Psychoterapeut Libor Činka o umění dokonalého spánku...
Převalujeme se večer v posteli a nemůžeme zabrat. V noci se často budíme a ráno máme pocit, že jsme vlastně skoro nespali. Tohle někdy zažil každý z nás. Pokud ale problémy se spánkem přetrvávají, je takřka jisté, že se brzy odrazí na duševní pohodě a fyzickém zdraví. Spánek je totiž dokonalý lékař. Spát bychom ale měli přirozeně a kvalitně, i bez pomoci léků. Jak na to? Radí psychoterapeut Libor Činka, který svůj život zasvětil zkoumání mozku a jeho možnostem, hypnoterapii a dalším psychologickým oborům.
Co je dokonalý spánek?
„Dokonalý spánek je dokonalý lékař. Poznáte ho tak, že snadno (během přibližně asi 15 minut) přichází uvolnění mysli a těla. Snadno usnete a probudíte se bez únavy, svěží, plní energie. Je-li to takto alespoň šestkrát týdně, potom máte dokonalý spánek.“
Člověk by měl v ideálním případě spát alespoň 8 hodin denně, jen málokomu se to ale daří. Jak se můžeme zbavit únavy z nedostatku spánku?
„Spíše než o osm hodin jde o sérii spánkových cyklů, které trvají kolem 90 až 120 minut. Je-li jich během noci pět, můžeme být intelektově i zdravotně fit. Krátká doba spánku s nedostatečnou hloubkou má vliv na imunitní systém. Nemoc je proto z velké části výsledkem problémů se spánkem. Nejvíce se můžeme učit od astronautů. Proč? Protože astronaut nesmí udělat chybu. Chyba v myšlení ve vesmíru, může být poslední chybou v životě. Oni vědí, že bez správného spánku by k nim docházelo. Na silnicích jsou nehody z velké části způsobeny únavou. Také Černobyl a další tragédie byly zaviněny únavou. Katastrofy v osobním životě jsou spojené s chybným předepisováním prášků na spaní, antidepresiv a preparátů snižujících pozornost. Psychiatrické problémy jsou ve velké míře způsobeny právě spánkovým deficitem. Proto využívejte spánek jako klíčový zdroj stejně jako astronauti.“
V čem tedy spočívá spánkové umění?
„Když použijeme termín umění, tak se můžeme inspirovat právě tím, že skutečné umění vzniká harmonickým plynutím ze zkušenosti. Nejde o umělou snahu vytvořit umění. Jde o proces naladění se na ponor do nitra... V případě spánku je důležité se oddělit od myšlenek, od intelektu a ponořit se do vzpomínek, jak tělo usíná. Osobně používám nejmodernější hypnotické postupy, tedy nic ve smyslu víčka jsou stále těžší, usínáte... Jakkoli jde o dávno překonaný nesmysl, tak tento nepřirozený a manipulativní postup bohužel většina hypnotizérů stále používá. Já pomáhám lidem k naladění na jejich nitro co nejpřirozeněji, a právě proto mi klienti sdělují, že začali lépe spát, a to i přestože předtím nic nepomáhalo.“
Jak můžeme sami zlepšit kvalitu svého spánku? Lze se na něj nějak připravit?
„Ano, jde o snadné postupy, z nichž jeden z nejdůležitějších je nastavení barev obrazovek mobilů a počítačů na noční režim nejpozději dvě hodiny před usnutím. Zapněte si Night Mode (Android) či Night Shift (iOS). Ještě předtím však odložte veškeré pracovní záležitosti a starosti stranou. Pomůže k tomu malý rituál. Napište si, co potřebujete řešit v dalších dnech do diáře nebo na papír, a ten schovejte do šuplíku či tašky ještě před večeří. Pamatujte si, že večer má směřovat od pohodové atmosféry k usínání. Práce a starosti musí zůstat mimo ložnici. Ta je určena pouze pro dvě věci.“
V dnešní době se stále častěji mluví o tzv. spánkové hygieně. V čem spočívá a jak nám může pomoci?
„Já bych to nazval spíše spánkovou inteligencí. Pokud máte třikrát či vícekrát týdně problém se spánkem, od špatného usínání přes časté probouzení během noc a obtížné znovuusínání po ranní probouzení bez energie, tak je kriticky důležité udělat úpravy. Spánek ovlivňuje mnohé z vnějšího prostředí. Cvičení 3 hodiny před spánkem, káva či silné čaje mohou být příčinou problémů s usnutím, cukry a alkohol vedou k probouzení v noci. Pamatujte si metodu tří T: Ticho – Tma – Teplota. Optimální teplota v ložnici má být kolem 18,3 stupně Celsia. Je důležité zbavit se světla s modrým zářením z již zmíněných obrazovek, které narušují hloubku spánku. Pomáhá sprcha před uložením se do postele. Máte-li jakékoli zdravotní či psychické problémy, je důležité chodit spát plus minus 15 minut ve stejnou dobu, jinak narušujete biorytmy, a to může vést k zásadnímu oslabení imunitního systému. Problém, proč to lidé málo dodržují, spočívá v základním omezení naší psychiky. Mozek totiž na rozdíl od auta nemá ukazatele stavu energie, nemá displej, na kterém byste viděli, co se ve vás děje. Problém tak poznáme, až když už probíhá, a to může být v daný okamžik již obtížně řešitelné.“
Jak by tedy mělo vypadat správné prostředí pro spánek? Dozvíte se v tištěném Aha! pro ženy číslo 8.