Máslo, sádlo, rostlinné oleje - Vyznejte se v tucích!
Máslo, oleje a další tuky patří v kuchyni k základním surovinám a řada sladkých i slaných receptů se bez nich zkrátka neobejde. Jenže nákup surovin na pečení a smažení, to může, vzhledem k jejich neustálému zdražování, významně zatížit peněženku. A zvlášť nyní, když přichází Vánoce a s nimi spojená příprava cukroví a dalších štědrovečerních pochoutek. Naštěstí nic není nenahraditelné, a je možné volit alternativy, ať už právě kvůli úspoře, nebo zdraví. I to by totiž mělo hrát při výběru vhodné ingredience velkou roli….
Okénko do historie
* Archeologové se domnívají, že lidé »objevili« máslo současně s prvními domestikovanými zvířaty. Postup jeho výroby se našel na vápencových deskách starých již čtyři a půl tisíce let, nicméně přímý důkaz o jeho existenci v podobě přírodou zakonzervovaného kousku, je starý přibližně 2000 let. Než se však máslo zabydlelo v kuchyni, přidávali ho naši předci jako přísadu do různých léčebných a kosmetických mastí. Postupem doby ho začali používat na maštění kaší a polévek či ke zjemnění koláčů a buchet, později na něm pekli, dusili i smažili, o čemž svědčí také různé názvy tradičních jídel. Zvyk mazat ho na chleba je však poměrně mladý, v Evropě se rozšířil až v 17. století.
* Oleje, konkrétně olivový, zná lidstvo o něco déle, nejstarší dochované důkazy o jeho produkci se našli v pohoří Krmel v Izraeli a pocházejí již z doby 6000 – 7000 let př .n. l. Již od prvopočátku byl olivovník i jeho plody využívány jak v běžném životě, tak i v náboženství. Olivový olej se používal k ochucení pokrmů, k masážím, v kosmetice, při obřadech, ale i při úklidu. Na africkém kontinentě, konkrétně v Maroku, je zase se zase již po mnoho staletí známý arganový olej. Řada olejů, například lněný, mandlový, ořechový nebo pistáciový, a také sádla a loje s různých živočichů byly také součástí různých lékových mastí ve středověké Evropě.
* Úplně nejkratší historii má margarín. V roce 1869 ho vyvinul chemik Hippolyte Mege-Mouries (1817 – 1880), a to ze směsi hovězího loje, vody a mléka. Většího ocenění se nicméně margarínu dostalo až během hospodářské krize ve 30. letech 20. století a při nedostatku másla během druhého světové války. Jeho popularitě postupně dopomohla i změna výrobního procesu a také fakt, že živočišný tuk se nahradil tuky rostlinnými. V poválečných letech byl různě vylepšován, až získal podobu, v jaké ho známe dnes.
Potřebujeme je!
Stejně jako bílkoviny a sacharidy, také tuky měly mít v jídelníčku své místo, náš organismus se bez nich zkrátka neobejde. Proč jsou pro nás důležité a jaké funkce plní v našem těle?
* Představují nejvydatnější zdroj a zásobárnu energie, dodají organismu 2x více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy.
* Jsou nezbytné pro vstřebávání některých důležitých mikroživin, především vitaminů A, D, E, a K, dále i řady ochranných látek, jako jsou antioxidanty či steroly.
* Hrají velkou roli při produkci některých hormonů, ovlivňují imunitní systém.
* Patří k základním stavebním kamenům nervových buněk.
* Jsou součástí buněčných membrán, které bez nich nemůžou správně fungovat.
* Mechanicky chrání vnitřní orgány proti tlakům a nárazům, podkožní tuková tkáň zajišťuje tepelnou ochranu těla.
Jak se v nich vyznat
aha pro žTuky můžeme rozdělit podle jejich zdroje, čili na rostlinné a živočišné, nebo na základě toho, jaký typ mastných kyselin v nich převažuje, zda nasycené, nenasycené nebo trans mastné kyseliny. Každý tuk totiž obsahuje kombinaci několika mastných kyselin, nikdy není jen nasycený nebo nenasycený. Proč je důležité vědět o nich něco blíž?
* Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v živočišných tucích, například v mase, mléce a mléčných výrobcích, vejcích, masných produktech, ale také v palmovém, kokosovém a kakaovém tuku. Nasycené tuky živočišného původu byly ještě nedávno pokládány za hlavní viníky chorob srdce a cév, nicméně dnes se ví, že nejsou jedině škodlivé, musí se však konzumovat se střídmostí.
* Nenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě skupiny. Jednou z nich jsou mononenasycené mastné kyseliny, neboli Omega 9, které se vyskytují hlavně v avokádu, olivách, olivovém a řepkovém oleji a některých oříšcích (arašídy, kešu, lískové, makadamové, mandle, pekanové), ale i ve slunečnicovém oleji, který je vyrobený ze slunečnice s vysokým obsahem kyseliny olejové. Druhou jsou polynenasycené mastné kyseliny, které ještě rozlišujeme na dvě podskupiny, a to Omega 3 a Omega 6. Ty patří k tzv. esenciálním kyselinám, což znamená, že se bez nich lidský organismus neobejde, ale nedokáže si je sám vyrobit, a proto je musíme přijímat ve stravě. Omega 3 mají protizánětlivý účinek, navíc snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jejich významným zdrojem jsou například losos, makrela, sleď, pstruh, dále vlašské ořechy, kopné a lněné semínko, řepka či sója a jejich oleje. Omega 6 zase výrazně přispívají ke snížení hladiny celkového a »zlého« LDL cholesterolu, nicméně jejich nadbytek, zvlášť oproti Omega 3, je naopak na škodu. Pokud přijímáme příliš mnoho Omega 6 a příliš málo Omega 3, vytváří se v těle prozánětlivé prostředí, což souvisí s rozvojem nemocí, jako jsou diabetes a rakovina, nebo s různými imunitními poruchami. Nachází se například ve slunečnicovém, dýňovém či konopném semínku, pšeničných klíčkách, sezamu, máku, vlašských ořeších, sóje či kukuřici.
* Trans-nenasycené mastné kyseliny se v malém množství přirozeně vyskytují v tucích živočišných, ale převážně vznikají nešetrnou tepelnou úpravou nenasycených tuků, například při smažení nebo částečném ztužování. Pro náš organismus nejsou vhodné, jelikož zvyšují hladinu LDL cholesterolu a celkového cholesterolu a naopak snižují hladiny »hodného« HDL cholesterolu. Jejich vysoký příjem má navíc prozánětlivý účinek, zvyšuje nebezpečí vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity. Nachází se především ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou zmrzliny, polevy, sušenky a další cukrovinky, dále v majonézách, salátových zálivkách, brambůrkách, ale i v potravinách rychlého občerstvení a v nekvalitních margarínech.
Více o tucích najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 49.