokud pečivo, tak celozrnné. K večeři si dejte například caprese salát nebo salát ceasar salát bez krutonů.
Více tipů a zdravé recepty najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 50.