Jaro láká k pohybu venku! Vyzkoušejte nordic walking!
Teplé jarní dny lákají ven. Navíc si po zimě možná připadáte trochu zlenivělí a chtěli byste začít s nějakou sportovní aktivitou. Běhání je sice skvělé, ale jde o poměrně náročný pohyb, který není pro každého. Zvláště ti, kdo mají potíže s klouby, by měli začít s běháním hodně opatrně, nebo raději zvolit jiný druh sportu. Skvělý je například nordic walking neboli severská chůze s holemi. Je o pohybovou aktivitu, při níž zapojíte celé tělo a rychlost a intenzitu chůze přizpůsobíte svým potřebám. Ale i tady je potřeba vědět, jak na to, abyste sportovali skutečně správně. Radí instruktorka nordic walkingu Zuzana Rybářová.
O co jde
Jde o tzv. severskou chůzi, při které se jako pomůcka používají speciální hole s rukavičkou. „Nordic walkingem dokážeme zapojit až 90 % svalů v našem těle, a to stejnoměrně, což je ve světě sportů zcela výjimečné. Jeho kouzlo ovšem spočívá v tom, že je vhodný jak pro lidi trpící nejrůznějšími zdravotními obtížemi, tak i pro ty, kdo si chtějí dát pořádně do těla a zlepšit si kondici,“ říká Zuzana Rybářová. Vznik tohoto sportu ve Finsku koncem 80. let minulého století byl dílem náhody. Prý tam před jedním běžkařským závodem roztál sníh. Organizátoři tehdy rozdali účastníkům pouze hole, kterými si závodníci pomáhali při chůzi. Sport se postupně rozšířil mezi finskou veřejností a pak i dál do Evropy. Sportovní trenéři a profesionální sportovci začali severskou chůzi zařazovat do kondiční přípravy a popularita tohoto sportu rostla. V Čechách se první nadšenci objevili v roce 2000.
Pro koho je
Nordic walking je pohybová aktivita opravdu pro každého. Existuje několik druhů, a to wellness, kdy si lehce zacvičíte, dále kondiční, kterým si můžete dát opravdu do těla v tzv. aerobní zóně, a závodní, který se zatím u nás neprovozuje, ale setkat se s ním lze například v Polsku nebo Španělsku, kde mu věnují hlavně muži a pořádají se tam i závody. U nás se této aktivitě naopak věnují hlavně ženy ve věku od 30 do 65 let, to ale neznamená, že by ho nemohli provozovat muži nebo děti. Nordic walking má také skvělé výsledky jako součást rehabilitace pacientů po úrazech či operacích kloubů a páteře nebo těch, kteří mají s pohybovým aparátem dlouhodobé potíže. Vhodný je i pro lidi trpící Parkinsonovou chorobou.
Správná technika
Tak jako u všech sportů, i u nordic walkingu je nutné, abyste ho provozovali správně. Rozhodně není pravda, co si mnozí myslí, totiž, že jít a opírat se o hole, nic není. V první řadě se totiž o hole neopíráme! „Při správné technice nordic walkingu se automaticky napřímíme, zapojí se svaly hlubokého stabilizačního systému, uvolní se napětí v zádech, postupně se zvětší pohyblivost všech kloubů a posílíme neskutečné množství svalů. A protože příroda je ta nejlepší tělocvična, hned se nám také zlepší nálada,“ shrnuje Zuzana Rybářová. Technika odpovídá pohybovému vzorci přirozené chůze. Jde o chůzi odrazovou, kdy odraz umožňuje právě kvalitní hůl.
Než začnete
1. Pečlivě vyberte hole
Základní pomůckou je nordicwalkingová hůl s rukavičkou, kterou si navléknete na ruku. Ta umožní, že hůl následuje pohyb těla. Hůl by měla být lehká a pružná. Délka se odvíjí podle výšky postavy a také podle toho, co chcete s holemi dělat. Pokud se chcete věnovat např. běhu s holemi (nordic running), měli byste mít o něco delší hole. Obecně ale platí, že pokud stojíte a držíte hůl, v lokti máte přibližně pravý úhel. „Hole byste měli mít tak vysoké, aby vaše lokty byly v pravém úhlu k paži. Začátečníci mohou mít hole o centimetr kratší, ale nikdy ne vyšší, brzy byste pocítili potíže s krční páteří,“ vysvětluje Zuzana Rybářová. Ideální je vybírat si hole v botách, ve kterých plánujete sport provozovat. Některé hole jsou teleskopické, kdy si výšku můžete nastavit. Důležité je i správné určení velikosti rukavičky: S, M nebo L.
2. Boty musí být pohodlné
Na nordic walking je také potřeba mít pohodlnou obuv, nejlépe běžecké nebo trekingové boty. Naprosto nevhodná je kotníčková obuv, sandály s otevřenou špičkou nebo žabky.
3. Nejprve se rozcvičte
Hole chyťte uprostřed, chodidla mějte pod kyčlemi, kolena uvolněná, trup je v mírném předklonu, hlava v prodloužení páteře a střídavě pohybem vycházejícím z ramen rozpohybujte hole před tělem a za ním. Několikrát to zopakujte, dokud necítíte, že se ramena uvolňují a že je pohyb plynulý. Taková rozcvička se zapojením rukou a správným postojem je prevencí proti tuhnutí ramen.
4. Valivým krokem vpřed!
Nasaďte si rukavičky i hole a vykročte delším, tzv. valivým krokem vpřed. Jde o zcela přirozenou chůzi přes patu s mírně pokrčeným kolenem, kdy došlápnete celým chodidlem a od prstů se odrazíte k dalšímu kroku. Při vykročení vždy zapíchnete hůl za patu protilehlé nohy tak, aby byla ve stejném úhlu jako zadní protažená noha. Pohyb paží dotáhnete až za tělo a tam sevření hole uvolněte. Končetiny střídejte, ramena jsou uvolněná, hlava je neustále v prodloužení trupu v mírném předklonu. Pohled směřujte cca 20 metrů před sebe, kráčejte plynule a hlavně pravidelně dýchejte.
5. Rozchoďte se do kopečka - Proč a co děla, když něco bolí? Dočtete se v tištěném Aha! pro ženy číslo 17.