Zacvičte si doma! Nejen pro zdravá záda...
Kvůli pandemii koronaviru se musíme zdržovat doma, více sedíme u počítače nebo televize, a tak naše tělo trpí. Zejména pak záda! Hluboké kosterní svalstvo, tzv. core, je rozhodující pro držení těla, stabilizaci páteře i celkový vzhled postavy. Pokud funguje správně, nejenže nás nebolí záda, ale také nemáme povislé břicho. Jak to zařídit? Stačí naučit se posilovat a dýchat do břicha. Vyzkoušejte sestavu cviků od zkušené instruktorky, prezidentky Českého svazu aerobiku a fitness FISAF Jany Havrdové (45).
Horolezec (úvodní obrázek)
Jak na to: Zaujměte polohu jako při kliku, ruce ponechte propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamicky přitáhněte pravou nohu k hrudníku tak, aby pravé koleno směřovalo k pravému rameni. Vraťte se zpátky do výchozí polohy a přitáhněte k hrudníku levou nohu. Opakujte 10x – 20x, podle své kondice.
Pozor: Nezpevněné břicho a prohýbání se v bedrech je špatně, také kolena se nesmí dotýkat podložky a hýždě nesmí být příliš vysoko. Dlaně mějte v poloze pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Začátečníkům doporučujeme provádět celý cvik nejprve na předloktích.
Rybí ocas
Jak na to: Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund takhle vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10x. Cvik perfektně posílí hýžďové svalstvo a svaly podél páteře.
Poloviční most
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podložku a s výdechem zdvihněte pánev vzhůru. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10x. Cvik posiluje svaly pánevního dna, což je také prevence i léčba inkontinence, kterou trpí ženy po porodu i ve vyšším věku.
Závěr cvičení
Odměňte se chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte po probuzení.
Více cviků najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 14.