Buďme fit i po padesátce! Jak se správně stravovat?
Pokud je vám kolem padesátky či o něco víc a předsevzala jste si, že se o sebe v novém roce budete lépe starat, máme pro vás tipy, jak začít. Výživový specialista poradí s výběrem potravin, které jsou pro ženy těchto věkových kategorií nejvhodnější. Cvičitelka doporučí, jak se zdravě pohybovat i v případě, že jste nikdy pravidelně nesportovala. Spolu s dermatoložkou se budeme věnovat péči o zralejší pleť. Nikdy totiž není pozdě začít! A svěže, zdravě a fit mohou přece vypadat i dámy 50+.
Řekla jste si, že začnete konečně zdravě jíst a skoncujete se sladkostmi, smaženými jídly a jinými chuťovkami? Nutriční specialista RNDR. Pavel Suchánek z Fitbee s.r.o. poradí, jak vydržet a jak si zrychlit metabolismus.
Jíme zdravě kvůli sobě!
Především si musíme ujasnit, že chceme jíst lépe a rozumněji kvůli sobě, abychom si upevnily zdraví, třeba něco zhubly a celkově se cítily komfortněji. Ale něco jiného je stravování v pětadvaceti či v padesáti. Jak by se měl tedy lišit jídelníček podle věku?„Lišit se může, záleží na aktivitě ženy, na tom, jak často cvičí, kolik má svalové hmoty. S přibývajícím věkem by měl stoupat podíl bílkovin na celkovém příjmu energie. Z našich zkušeností vyplývá, že zde ženy dělají největší chybu, tj. omezí příjem energie, ale zároveň velmi omezí příjem bílkovin, což vede ke zpomalení metabolismu,“ říká Pavel Suchánek.
Co nesmí chybět v jídelníčku
Po 45: V tomto věku roste riziko rychlého úbytku kostní hmoty, tedy osteoporózy, v jídelníčku by tudíž měly být denně alespoň 2 až 3 porce zakysaných mléčných výrobků (polotučné jogurty, zákysy, skyry apod). Mléčný tuk totiž pomáhá zabudovat vápník do kostí. Důležitý je i dostatek bílkovin.
Po 50: Zvyšuje se riziko onemocnění srdce a cév, a tak je nutné sníst alespoň dvě porce tučných mořských ryb týdně, případně tyto tuky doplnit minimálně formou rybího oleje či kapslí s rybím olejem.
Po 55: Je nezbytné kontrolovat denní příjem energie a mírně zvýšit podíl bílkovin na celkovém příjmu energie. Naprosto podstatný je dostatek mléčných výrobků, vajec, libového masa, luštěnin atd. Omezit se musí příjem cukrů a nevhodných tuků! Nezapomínáme na pravidelné cvičení, které spolu s dostatkem bílkovin brání zpomalování metabolismu.
Po 60: Je zapotřebí přidat vitamin D ve formě rybího oleje nebo doplňku stravy (zejména v zimě). Důležité je kontrolovat velikost porcí jídla, sledovat jeho kvalitu, nevynechávat mléčné výrobky a hýbat se!
Čeho se vyvarovat
Nekvalitních potravin, nadbytku tuku, pečiva a sladkostí. Pozor i na velké množství ovoce na úkor zeleniny. Zejména ovocná smoothie s více než dvěma kusy ovoce za den mohou podpořit nárůst hmotnosti.
Žádné hladovění
Některé diety jsou pouhým hladověním. Sice zhubneme, ale jakmile začneme jíst „normálně“, hrozí jojo efekt. Co si myslí nutriční specialista o „zaručených“ dietách, například proteinové apod.? „Zaručené diety v uvozovkách tu budou, dokud si budeme myslet, že lze zhubnout zázrakem či kouzelnou pilulkou. Existují však i fungující systémy, které nemluví o zázračném zhubnutí, ale jasně ukazují, kde se energie ušetřila, kolik se přidalo vlákniny a bílkovin. Vždy je to o větším výdeji energie, než je její příjem, přičemž výdej by měl být podpořen pohybovou aktivitou. Strava má vždy odpovídat zdravotnímu stavu konkrétního člověka. Problém vidím v tom, že spousta diet nebere právě možné zdravotní komplikace konkrétního jedince v úvahu, nepožaduje lékařské vyšetření a snaží se jen prodat. Dost často jsou diety krátkodobé a neříkají, co dál po šesti či osmi týdnech. Jsou neetické a někdy i nebezpečné,“ říká Suchánek.
Jak zvládnout večerní chutě
Velmi dobře fungují skyr nebo polotučný tvaroh s trochou ovoce, dále tvaroh s kapií, mozzarella light s rajčaty, tvrdý sýr s nižším obsahem tuku (20 %) a nakrájená zelenina.
Pavel Suchánek: Čím častěji jíme, tím menší porce
Záleží při stravování na tom, jakou práci vykonáváme?
„Je na každém, zda bude jíst třikrát, čtyřikrát nebo vícekrát denně. Čím častěji jíme, tím budou porce menší. Pokud přes den pouze sedíme, musí tomu porce odpovídat. Zásadní při stravování a udržování hmotnosti je také pravidelnost. Tělo potřebuje „pozitivní“ stereotyp: dodržovat režim v jídle, sportu, odpočinku i spánku. Vycházíme přitom z tzv. tělesných biorytmů, kdy většina věcí se v těle děje pravidelně, opakovaně. A tomu musíme jít naproti. Práce na směny a noční služby jsou problém, ale zkušenost je taková, že se musí v jídle dodržovat stálý režim (i v noci stejné časové odstupy mezi jídly). Jen během noci omezte cukry a škroby a dopřejte si více bílkovin a zeleniny. Před spaním po směně je vhodná malá proteinová večeře, např. cottage se zeleninou.“
Ovlivňuje hubnutá stres? Jak jíst před a po cvičení? Mohou se z nás po 50 stát vegeteriánky? A jak cvičit a pečovat o pleť? To a mnohem více se dozvízte v tištěném Aha! pro ženy číslo 2.
