Večeřte, ale správně!
»Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej svému nepříteli«… Dle tohoto známého přísloví by se mohlo zdát, že je třeba poslední jídlo dne vynechat. Ve skutečnosti však sděluje, že by večeře neměla být hlavním a největším jídlem, ale spíše lehká a dobře stravitelná. Co by v ní rozhodně nemělo chybět, nebo naopak mělo? Kolik toho večer sníst a kdy je ideální doba? A na co je ještě třeba dát pozor? Na tyto otázky vám odpovíme s autorkami kuchařek zaměřených na snadné, rychlé a zároveň i zdravé stravování, Pavlínou Mähringovou a Veronikou Břicháčkovou.
Porce na míru
Jak už bylo řečeno, večeře by měla tvořit přibližně 20 – 25 % celkového denního příjmu energie a měla by být menší než oběd. Pro lepší představu je to při denním příjmu 2000 kcal asi 400 – 500 kcal na večeři, což je v ideálním případě, tedy stravujete-li se pravidelně vyváženě. Trochu jiné to je, když se skoro celý den odbýváte, maximálně sem tam něco uzobnete. „Pokud byl den hektický a strava slabší, doporučuji při večeři klást ještě větší důraz na kvalitu. Ideální je zastoupení všech makroživin a dostatek vlákniny; v tomto případě zdůrazněte především příjem kvalitní bílkoviny. Večeři je vhodné plánovat s odstupem 2 – 3 hodin od spaní, aby mělo tělo čas na trávení a mohlo poté v klidu regenerovat, ” doporučuje Veronika Břicháčková. A jak její kamarádka a kolegyně Pavlína doplňuje, záleží i na celkové aktivitě přes den: „Lidé s aktivním životním stylem nebo náročnou prací obvykle potřebují vyšší příjem energie než ti, kdo mají sedavé zaměstnání. Tito lidé si často sami uvědomují tuto zvýšenou potřebu energie a je zde spíše otázka, z jakých zdrojů tuto energii čerpají. My opět klademe důraz na vydatnou večeři postavenou na kvalitní bílkovině, zdravých tucích a komplexních sacharidech.“ U lidí se sedavým zaměstnáním hraje významnou roli i to, jak se stravovali během dne a zda bude potřeba vydatnější večeře nebo naopak více odlehčenou. V každém případě je velmi důležité vyvarovat se konzumaci nezdravých tuků (např. smažené pokrmy, uzeniny) a nekvalitních sacharidů (např. bílé pečivo). „Navíc u sedavého zaměstnání moc doporučujeme zavedení tzv. pohybových svačinek. Znamená to, že během dne se snažíte několikrát zařadit jakýkoliv krátký pohyb či protažení. Můžete například použít schody místo výtahu, udělat 10 dřepů, když si jdete udělat kávu nebo na toaletu, u stolu si protáhnout krční svaly… Těch možností je spousta a příležitostí také, je to jen o vůli. A věřte, že za každý fyzický impuls vám vaše tělo poděkuje. Co se týče dětí, tam v podstatě platí stejná pravidla, a to kvalitní složení makroživin a brát ohled na fyzickou zátěž během dne,” uvádí Pavlína Mähringová.
Na čem ještě záleží
Není žádným tajemstvím, že večeře má zásadní vliv na spánek a kvalitu odpočinku, a to jak negativně, tak pozitivně. Kromě načasování záleží samozřejmě i na volbě pokrmů. Těžká, tučná jídla a příliš mnoho sacharidů můžou narušit spánek kvůli dlouhému trávení a výkyvům cukru v krvi, zatímco lehčí jídla bohatá na bílkoviny, hořčík a tryptofan (např. drůbeží a rybí maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy, luštěniny, tofu, semínka) podporují klidnější usínání. Kromě toho je také důležité poslouchat, co vám říká vaše tělo. Někoho budí ze spánku česnek či cibule, jiného luštěniny či květák, dalšího vejce či papriky. Proto prostě to, co vám nedělá dobře, už večer nekonzumujte. Další otázkou je, jak »naložit« s večeří, když chcete zhubnout. Rozhodně nejděte cestou vynechávání večerního jídla, ani nevěřte tvrzení, že se můžete naposledy najíst v 17. hodin. Tento mýtus souvisí s tím, že lidé, kteří jí později večer, mají opravdu větší sklon k nadváze. To je ale dané spíše tím, že sáhnou po »rychlém« jídle, často polotovarech, nebo výživově nevhodných pokrmech plných prázdných kalorií. Následně se jim i hůře spí, další den sní, na co přijdou, aby zahnali únavu, ale nekvalitní jídlo jim energii dodává velmi pomalu. A začarovaný kruh je na světě… Není to tedy jen o tom, kdy sníte poslední sousto dne, ale co si dopřejete. „Co se týče hubnutí, zde se nabízí v současnosti velmi populární přerušovaný půst. Nicméně tato problematika je velmi specifická a individuální a určitě je na místě konzultace s lékařem. Přerušovaný půst může krásně nadělat neplechu v hormonální rovnováze, takže opravdu s rozumem. Pokud to zdravotní stav dovolí, pak nezbývá nic jiného než jej vyzkoušet doslova na vlastní kůži a tělo vám samo řekne, jestli je to správná cesta, nebo ne,” upozorňuje Veronika Břicháčková.
Tip redakce
Dvojice kamarádek Pavlína Mähringová a Veronika Břicháčková, známá díky úspěšné sérii Bichlí, představila na začátku října již pátou knihu v řadě. Večeřová bichle opět nabízí 190 receptů zaměřených na jednoduché a zároveň vyvážené večeře. Propojuje v nich nejnovější přístupy k výživě se základními principy dlouhověkosti a udržitelnosti ve formě zero waste.
Celý článek a recepty najdete v tištěném APŽ číslo 47.
