Tipy na cvičení v přírodě - Nejen pro aktivní sportovce...
Že bychom se měli hýbat v každém věku, to víme. Ne každý si však uvědomuje, proč tomu tak je. Nejde jen o zdravý životní styl. Pohyb jednou z lidských přirozeností, i když už ho nemusíme využívat k honbě za potravu nebo k útěku před predátory. V dnešní době je kompenzací sedavého způsobu života, způsobem relaxace a hlavně něčím, co nám dělá radost. Co se stane s tělem, když se dlouhodobě nebudeme hýbat? Jak si najít pro sebe tu správnou aktivitu? Jak můžeme cvičit doma i venku?
1. Zahřátí
S tím je potřeba vždy začít! Zahřáté svaly jsou pak více prokrvené i pružnější a minimalizujeme tím riziko úrazu. Zahřát se můžeme svižnou procházkou, severskou chůzí s holemi či během, na kole či koloběžce. K zahřátí nám mohou posloužit i některé prvky na samotném workoutovém hřišti.
Stepper - úvodní obrázek
Pomůže se zahřát, nemusíme řešit koordinaci celého těla, soustředíme se jen na pohyb nohou, zpevnění středu těla a rovná záda. Důležité je také pravidelné dýchání, kdy nádech probíhá nosem a výdech ústy.
2. Posilování
Je potřeba k němu přistupovat s rozumem a v případě, že nejsme zvyklí na pravidelné cvičení a nevíme, jak začít, raději se svěřme do rukou odborníka. Rozhodně není vhodné posilovat jen některé partie. To by mohlo vést k přetížení některých svalových skupin, špatnému držení těla a bolestem. Na hřišti posílíme ruce, nohy, břicho i záda.
Posilovací gumy
Když si gumu zahákneme za jedno z madel, která před tím sloužila ke klikům, můžeme dobře posilovat ruce. Postavíme se rovně tak, aby noha byla mírně natažená. Pak oběma rukama s nádechem přitahujeme gumu k sobě, dokud lokty nebudou na úrovni ramen. Pak gumu s výdechem pomalu povolujeme. Na poprvé zkusíme alespoň 2 série po osmi opakováních.
Sedátko
Na sedátku se posilují nohy, a to vahou vlastního těla. Důležité je mít rovná záda a pravidelně dýchat.
Lavice
Obvyklou součástí workoutových hřišť je i posilovací lavice. Břicho například posilujeme tak, že vleže na zádech zvedáme natažené nohy do pravého úhlu a zpět. Nohy nepokládáme na zem. Zkusíme na začátek alespoň dvě série po osmi opakováních. Cvik lze obměnit, například tak, že nohy zvedáme na střídačku, nebo tak že začínáme s pokrčenýma nohama a obě nohy najednou nebo každou zvlášť střídavě krčíme a natahujeme.
3. Protažení
Na to bychom neměli zapomínat v jakémkoliv věku. Pokud svaly po zátěži správně protáhneme, vyhneme se jejich zkrácení a nebudou nás po cvičení tolik bolet. I protahování je ale třeba dělat s rozumem a respektovat limity vlastního těla.
Přední strana stehna
Tu nejlépe protáhneme ve stoje na jedné noze, tak, že druhou nohu pokrčíme a snažíme se přitáhnout patu k zadečku. Pokud to rozsah pohybu nedovolí, přitáhneme patu jen do té míry, abychom cítili mírný tah na přední straně stehna. Nohy pak vyměníme.
Další tipy na zahřátí, posilování a protažení najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 15.