Jak být v novém roce fit poradí trenéři a kouči Pavlína Ondráčková (31) a David Kaufman (39)!
Je tu čas, kdy zkoušíme plnit svá novoroční předsevzetí. Mnoho z nich se týká hubnutí, cvičení, zdravého stravování… Zní to jednoduše, ale tak snadné to zase není, zvlášť když nevíme, jak vlastně začít. Právě proto jsme pro čtenářky nachystali společně s odborníky manuál, který by jim mohl pomoci nejen se změnami ve výše zmíněných oblastech, ale rovněž v tom, aby ve svém snažení být zdravějš, štíhlejší a zkrátka fit vydržely. A protože ve dvou se to většinou lépe táhne, není na škodu zapojit v tomto směru i svého manžela, partnera, přítele či kamaráda.
CVIČENÍ NA DOMA aneb Ve dvou se to lépe táhne!
Správné cvičení zbaví bolesti, zpevní tělo a pomůže i něco zhubnout! Ideální je věnovat se mu denně, pokud to ale z různých důvodů nezvládáte, cvičte alespoň 3x týdně! Série následujících cviků v podání Pavlíny a Davida z LifestyleMovement (www.lstylemovement.com) vám zabere zhruba půlhodinku.
Zahřátí je základ
* Mělo by trvat 5 až 10 minut.
* Cílem je uvést tělo a svaly do „pracovní“ teploty, zrychlit tep a rozhýbat klouby.
* Vhodná je postupně se zrychlující chůze, rotoped, poskakování či běh na místě.
* Nezapomeňte se pak pomalu rozhýbat krouživými pohyby od krku přes hrudník, ramena, kyčle až po kolena a kotníky, a to cca 10x na každou stranu.
* Pravidelně dýchejte.
Cviky provádějte správně
U všech cviků se snažte mít co nejdelší páteř, vytahovat se za temenem hlavy do výšky či dálky. Ramena mějta odtažená od uší a snažte se pohyb sladit s dechem. Každý cvik se opakuje 15 – 20x.
Obtížnost zvyšujte postupně
Pro zvýšení obtížnosti lze použít různě silné odporové gumy. Pokud si chcete dát více do těla, mezi každým posilovacím cvikem provádějte aerobní pohyb po dobu 30 sekund (např. běh na místě, skákání přes švihadlo, rotoped). Bez přestávky navažte dalším posilovacím cvikem. V případě zdravotních obtížích se poraďte s lékařem dříve, než s tréninkem začnete!
1.CVIK – Hýždě a stehna
1 S partnerem stojíte naproti sobě, nohy jsou v o trochu širším postavení, než je šířka pánve, trup vytažený do výšky, brada zatažená dozadu a ramena odtažená od uší a mírně nasměrovaná dotazu. - Uvodní obrázek
2 S nádechem veďte pánev dozadu, jako když si sedáte na židli. Trup neprohýbejte a nekulaťte, kolena jsou v jedné linii se špičkami a mohou jít mírně dopředu (nikoliv přes špičky).
3 S výdechem zatlačte do chodidel (zaměřte se na paty), vtáhněte pupík směrem k páteři a vráťte tělo do původní polohy. S partnerem si tleskněte nad hlavami.
2.CVIK – Záda a biceps
1 Jeden z páru drží ve statické pozici roztaženou odporovou gumu, lokty jsou pokrčené v pravém úhlu vedle těla (posiluje biceps). Druhý má stejný postoj a v každé ruce drží jeden volný konec odporové gumy, ruce má natažené.
2 S výdechem druhý z páru přitahuje ruce směrem k břichu, aby procvičil zádové svalstvo. Ramena jsou stažená od uší. Poté se pozice vystřídají.
3.CVIK – Šikmé břišní svalstvo
1 Posaďte se zády k sobě, kolena jsou pokrčená, doširoka od sebe, paty jsou položené na zemi. Odporovou gumu držte oba v dlaních, ruce jsou mírně pokrčené přímo před hrudníkem.
2 S výdechem vytáčejte celý hrudník do strany. Důležité je, aby pohyb vycházel z trupu, nikoliv z rukou. Ruce po dobu pohybu nezvedejte ani netáhněte dolů.
4.CVIK – Mezilopatkové svaly
1 Cvik se provádí vleže na břiše, hlava je opřená o podložku tak, aby bylo zachováno přirozené zakřivení krční páteře, ruce jsou ve svícnu. Lehce vtáhněte pupík k páteři a špičky nohou jsou stále v kontaktu se zemí.
2 S výdechem ještě více zatáhněte bříško a současně zvedněte ruce ze země. Dbejte na to, abyste ramena nepřitahovali k uším a lokty aby byly ve stejné úrovni s předloktím. Důležitý je pohyb lopatek do neutrální polohy, není nutné ruce zvedat co nejvýše od podložky.
5.CVIK – Břicho
1 Výchozí pozice je vleže na zádech, lopatky jsou v kontaktu ze zemí, nohy a kyčle v pravém úhlu, ruce na ramenou a lokty směřují do stropu.
2 S výdechem postupně vtahujte pupík k páteři a obratel po obratli směřujte pánev směrem k žebrům, jako byste se chtěli koleny dotknout loktů. Hrudník ani ramena se nezvedají ze země. S nádechem se pak obratel po obratli vracejte zpět do výchozí pozice. Nevadí, když je pohyb malý a pánev se zcela nezvedne, důležité je zapojení břišních svalů.
6.CVIK - Triceps
1 Postavte se naproti sobě, trup lehce předkloňte, ramena stáhněte od uší a loket pokrčené ruky dejtelehce za tělo.
2 S výdechem oba partneři vedou ruku do natažení. Je důležité, aby se rameno nevysouvalo dopředu.
3 Místo odporové gumy lze použít lahev s vodou.
Další fotografie ke cvikům, o správném strečingu, jídelníčku a jak svým předsevzetím konečně dostát se dozvíte v tištěném Aha! pro ženy číslo 2.