Na jaře ve formě: BĚH
Dost bylo lenošení u televizních detektivek nebo křížovek, s nástupem teplejšího počasí nás to táhne ven na čerstvý vzduch. Delší procházky a turistické výšlapy začínají být po zimě samozřejmostí. Co kdybychom se ale letos na jaře konečně rozhoupali i k jiným druhům pohybu? Prospět našemu zdraví může pravidelné běhání, jízda na kole či koloběžce nebo plavání. A koneckonců, proč nevytáhnout i kolečkové brusle? Je ale třeba mít na paměti, že sportovat se musí s rozumem (obzvlášť když třeba kole jsme už pěknou řádku let neseděli), a pokud nevíme, jak na to, neškodí se poradit, abychom si paradoxně neublížili!
Kondiční běhání je sport, který může provozovat v podstatě každý. Pokud jsme se mu ale pravidelně nevěnovali a k tomu nás trápí například nadváha, vyšší tlak nebo máme potíže s klouby, je vhodné poradit se nejdříve s lékařem. Nezbytné je také dodržování několika zásad, abychom si zbytečně neuškodili.
Tohle je základ: Bez vhodné speciální obuvi, určené přímo na samotné běhání, to zkrátka nepůjde. Sportovní boty volíme také podle toho, v jakém terénu začneme trénovat. Pro začátečníky je určitě vhodnější běh po měkčím povrchu, jako jsou běžecký tartan (měkký koberec), který najdeme v některých parcích či sportovištích, nebo po lesních cestách.
*Pokud začínáme, praktikujeme zpočátku tzv. indiánský běh, tj. lehký běh střídaný se svižnou chůzí, a to v takovém rozsahu, v jakém to zvládneme. Ze začátku můžeme více chodit, než běhat. Běžíme vždy takovým tempem, při kterém jsme schopni pravidelně dýchat. „Měli bychom být realisté a po zimní pauze začít na zhruba poloviční nebo klidně třetinové vzdálenosti, kterou jsme byli zvyklí běhat. Pokud vás druhý den nebude nic bolet, začněte přidávat po 10 procentech s dalšími výběhy. Klidně můžete ze začátku kombinovat běh s chůzí,“ dodává sportovní fyzioterapeut PhDr. Kryštof Kuba.
Pravidelnost: Ideální je běhat 3 až 4 dny v týdnu tak, abychom střídali den pohybu se dnem volna. Pravidelný trénink zrychlí metabolismus, což podpoří také hubnutí.
Důležité je také osvojit si správnou běžeckou techniku, kterou předejdeme zbytečným bolestem svalů či kloubů a zraněním:
- Chodidla se dotýkají povrchu vždy středem, nenašlapujeme na špičku, ani na patu.
- Střední část těla je při běhu zpevněná, horní polovina těla je mírně nakloněná vpřed tak, že záda a hlava jsou v jedné ose.
- Při běhu si pomáháme rukama. Pohyb vychází z ramenního kloubu, kdy ramena jsou přirozeně uvolněná a netlačíme je vzhůru. Ruce jsou pokrčené tak, aby horní a dolní část paže svíraly pravý úhel. Dlaně nezatínáme v pěst, ani nepropínáme prsty, dlaně jsou jen mírně sevřené, jako kdybychom v nich drželi něco křehkého.
- Hlava je v prodloužení páteře, díváme se před sebe, ne do země (mohlo by nás pak bolet za krkem). Hlavou neděláme žádné zbytečné pohyby. Svaly obličeje se snažíme uvolnit, nezatínáme zuby atd.
- Při běhu dýcháme nosem, pusa by měla zůstat zavřená.
Před samotným běháním si dopřejeme rozcvičku. „Například deset pomalých hlubokých dřepů s patami na zemi a pár hlubokých předklonů a záklonů. Protáhnout se nezapomeneme ani po běhu, což slouží jako prevence svalové ztuhlosti a bolestí svalů,“ vysvětluje Kryštof Kuba.
*Motivaci a výdrži může pomoci, pokud si najdeme na běhání několik tras a pokud budeme mít na běhání nějakého parťáka. Začít můžeme třeba s kamarádkou nebo s manželem.
O dalších jarních sportech si přečtěte v tištěném Aha! pro ženy číslo 17.