Jak správně použít tuky nejen při pečení cukroví a přípravě vánočního menu?
Máslo, oleje a další tuky patří v kuchyni k základním surovinám a řada sladkých i slaných receptů se bez nich zkrátka neobejde. Jenže nákup surovin na pečení a smažení, to může, vzhledem k jejich neustálému zdražování, významně zatížit peněženku. A zvlášť nyní, když přichází Vánoce a s nimi spojená příprava cukroví a dalších štědrovečerních pochoutek. Naštěstí nic není nenahraditelné, a je možné volit alternativy, ať už právě kvůli úspoře, nebo zdraví. I to by totiž mělo hrát při výběru vhodné ingredience velkou roli….
Kolik je tak akorát
Konzumace tuků je velmi kontroverzní téma. Příznivci vysoko sacharidových diet jejích příjem velmi omezují, a naopak fanoušci vysoko tučného stravování na ně nedají dopustit, vegetariáni a vegani upřednostňují rostlinné tuky a zastánci tzv. carnivore diety (česky masová dieta) konzumují pouze ty živočišné. Jak se v tom tedy vyznat? Dle odborníků by měl příjem tuků tvořit cca 20 – 35 % z celkového denního energetického příjmu, s ohledem na věk, aktivitu a zdravotní stav daného člověka. Samozřejmě záleží také na tom, o jaké tuky jde, a i když se často mluví o těch »dobrých a zlých«, takové rozdělený není úplně správné. Ony totiž prakticky téměř všechny druhy tuků, s výjimkou těch, které obsahují velké množství trans-mastných kyselin, mají ve výživě svůj význam. Směrodatné je spíše, v jakém poměru jsou jednotlivé kategorie tuků konzumovány. Tuky, ve kterých převažují nasycené mastné kyseliny, by měly tvořit maximálně 10 % denního energetického příjmu s tím, že ideální poměr nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyseliny by měl být ve stravě 1:2:1. Zároveň, jak už bylo zmíněno, je velice důležitá rovnováha mezi Omega 3 a Omega 6, jejich ideální příjem je v poměru 2 - 4: 1. Co se týče trans-mastných kyselin, je žádoucí omezovat jejich konzumaci na minimum, neměly by tvořit více než 1% denního energetického příjmu.
Aby bylo jasno
Zvláštní kategorií, která má své příznivce, ale také spoustu odpůrců jsou margaríny. Za jejich špatnou pověst může fakt, že se při jejich výrobě dříve běžně používaly částečně ztužené tuky, které obsahují zdraví škodlivé trans-nenasycené mastné kyseliny, nebo měly vysoký obsah Omega 6, případně kombinaci obojího. Nicméně toto už dnes u většiny margarínů neplatí, proto je můžeme považovat za vhodnou alternativu másla. V každém případě je určitě na místě dávat přednost kvalitním značkám, věnovat pozornost složení a vybírat produkty, které odpovídají zásadám zdravé výživy. Co je však dobré mít na paměti, ty nejlevnější margaríny s trans-nenasycenými mastnými kyselinami, sice téměř vymizely z obchodů, nicméně nikoli z trhu. Často se používají při přípravě polotovarů, fast food potravinách i při vaření v běžných restauracích.
Co na pánev či do trouby
* Tuky s převahou nasycených mastných kyselin zůstávají při pokojové teplotě tuhé. Pokud v nich však převažují spíše nenasycené mastné kyseliny, jsou tekuté. Z hlediska výživy tedy můžeme uplatnit jednoduché pravidlo – čím je tuk za běžné teploty kapalnější, tím méně nasycených kyselin obsahuje, a tím je prospěšnější pro naše zdraví. Aby to však nebylo úplně tak jednoduché, toto tvrzení se týká většinou pouze studené kuchyně. Důležitá vlastnost tuků, kterou je zohlednit především při tepelné úpravě, je jejich tepelná stabilita. Pokud není tuk dostatečně stabilní, dochází při jeho zahřívání k určitým reakcím, které můžou být pro zdraví velmi škodlivé. Obecně patří k nejstabilnějším nasycené mastné kyseliny, druhé místo zaujímají mononenasycené, nejméně stabilní jsou pak polynenasycené. Při pečení a vaření je však ještě důležité zohlednit tzv. kouřový bod tuků a olejů, tedy teplotu, při které se začínají přepalovat, což je pro zdraví velice nežádoucí. Ve výhodě jsou v tomto případě téměř všechny tzv. rafinované oleje, které mají vždy vyšší kouřový bod než jejich panenský protějšek vyrobený ze stejné suroviny (pár příkladů najdete dále v tabulce).
* V praxi to znamená, že nasycené tuky, tedy ty s vysokým obsahem nasycených kyselin, mají vysoký kouřový bod a v kuchyni je můžeme bez obav použít i na smažení a pečení. Výjimkou je však máslo, u kterého to platí jen pro čistý máselný tuk, tedy přepuštěné máslo čili ghí. Mononenasycené tuky, byť jsou méně stabilní, pořád odolávají vysokým teplotám natolik dobře, že se dají také bez problémů využít ke kuchyňským úpravám za vyšších teplot. Omega 6 se hodí maximálně na dušení s vodou nebo opatrné restování, nicméně hlavní úlohu mají ve studené kuchyni, Omega 3 by se neměly vůbec tepelně zpracovávat.
Jaké teploty vydrží jednotlivé tuky? Zjistíte v tištěném Aha! pro ženy číslo 49.
