Zacvičte si doma! Nejen v době karantény...
Kvůli pandemii koronaviru se musíme zdržovat doma, více sedíme u počítače nebo televize, a tak naše tělo trpí. Zejména pak záda! Hluboké kosterní svalstvo, tzv. core, je rozhodující pro držení těla, stabilizaci páteře i celkový vzhled postavy. Pokud funguje správně, nejenže nás nebolí záda, ale také nemáme povislé břicho. Jak to zařídit? Stačí naučit se posilovat a dýchat do břicha. Vyzkoušejte sestavu cviků od zkušené instruktorky, prezidentky Českého svazu aerobiku a fitness FISAF Jany Havrdové (45).
Správné dýchání
Pro posílení hlubokého stabilizačního systému páteře je velmi podstatné. Zkuste se proto soustředit a vědomě dýchejte do břicha – pro kontrolu si položte na břicho dlaň, abyste cítili, jak se nafukuje. Při výdechu aktivujte místo hrudníku pánevní dno a příčný sval břišní.
A jaké cviky můžete doma vyzkoušet?
1. Angličák
Jak na to: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a přejděte do dřepu (úvodní obrázek). Dejte ruce před tělo, proveďte klik s rovnýma rukama (2), a poté klik s rukama pokrčenýma v lokti (3). Následuje výskok (4). Tuto sestavu opakujte aspoň 5x.
2.
3.
4.
Pozor: Dřep provádějte správně – musí být až k zemi. Naopak při klikách se hrudník nesmí dotknout podložky. Nepovolujte břicho a neprohýbejte páteř.
2. Prkno
Jak na to: Z kleku na kolenou se opřete o předloktí a nejprve jednu a pak i druhou nohu natáhněte vzad a opřete o prsty na chodidlech. Zpevněte břišní stěnu a hýždě, neprohýbejte se v bedrech a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund a v průběhu cvičení klidně dýchejte. Začátečníci mohou zpočátku cvičit s koleny opřenými o zem, jen z kleku, musí však mírně posunout těžiště vpřed tak, aby jejich tělo se stehny tvořilo přímku.
Pozor: Na napnutá kolena, prohnutá záda, zapadlá ramena a skloněnou hlavu.
Více cviků najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 14.