Jídelníčky výživové poradkyně: Projezte se ke štíhlosti!
Výživoví poradci tvrdí, že k ideální váze je potřeba se projíst a doporučují něco konzumovat téměř pořád, tedy každé dvě až tři hodiny. Aha! spolu s nutriční terapeutkou Věrou Boháčovou z Fóra zdravé výživy proto přináší modelové jídelníčky na tři dny.
„Návrh jídelníčku nemusí vyhovovat úplně každému. Je na energetickou hodnotu 6500 – 7000 kJ, což je úplně minimální hodnota, kterou by redukční jídelníček měl mít. Čím nižší je hodnota jídelníčku, tím více hrozí nastartování úsporného režimu spolu s následným jojo efektem. Redukční dieta by měla vždy vycházet z aktuálního jídelníčku hubnoucího, jeho chuťových preferencí, míře pohybových aktivit a v neposlední řadě z aktuálního zdravotního stavu,“ vysvětluje Věra Boháčová.
Redukční jídelníček č. 1
Snídaně: domácí müsli s ovocem (30 g ovesných vloček, lžíce mandlí, lžíce vlašských ořechů, 5 g lněných semínek, 100 g hroznového vína), 150 g bílého jogurtu
Přesnídávka: 1/3 salátové okurky
Oběd: těstovinový salát s tuňákem (200 g vařených těstovin, 80 g tuňáka v rostlinném oleji, 1 velká paprika)
Svačina: 2 plátky knackebrotu se zeleninovým tvarohem (50 g měkkého tvarohu, 1 malá červená paprika)
Večeře: vepřová kotleta s baby karotkou (150 g) a vařeným bramborem (200 g)
Celkový příjem energie: 6364 kJ
Bílkoviny: 81 g
Sacharidy: 198 g
Tuky: 47 g
Redukční jídelníček č. 2
Snídaně: 2 plátky celozrnného chleba (64 g) se šunkovou pěnou (10 g roztíratelný rostlinný tuk light, 50 g šunka nejvyšší jakosti), 2 rajčata
Přesnídávka: ovocný salát (150 g čerstvého ovoce), bílý jogurt (150 g)
Oběd: hovězí steak (150 g) s grilovanou zeleninou s bramborem (200 g zeleniny – lilek, cuketa, paprika, mrkev, žampiony, česnek, cibule, lžíce oleje, tymián), brambory (100 g)
Svačina: cottage (100 g) s banánem (1 ks), knackebrot (2 plátky)
Večeře: rybí filet (120 g) se zeleninovým kuskusem (140 g vařeného kuskusu + 150 g zeleniny)
Celkový příjem energie: 6780 kJ
Bílkoviny: 99 g
Sacharidy: 185 g
Tuky: 56 g
Redukční jídelníček č. 3
Snídaně: Rýžová kaše (z celozrnné rýže – z 250 ml mléka) s ovocem (100 g)
Přesnídávka: plátek knackebrotu s plátkem sýra
Oběd: toast (3 plátky) s avokádem (100 g) a uzeným lososem (100 g)
Svačina: 250 ml kefíru
Večeře: zeleninový salát (200 g) s grilovaným kuřecím masem (150 g), celozrnný chléb (60 g)
Celkový příjem energie: 6220 kJ
Bílkoviny: 89 g
Sacharidy: 162 g
Tuky: 53 g
Talíř na 3 části
Někdy se stane, že nemáte čas si každý den vyvařovat. Dopoledne proto jezte ovoce, odpoledne a později večer syrovou zeleninu a k obědu či večeři si nachystejte dělený talíř. Jak na to? Polovinu talíře vyplňte nakrájenou syrovou zeleninou. Na jednu čtvrtinu dejte bílkoviny. Buď živočišné (např. 1 vejce a plátek libového masa) nebo rostlinné (ořechy, luštěniny, semínka). Ideální je druhy bílkovin zkombinovat. Poslední čtvrtinu talíře zaplňte sacharidy v podobě celozrnného pečiva či rýže.
