5 jednoduchých cviků proti bolesti zad
Bolesti zad způsobené zlozvyky či sedavým zaměstnáním se dá předcházet. Odborníci radí pravidelně provádět protahovací a posilovací cvičení. Není to složité a nejsou k tomu třeba žádné pomůcky. Cvičit můžete dokonce i u počítače.
Pokud pracujete vsedě, pravidelně se protáhněte: Zahýbejte hlavou – ukloňte se několikrát na levou a pravou stranu, předkloňte, zakloňte, otočte hlavu doprava, doleva. Hrudní páteř uvolníte záklonem přes opěrku židle. Předkloňte se v sedu, jak jen to jde – opět protahujete. Pomohou i úklony celé horní poloviny těla, protažení nohou pod stolem.
Posilovací cviky zpevní zádové svalstvo. Zde je pět jednoduchých úkonů. Každý cvik několikrát opakujte:
1. Jakési obrácené sklapovačky. V poloze na břiše s hlavou položenou na hřbetech rukou, dlaně otočené k zemi, se zvedejte z podložky, při pohybu dolů se nedotýkejte země. Hlavu mějte zvednutou, ale nikoli zakloněnou, nohy zůstávají na podložce.
2. Ležíte na zádech, s pokrčenýma nohama a chodidly i koleny od sebe na šířku pánve, ruce jsou podél těla. Podsaďte pánev tak, že stáhnete břišní a hýžďové svaly, bederní páteř zatlačte do země. Uvolněte, opakujte.
3. Lehněte si na břicho, natáhněte nohy, hlavu opřete o podložku. Stáhněte břišní a hýžďové svaly, zvedněte pravou ruku a levou nohu mírně nad podložku, protáhněte do dálky a položte. Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Neprohýbejte se při tom, nezaklánějte hlavu.
4. V poloze na břiše s čelem opřeným o podložku vzpažte ruce a poté se ze vzpažení tahem snažte přiblížit lokty co nejvíce k tělu. Předloktí přitom udržujte ve vodorovné poloze. Ruce pak opět tahem vzpažte.
5 Tento cvik je podobný kliku. Horní část těla se ale opírá o lokty, spodní o špičky nohou, hlava je pokračováním trupu. Tuto pozici udržujte několik sekund, poté se pomalu houpejte – přenášejte váhu na loktech dopředu a zpět. Poloha pánve se při tom nemění.
Nejlepší cviky
Nejúčinnější prevencí proti bolesti zad jsou protahovací a posilovací cviky, které nejsou náročné na fyzičku, čas ani vybavení. Protahováním se udržuje forma svalů, které se zkracují při neměnné poloze, a posilování dodává pevnost skupinám zatěžovaných svalů.
